Како да израчунаме калории за добивање на маса

Чекор 1: Одредете ја вашата основна метаболичка стапка (BMR)

Првиот чекор во пресметките е да ја одредите вашата основна метаболичка стапка (BMR), која покажува колку калории вашето тело троши во мирување. Постојат неколку формули за пресметка на BMR, но најпопуларните се формулите на Харис-Бенедикт и Мифлин-Сент Жор. Ние ќе ја разгледаме формулата на Мифлин:

• За мажи: BMR = 10 * тежина (кг) + 6.25 * висина (см) - 5 * возраст (години) + 5
• За жени: BMR = 10 * тежина (кг) + 6.25 * висина (см) - 5 * возраст (години) - 161

Чекор 2: Пресметајте ја дневната потреба од калории

По наоѓањето на BMR, треба да го прилагодите овој показател во зависност од нивото на физичка активност. Помножете го вашиот BMR со коефициент на активност:

• Малку активен стил на живот (малку или без физичка активност): BMR × 1.2
• Умерено активен (лесни вежби 1-3 пати неделно): BMR × 1.375
• Активен (умерени физички натрупи 3-5 пати неделно): BMR × 1.55
• Многу активен (интензивни натрупи 6-7 пати неделно): BMR × 1.725
• Спортски (многу високи натрупи): BMR × 1.9

Чекор 3: Додадете екстра калории

За да добивате тежина, потребно е да додадете екстра калории на вашата дневна потреба. Обично се препорачува да се додадат 250-500 калории, во зависност од вашите цели. На пример, ако вашата дневна потреба е 2500 калории, можете да започнете со 2750-3000 калории на ден.

Чекор 4: Следете го напредокот

Првиот месец може да биде експериментален. Важен аспект на успешното добивање на маса е редовното мерење на тежината. Ако не забележите пораст во тежината, прилагодете ја калориската вредност за 100-200 калории на ден.

Продукти за добивање на маса

За ефективно добивање на маса, треба да се фокусирате на производи богати со протеини и здрави масти. Еве неколку примери:

1. Пилешка градка - околу 165 калории на 100 г, 31 г протеини, 3.6 г масти.
2. Авокадо - околу 160 калории на 100 г, 2 г протеини, 15 г масти.
3. Овесна каша - околу 389 калории на 100 г, 16.9 г протеини, 6.9 г масти.

Заклучок

Следејќи ги наведените чекори, можете не само да ги израчунате потребните калории, туку и да го прилагодите вашето мени за ефективно добивање на маса. Не заборавајте дека секој дел од вашата исхрана е важен: балансирањето на протеините, мастите и јаглехидратите (БЖУ) ќе помогне на вашето тело да добие маса на најефективен начин.

Испробајте го нашиот уникатен алат: преземете фотографии од храната, а нашиот AI ќе помогне да ги одредите калориите и БЖУ на вашите оброци!