Как да изберете калории за губене на тежина за жени

Губенето на тежина е процес, който изисква правилен подход и разбиране на основните принципи. Един от най-важните аспекти е изчисляването на калориите, особено за жените. Ако искате да постигнете своите цели за намаляване на теглото, трябва да научите как правилно да изчислявате калориите. В това ръководство ще разгледаме как да изчислите калориите за отслабване и ще предоставим полезни съвети за постигане на успех.

Защо е важно да се изчисляват калории?

Изчисляването на калории помага да контролирате количеството храна, която консумирате, и допринася за създаването на дефицит на калории – необходим за отслабване. Количеството калории, които трябва да консумирате, зависи от вашата възраст, ръст, физическа активност и цели за намаляване на теглото.

Стъпка 1: Определете своята базална метаболитна скорост (BMR)

BMR е количеството калории, което вашето тяло изгаря в покой. За да изчислите своето BMR, можете да използвате Формулата на Харис-Бенедикт:

• За жени: BMR = 655 + (9.6 × тегло в кг) + (1.8 × ръст в см) - (4.7 × възраст в години)

Например, ако тежите 70 кг, ръстът ви е 165 см и сте на 30 години:

BMR = 655 + (9.6 × 70) + (1.8 × 165) - (4.7 × 30) = 1493.5 калории

Стъпка 2: Определете нивото на физическата активност

Следващата стъпка е да вземете предвид нивото на активност, за да изчислите общата дневна разходна енергия (TDEE). Умножете вашето BMR по коефициента на активност:

• Седящ начин на живот (малко или никакви упражнения): BMR × 1.2

• Умерена активност (леки упражнения 1-3 дни в седмицата): BMR × 1.375

• Активен начин на живот (умерени упражнения 3-5 дни в седмицата): BMR × 1.55

• Много активен (интензивни упражнения 6-7 дни в седмицата): BMR × 1.725

Стъпка 3: Създайте дефицит на калории

За да отслабнете, трябва да създадете дефицит на калории. Препоръчва се да намалите дневната си консумация с 500-1000 калории от вашето TDEE, за да губите около 0.5-1 кг на седмица.

Пример за изчисление

Да кажем, че вашето BMR е 1493.5 калории и нивото ви на активност е умерено:

TDEE = 1493.5 × 1.375 ≈ 2053 калории

За да създадете дефицит за отслабване, трябва да консумирате 1553-1053 калории на ден.

Полезни съвети за контрол на калориите

1. Водете дневник на храненето: Записвайте всичко, което ядете, за да проследявате консумацията на калории.

2. Използвайте приложения: Много мобилни приложения могат да ви помогнат да проследявате калориите и да организирате храненето.

3. Качествен сън: Липсата на сън може да повлияе на усилията ви за отслабване и желанието ви да похапвате.

4. Правилен избор на храни: Насочвайте се към хранителни продукти с високо съдържание на хранителни вещества и ниска калорийност, като зеленчуци, постно месо и пълнозърнести храни.

Следвайки тези препоръки, ще можете ефективно да контролирате диетата си и да постигате цели за отслабване. Използвайте нашите съвети, правете изчисления и намерете количеството калории, подходящо за вас.

Заключение

Сега, когато знаете как да изчислите калориите за отслабване, използвайте информацията си полезно! Ако имате нужда от повече помощ с контрола на порциите и изчисляването на калориите, опитайте иновативно приложение, което позволява качване на снимки на храни. То ще определи калориите и ще покаже БЖУ, помагайки ви да контролирате по-добре храненето си.