Колку калории треба да консумирате дневно: Одредување на вашите потреби за дневен внес на калории

Што е дневна норма на калории?

Дневната норма на калории е количината на калории што треба да ја консумирате за да го одржите вашето моментално тело. Таа зависи од многу фактори, како што се возраст, пол, ниво на физичка активност и генерални животни цели. На пример, оние кои сакаат да ослабат, ќе се стремат да создадат дефицит на калории, додека спортистите може да се стремат кон вишок на калории за зголемување на мускулната маса.

Како да ја пресметате вашата норма на калории?

1. Основен метаболизам (БМ): БМ е количеството на калории потребни на вашето тело за извршување на основните функции во одмори. За да ја изчислите, можете да ја користите формулата на Миффлин-Сен Жеор, која изгледа вака:

   • За мажи: BMR = (10 * тежина во кг) + (6.25 * висина во см) - (5 * возраст во години) + 5
   • За жени: BMR = (10 * тежина во кг) + (6.25 * висина во см) - (5 * возраст во години) - 161

2. Ниво на физичка активност: Помножете го вашиот БМ со факторот кој одговара на вашето ниво на активност:

   • Седечка работа (малку или без вежбање): BMR * 1.2
   • Умерено активен (умерени тренинзи 1-3 дена во неделата): BMR * 1.55
   • Активен (интензивни тренинзи 3-5 дена во неделата): BMR * 1.725
   • Многу активен (тешки физички оптоварувања 6 или повеќе дена во неделата): BMR * 1.9

Пример за пресметка

Да речеме дека сте маж, тежите 80 кг, висина 180 см, возраст 30 години и водите умерено активен начин на живот:

1. Пресметуваме БМ: BMR = (10 * 80) + (6.25 * 180) - (5 * 30) + 5 = 1785 калории

2. Учислете ја физичката активност: 1785 * 1.55 = 2767 калории

Така, вашата дневна норма на калории за одржување на тежината е приближно 2767 калории.

Што да правите ако сакате да ослабите?

За ослабување, се препорачува да создадете дефицит на калории. Ова може да се направи намалувајќи го внесот на калории или зголемувајќи ја физичката активност. Безбедниот дефицит изнесува 500-1000 калории дневно, што води до губење на тежина од приближно 0.5-1 кг неделно.

Заклучок

Познавателството на вашите потреби за калории е клучно за успешното контрола на исхраната и постигнување на целите за намалување на тежината или одржување на здравјето. Ако сакате да го поедноставите процесот, пробајте специјализирани апликации за пресметка на калории, кои ќе ви помогнат да следите колку калории консумирате секој ден.

Можете да го правите тоа и на удобен начин - направете фотографија од вашата храна, а вештачката интелигенција ќе ви помогне да одредите калории, БЖУ и да организирате контрола на вашата исхрана!