Kalorijų skaičiavimo formulė: raktas sėkmingam svorio valdymui

Kalorijų skaičiavimo pagrindai

Kai kalbama apie svorio valdymą, kalorijų skaičiavimas gali tapti jūsų geriausiu draugu. Ši koncepcija remiasi seniai žinomomis pagrindinėmis taisyklėmis: norint numesti svorį, reikia suvartoti mažiau kalorijų nei sunaudojate. Bet kaip tiksliai skaičiuoti kalorijas? Šiame straipsnyje mes išnagrinėsime pagrindines formules, kurios padės jums skaičiuoti kalorijas sudarant jūsų mitybą.

1. Pagrindinis metabolizmas (BMR)

Pagrindinis metabolizmas – tai kalorijų kiekis, kurį jūsų kūnas sunaudoja ramybės būsenoje, kad palaikytų gyvybines funkcijas, tokias kaip kvėpavimas, kraujotaka ir organų veikla. Norėdami apskaičiuoti savo BMR, galite naudoti Hariso-Benedikto formulę:

• Vyrams: 88.36 + (13.4 * svoris kg) + (4.8 * ūgis cm) - (5.7 * amžius metais)
• Moterims: 447.6 + (9.2 * svoris kg) + (3.1 * ūgis cm) - (4.3 * amžius metais)

2. Bendras dienos energijos suvartojimas (TDEE)

Radus savo BMR, kitas žingsnis yra TDEE apskaičiavimas. Šis skaičius parodo, kiek kalorijų jums reikia, kad išlaikytumėte dabartinį svorį atsižvelgdami į jūsų fizinį aktyvumą. TDEE galite apskaičiuoti padidindami savo BMR veiklos koeficientu:

• Mažai aktyvus (sėdimas gyvenimo būdas): BMR * 1.2
• Vidutiniškai aktyvus (lengvi pratimai 1-3 kartus per savaitę): BMR * 1.55
• Aktyvus (pratimai 3-5 kartus per savaitę): BMR * 1.725
• Labai aktyvus (pratimai 6-7 kartus per savaitę): BMR * 1.9

3. Kalorijų skaičiavimas svorio mažinimui

Norint pradėti mesti svorį, jums reikia sukurti kalorijų deficitą. Tai reiškia, kad reikia suvartoti mažiau kalorijų nei jūsų TDEE. Paprastai rekomenduojama pašalinti nuo 500 iki 1000 kalorijų per dieną iš savo mitybos, kas lemia svorio netekimą nuo 0.5 iki 1 kg per savaitę. Kalorijų skaičiavimas jūsų „riebalus deginančioms“ kalorijoms remiasi jūsų TDEE ir jūsų svorio mažinimo tikslu.

Pavyzdys:

Tarkime, jūs esate 30 metų vyras, sveriantis 70 kg ir turintis 175 cm ūgį. Jūsų BMR bus:

BMR = 88.36 + (13.4 * 70) + (4.8 * 175) - (5.7 * 30) = 1,662.1 kalorijų

Jei esate aktyvus (3-5 kartus per savaitę), tuomet jūsų TDEE:

TDEE = BMR * 1.725 = 2,872.3 kalorijų

Norėdami numesti svorio, turite orientuotis į 2,372.3 kalorijų per dieną (2,872.3 - 500).

Išvada

Atminkite, kad kalorijų skaičiavimas – tai ne tik būdas „skaičiuoti“ maistą. Tai yra mokslas, kaip padėti jūsų kūnui būti sveikam ir jaustis patogiai savo kūne. Kiekvienas žmogus yra unikalus, todėl norint pasiekti rezultatų, galite pritaikyti šias formules pagal savo poreikius.

Naudokite modernias programas kalorijų stebėjimui, kad palengvintumėte šį procesą. Dabar turite visus įrankius sėkmingam savo svorio valdymui. Įkelkite maisto nuotraukas, o mūsų AI pateiks tikslią kalorijų ir makroelementų analizę, kad padėtų jums lengvai kontroliuoti savo mitybą!