Kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną: nustatykite savo kasdienius kalorijų poreikius

Kas yra kasdienis kalorijų normatyvas?

Kasdienis kalorijų normatyvas - tai kalorijų kiekis, kurį turėtumėte suvartoti, kad išlaikytumėte savo dabartinį svorį. Jis priklauso nuo daugelio veiksnių, tokių kaip amžius, lytis, fizinio aktyvumo lygis ir bendri gyvenimo tikslai. Pavyzdžiui, tie, kurie nori numesti svorį, sieks sukurti kalorijų deficitą, tuo tarpu sportininkai gali siekti kalorijų perteklių raumenų masės didinimui.

Kaip apskaičiuoti savo kalorijų normatyvą?

1. Pagrindinė medžiagų apykaita (PMA): PMA - tai kalorijų kiekis, reikalingas jūsų kūnui, kad atliktų pagrindines funkcijas ramybės būsenoje. Jos skaičiavimui galite naudoti Mifflin-St Jeor formulę, kuri atrodo taip:

   • Vyrams: BMR = (10 * svoris kg) + (6.25 * ūgis cm) - (5 * amžius metais) + 5
   • Moterims: BMR = (10 * svoris kg) + (6.25 * ūgis cm) - (5 * amžius metais) - 161

2. Fizinio aktyvumo lygis: Padauginkite savo PMA iš koeficiento, atitinkančio jūsų aktyvumo lygį:

   • Neaktyvus gyvenimo būdas (mažai ar visai nejudrūs): BMR * 1.2
   • Vidutinio aktyvumo (vidutiniai treniruotės 1-3 dienas per savaitę): BMR * 1.55
   • Aktyvus (intensyvios treniruotės 3-5 dienas per savaitę): BMR * 1.725
   • Labai aktyvus (sunkios fizinės apkrovos daugiau nei 6 dienas per savaitę): BMR * 1.9

Pavyzdys skaičiavimui

Tarkime, jūs - vyras, sveriate 80 kg, ūgis 180 cm, amžius 30 metų ir vedate vidutiniškai aktyvų gyvenimo būdą:

1. Apskaičiuokite PMA:
   BMR = (10 * 80) + (6.25 * 180) - (5 * 30) + 5 = 1785 kalorijų

2. Apskaičiuokite fizinį aktyvumą:
   1785 * 1.55 = 2767 kalorijų

Taigi, jūsų kasdienis kalorijų normatyvas svorio išlaikymui yra maždaug 2767 kalorijos.

Ką daryti, jei norite numesti svorį?

Numetus svorį rekomenduojama sukurti kalorijų deficitą. Tai galima padaryti sumažinus kalorijų suvartojimą arba padidinant fizinį aktyvumą. Saugus deficitas yra 500-1000 kalorijų per dieną, kas lemia svorio netekimą apie 0.5-1 kg per savaitę.

Išvada

Žinoti savo kalorijų poreikius - tai raktas į sėkmingą mitybos kontrolę ir svorio mažinimo ar sveikatos išlaikymo tikslų pasiekimą. Jei norite supaprastinti procesą, išbandykite specializuotas kalorijų skaičiavimo programas, kurios padės jums stebėti, kiek kalorijų suvartojate kasdien.

Taip pat galite tai daryti patogiu būdu - tiesiog nufotografuokite savo maistą, ir AI padės nustatyti kalorijas, BJU ir organizuoti jūsų mitybos kontrolę!