Mifflino-San Žeoro formulė: Kaip teisingai apskaičiuoti savo bazinį medžiagų apykaitos greitį

Mifflino-San Žeoro formulė yra vienas iš populiariausių būdų apskaičiuoti bazinį medžiagų apykaitos greitį (BMR). Žinodami savo BMR, galite geriau kontroliuoti savo svorį ir nustatyti, kiek kalorijų jums reikia sveikatai palaikyti.

Kas yra bazinis medžiagų apykaita?

Bazinė medžiagų apykaita yra kalorijų kiekis, kurį jūsų kūnas išleidžia ramybės būsenoje palaikyti pagrindines funkcijas, tokias kaip kvėpavimas, kraujo cirkuliacija ir ląstelių apykaita. Žinodami savo BMR, galite teisingai suprasti, kiek energijos jūsų kūnas naudoja, net kai tiesiog ilsitės.

Mifflino-San Žeoro formulė

Mifflino-San Žeoro formulė buvo sukurta 1990-aisiais ir iki šiol laikoma viena iš tiksliausių.

Formulės BMR skaičiavimui:

• Vyrams: 10 * kūno svoris (kg) + 6.25 * ūgis (cm) - 5 * amžius (metai) + 5

• Moterims: 10 * kūno svoris (kg) + 6.25 * ūgis (cm) - 5 * amžius (metai) - 161

Apskaičiavimo pavyzdys

Apsvarstykime pavyzdį. Tarkime, kad esate vyras, kuriam 30 metų, jūsų svoris yra 70 kg, o ūgis – 175 cm:

1. 10 * 70 = 700

2. 6.25 * 175 = 1093.75

3. 5 * 30 = 150

4. 700 + 1093.75 - 150 + 5 = 1648.75 (apie 1649 kalorijų)

Dabar, jei esate moteris su tokiu pačiu svoriu ir ūgiu, bet 30 metų:

1. 10 * 70 = 700

2. 6.25 * 175 = 1093.75

3. 5 * 30 = 150

4. 700 + 1093.75 - 150 - 161 = 1452.75 (apie 1453 kalorijų)

Taigi galite lengvai sužinoti savo BMR, naudodamiesi šia formule.

Kodėl svarbu žinoti savo BMR?

Žinodami savo BMR, galite:

• Nustatyti, kiek kalorijų jums reikia svorio palaikymui.

• Apskaičiuoti kalorijas svorio mažinimui ar padidėjimui, pridėdami fizinio aktyvumo lygį.

• Priimti labiau apgalvotus sprendimus, susijusius su savo mityba ir gyvenimo būdu.

Fizinio aktyvumo lygiai

Norint apskaičiuoti bendrą kalorijų kiekį, kurį turite suvartoti, reikia atsižvelgti į fizinio aktyvumo lygį:

| Aktyvumo lygis | Koeficientas |

|--------------------------|--------------|

| Sėdimas (mažai ar visai nėra fizinio aktyvumo) | BMR * 1.2 |

| Lengvas aktyvumas (lengvi pratimai 1-3 dienas per savaitę) | BMR * 1.375 |

| Vidutinė aktyvumas (vidutiniai pratimai 3-5 dienas per savaitę) | BMR * 1.55 |

| Aukštas aktyvumas (intensyvios treniruotės 6-7 dienas per savaitę) | BMR * 1.725 |

| Labai aukštas aktyvumas (fizinis darbas arba treniruotės du kartus per dieną) | BMR * 1.9 |

Išvada

Mifflino-San Žeoro formulė yra galingas įrankis, padedantis suprasti jūsų medžiagų apykaitą ir kontroliuoti mitybą. Dabar, kai žinote, kaip apskaičiuoti savo BMR, naudokite šią informaciją, kad pasiektumėte savo sveikatos ir fitneso tikslus.

Nepamirškite! Norėdami supaprastinti kalorijų ir makroelementų stebėjimą, galite pasinaudoti programa, kuri leis jums įkelti maisto nuotraukas, o mūsų AI nustatys kalorijas ir parodys makroelementus. Pasirinkite žingsnį link sveiko gyvenimo būdo šiandien!