Kaip apskaičiuoti kalorijas svorio metimui moterims

Svorio metimas yra procesas, kuris reikalauja teisingo požiūrio ir pagrindinių principų supratimo. Vienas iš svarbiausių aspektų yra kalorijų skaičiavimas, ypač moterims. Jei norite pasiekti savo svorio metimo tikslus, turite išmokti teisingai skaičiuoti kalorijas. Šiame vadove nagrinėsime, kaip apskaičiuoti kalorijas svorio metimui ir pateiksime naudingų patarimų sėkmei pasiekti.

Kodėl svarbu skaičiuoti kalorijas?

Kalorijų skaičiavimas padeda kontroliuoti suvartojamos maisto kiekį ir skatina kalorijų deficitą, kuris yra būtinas svorio metimui. Kalorijų kiekis, kurį turite vartoti, priklauso nuo jūsų amžiaus, ūgio, fizinio aktyvumo lygio ir svorio metimo tikslų.

1 žingsnis: nustatykite savo bazinę medžiagų apykaitos greitį (BMR)

BMR yra kalorijų kiekis, kurį jūsų kūnas sudegina poilsio būsenoje. Norėdami apskaičiuoti savo BMR, galite naudoti Hariso-Benedikto formulę:

• Moterims: BMR = 655 + (9.6 × svoris kg) + (1.8 × ūgis cm) - (4.7 × amžius metais)

Pavyzdžiui, jei sveriate 70 kg, jūsų ūgis yra 165 cm, o jūs esate 30 metų:

BMR = 655 + (9.6 × 70) + (1.8 × 165) - (4.7 × 30) = 1493.5 kalorijų

2 žingsnis: nustatykite fizinio aktyvumo lygį

Kitas žingsnis yra atsižvelgti į jūsų aktyvumo lygį, kad apskaičiuotumėte bendrą kasdienę energijos sąnaudas (TDEE). Padauginkite savo BMR iš aktyvumo koeficiento:

• Sėslus gyvenimo būdas (mažai arba visai nesportuojate): BMR × 1.2
• Vidutinė veikla (lengvi pratimai 1-3 dienas per savaitę): BMR × 1.375
• Aktyvus gyvenimo būdas (vidutiniai pratimai 3-5 dienas per savaitę): BMR × 1.55
• Labai aktyvus (intensyvūs pratimai 6-7 dienas per savaitę): BMR × 1.725

3 žingsnis: sukurkite kalorijų deficitą

Norėdami numesti svorio, turite sukurti kalorijų deficitą. Rekomenduojama mažinti kasdienį racioną 500-1000 kalorijų nuo jūsų TDEE, kad prarastumėte apie 0.5-1 kg per savaitę.

Pavyzdys

Tarkime, jūsų BMR yra 1493.5 kalorijų ir jūsų aktyvumo lygis yra vidutinis:

TDEE = 1493.5 × 1.375 ≈ 2053 kalorijų

Norėdami sukurti deficitą svorio metimui, turite suvartoti 1553-1053 kalorijų per dieną.

Naudingi patarimai kalorijų kontrolei

1. Veskite mitybos dienoraštį: Užrašykite viską, ką valgote, kad galėtumėte stebėti kalorijų suvartojimą.
2. Naudokite programas: Daugelis mobiliųjų programų gali padėti jums stebėti kalorijas ir organizuoti mitybą.
3. Kokybiškas miegas: Miego trūkumas gali paveikti jūsų svorio metimo pastangas ir potraukį užkandžiams.
4. Teisingo maisto pasirinkimas: Orientuokitės į maisto produktus, turinčius daug maistinių medžiagų ir mažai kalorijų, tokius kaip daržovės, liesa mėsa ir pilno grūdo produktai.

Laikydamiesi šių rekomendacijų, galėsite efektyviai kontroliuoti savo racioną ir pasiekti svorio metimo tikslus. Naudokitės mūsų patarimais, atlikite skaičiavimus ir raskite tinkamą sau kalorijų kiekį.

Išvada

Dabar, kai žinote, kaip apskaičiuoti kalorijas svorio metimui, naudokite savo informaciją tikslingai! Jei jums reikia daugiau pagalbos kontroliuojant porcijas ir skaičiuojant kalorijas, išbandykite inovatyvią programą, leidžiančią įkelti maisto nuotraukas. Ji nustatys kalorijas ir parodys BŽU, padėdama jums geriau kontroliuoti savo mitybą.