आपल्या वजन कमी करण्यासाठी महिलांसाठी कॅलोरी कशा मोजायच्या

कॅलोरी मोजणे का महत्वाचे आहे?

कॅलोरी मोजणे आपल्याला आपली आहाराची मात्रा नियंत्रित करण्यात मदत करते आणि वजन कमी करण्यासाठी आवश्यक कॅलोरी तुटीला प्रवृत्त करते. आपल्याला किती कॅलोरी घेऊ हवे हे आपल्या वय, उंची, शारीरिक क्रियाकलापाच्या स्तरावर आणि वजन कमी करण्याच्या उद्दिष्टांवर अवलंबून असते.

पाउल 1: आपली बासल मेटाबॉलिक दर (BMR) निश्चित करा

BMR म्हणजे आपल्या शरीराने आरामावस्थेत जाळणाऱ्या कॅलोरींची संख्या. आपला BMR मोजण्यासाठी, आपण हॅरिस-बेनेडिक्ट फॉर्म्युला वापरू शकता:

• महिलांसाठी: BMR = 655 + (9.6 × वजन किलोग्रॅममध्ये) + (1.8 × उंची सेंटीमीटरमध्ये) - (4.7 × वय वर्षांमध्ये)

उदाहरणार्थ, जर आप weighing 70 किलोग्रॅम, आपली उंची 165 सेंटीमीटर आणि वय 30 वर्ष असेल:

BMR = 655 + (9.6 × 70) + (1.8 × 165) - (4.7 × 30) = 1493.5 कॅलोरी

पाउल 2: आपल्या शारीरिक क्रियाकलापाचा स्तर निश्चित करा

पुढील पाउल म्हणजे आपल्या क्रियाकलापाच्या स्तराचा विचार करणे, जेणेकरून एकूण दैनिक उर्जा वापर (TDEE) मोजता येईल. आपला BMR क्रियाकलाप गुणांकावर गुणाकार करा:

• अस्थिर जीवनशैली (किमान किंवा कोणतीही व्यायाम नाही): BMR × 1.2
• मध्यम क्रियाकलाप (आठवड्यात 1-3 दिवस हलक्या व्यायामासाठी): BMR × 1.375
• सक्रिय जीवनशैली (आठवड्यात 3-5 दिवस मध्यम व्यायाम): BMR × 1.55
• खूप सक्रिय (आठवड्यात 6-7 दिवस तीव्र व्यायाम): BMR × 1.725

पाउल 3: कॅलोरी तुटी तयार करा

वजन कमी करण्यासाठी, तुम्हाला कॅलोरी टॉली तयार करावी लागेल. आठवड्यात 0.5-1 किलोग्रॅम कमी करण्यासाठी, आपल्या TDEE कडून 500-1000 कॅलोरीचे कमी केलेले दिवसाचे आहार राखण्याची शिफारस केली जाते.

मोजणीचे उदाहरण

समजा, आपला BMR 1493.5 कॅलोरी आहे आणि आपला क्रियाकलाप स्तर मध्यम आहे:

TDEE = 1493.5 × 1.375 ≈ 2053 कॅलोरी

वजन कमी करण्यासाठी, आपण दररोज 1553-1053 कॅलोरी सेवन केले पाहिजे.

कॅलोरी नियंत्रणासाठी उपयुक्त टिपा

1. अन्न दिनचर्या ठेवा: तुम्ही जे काही खातात ते टिपा काढा, जेणेकरून कॅलोरी सेवन ट्रॅक करू शकाल.
2. ऍप्लिकेशन्सचा वापर करा: अनेक मोबाइल ऍप्लिकेशन्स तुम्हाला कॅलोरी ट्रॅक करण्यात आणि आहार व्यवस्थित करण्यास मदत करू शकतात.
3. गुणवत्तापूर्ण झोप: झोपेच्या अभावामुळे वजन कमी करण्यासाठीचे प्रयत्न आणि नाश्त्याची आवड यावर परिणाम होऊ शकतो.
4. उत्कृष्ट खाद्य पदार्थांचा योग्य निवड: पौष्टिक मूल्य उच्च आणि कॅलोरी कमी असलेल्या खाद्य पदार्थांचा विचार करा, जसे की भाज्या, कमी चरबीचे मांस आणि संपूर्ण धान्य पदार्थ.

या सूचना अनुसरण करून, तुम्ही आपल्या आहाराचे प्रभावी नियंत्रण करू शकता आणि वजन कमी करण्याच्या उद्दिष्टांपर्यंत पोहोचू शकता. आमच्या टिपांच्या मदतीने, मोजणी करा आणि तुमच्यासाठी योग्य कॅलोरीची संख्या मिळवा.

निष्कर्ष

आता तुम्हाला वजन कमी करण्यासाठी कॅलोरी कशा मोजायच्या हे माहित आहे, ह्या माहितीचा लाभ घ्या! जर तुम्हाला भागांवर नियंत्रण ठेवण्यात आणि कॅलोरी मोजण्यात अधिक सहाय्याची आवश्यकता असेल, तर अभिनव ऍप्लिकेशनचा प्रयत्न करा जो अन्नाच्या छायाचित्रांसह अपलोड करण्याची परवानगी देते. हे कॅलोरी ठरवते आणि BJU दाखवते, त्यामुळे तुम्हाला तुमच्या आहारावर अधिक चांगले नियंत्रण ठेवण्यास मदत होईल.