Формула за пресметка на калории: Клучот за успешно управување со тежината

Основни формули за пресметка на калории

Основниот метаболизам е количеството на калории што вашето тело ги согорува во мирна состојба за да одржи витални функции, како што се дишењето, циркулацијата и функцијата на органите. За пресметка на вашиот BMR можете да ја користите формулата на Херис-Бенедикт:

• За мажи: 88.36 + (13.4 * тежина во кг) + (4.8 * висина во см) - (5.7 * возраст во години)
• За жени: 447.6 + (9.2 * тежина во кг) + (3.1 * висина во см) - (4.3 * возраст во години)

По пресметката на вашиот BMR, следниот чекор е пресметката на TDEE. Оваа бројка покажува колку калории ви се потребни за одржување на моменталната тежина, со оглед на вашата физичка активност. За пресметка на TDEE можете да го множите вашиот BMR со коефициентот на активност:

• Малку активен (седечко живееше): BMR * 1.2
• Умерено активен (лесни вежби 1-3 пати неделно): BMR * 1.55
• Активен (вежби 3-5 пати неделно): BMR * 1.725
• Многу активен (вежби 6-7 пати неделно): BMR * 1.9

За да започнете да губите тежина, треба да создадете дефицит на калории. Тоа значи дека треба да консумирате помалку калории отколку вашиот TDEE. Обично се препорачува да се отстранат од 500 до 1000 калории дневно од вашиот внес, што води до губење на тежина од 0.5 до 1 кг неделно. Пресметката на вашите "калории за сечење на маснотии" се базира на вашиот TDEE и целта за губење на тежина.

Пример:

Допустете дека сте маж, 30 години, тежите 70 кг и имате висина од 175 см. Вашиот BMR ќе биде:

BMR = 88.36 + (13.4 * 70) + (4.8 * 175) - (5.7 * 30) = 1,662.1 калории

Ако сте активни (3-5 пати неделно), тогаш вашиот TDEE:

TDEE = BMR * 1.725 = 2,872.3 калории

За да изгубите на тежина, ви е потребно да целите на 2,372.3 калории дневно (2,872.3 - 500)

Заклучок

Запомнете, пресметката на калории не е само начин "да броите" храна. Тоа е наука за тоа како да му помогнете на вашето тело да биде здраво и да се чувствува удобно во вашето тело. Секое лице е уникатно, па за да постигнете резултати, можете да ги приспособите овие формули според вашите потреби.

Користете современи апликации за следење на калории за да го олесните овој процес. Сега имате сите алати за успешно управување со вашата тежина. Ставете фотографии на храната и нашиот AI ќе ви даде точен анализ на калориите и БЖУ за да ви помогне да ја контролирате вашата исхрана со леснотија!