Kaip pasiekti savo baltymų tikslus lengvai

Baltymai dažnai vadinami makroelementų superherojumi, būtini audiniams statyti ir taisyti, ir svarbūs bendrai sveikatai. Tačiau, kai reikia pasiekti dienos baltymų tikslus, daugelis žmonių jaučiasi apsunkę dėl sudėtingų skaičiavimų ir begalės maisto pasirinkimų. Pažvelkime į procesą paprasčiau ir padėsime jums lengviau pasiekti šiuos baltymų tikslus.

Supratimas, kiek baltymų jums reikia

Pirmiausia turime išsiaiškinti, kiek baltymų jums reikia. Bendras suaugusiųjų rekomendacija yra apie 0,8 gramų kiekvienam kilogramui kūno svorio. Tačiau, jei esate aktyvus arba siekiate raumenų augimo, jums gali prireikti daugiau — nuo 1,2 iki 2,2 gramų kiekvienam kilogramui. Pavyzdžiui, 70 kg asmuo, siekiantis raumenų augimo, turėtų suvartoti nuo 84 iki 154 gramų baltymų per dieną. Kad tai būtų patogiau, galite naudoti šią formulę:

• Pasivaišinti suaugęs: Svoris (kg) x 0.8 = Baltymai (gramais)
• Aktyvus suaugęs: Svoris (kg) x 1.2-2.2 = Baltymai (gramais)

Paprastas baltymų šaltinių pasirinkimas

Dabar, kai turite savo baltymų tikslą, kitas žingsnis yra žinoti, kur jų rasti, nesivarginant dėl detalių. Štai keletas lengvai prieinamų baltymų šaltinių:

• Mėsa ir žuvis: Vištienos krūtinėlė (31g per 100g), jautiena (26g per 100g), lašiša (25g per 100g)
• Pieno produktai: Graikiškas jogurtas (10g per 100g), varškė (11g per 100g), pienas (3.4g per 100g)
• Augaliniai šaltiniai: Lęšiai (9g per 100g), avinžirniai (8g per 100g), tofu (8g per 100g)
• Riešutai ir sėklos: Migdolai (21g per 100g), chia sėklos (17g per 100g)

Įtraukdami įvairovę iš šių šaltinių į savo patiekalus, lengvai pasieksite savo baltymų tikslus neįsigilindami į sudėtingas detales.

Lengvas valgymų planavimas

Vietoj to, kad jaudintumėtės dėl kiekvieno valgio, sukurkite paprastą savaitinį valgymų planą, kuris pabrėžia jūsų baltymais turtingus maisto produktus. Štai pavyzdinė diena, kad pradėtumėte:

• Pusryčiai: 200g graikiško jogurto su porcija uogų ir sauja riešutų (25g baltymų)
• Pietūs: Keptos vištienos salotos su įvairiomis žaliosiomis daržovėmis, smulkintais daržovėmis ir padažu (40g baltymų)
• Užkandis: Baltymų kokteilis arba baras (20g baltymų)
• Vakarienė: Keptos lašišos su kvinoja ir garintomis brokoliais (35g baltymų)

Iš viso: 120 gramų baltymų

Greiti patarimai nuoseklumui

1. Gaminimas dideliais kiekiais: Paruoškite baltymus turinčius maisto produktus, tokius kaip kepta vištiena ar lęšių sriuba, dideliais kiekiais savaitgaliais, kad turėtumėte paruoštų valgių užimtas dienas.
2. Baltymų užkandžiai: Laikykite po ranka aukšto baltymų kiekio užkandžių, tokių kaip sūris ar džiovinta mėsa, kad padėtumėte pasiekti savo tikslus nė nereikės pilno valgio.
3. Teisingas hidratavimas: Kartais mes pamirštame, kaip baltymai sąveikauja su hidratacija. Pakankamai geriant vandens, jūsų organizmas gali efektyviai pasinaudoti baltymu.

Paskutinės mintys

Pasiekti savo baltymų tikslus neturi atrodyti kaip raketų mokslas. Suprasdami savo individualius poreikius, pasirinkdami paprastus šaltinius ir planuodami iš anksto, galite pasiekti savo mitybos tikslus be nereikalingo streso. Priimkite paprastumą!

Ieškote dar paprastesnio būdo? Išbandykite mūsų programėlę! Įkelkite savo valgio nuotrauką, o mūsų dirbtinė inteligencija greitai apskaičiuos kalorijas ir makroelementus, padėdama jums lengvai valdyti savo mitybą.