Foirmle chun Cuntasaíocht Calraí: Eochair do Bhainistíocht Rathaion

Foirmle Bhunúsacha Cuntasaíochta Calraí

1. Mheitibileacht Bhunúsach (BMR)

Is é BMR an líon calraí a dhóann do chorp i staid ghnáth, chun feidhmeanna riachtanacha a chothabháil, mar shampla, análú, cuairteanna fola, agus gníomhaíocht orgán. Chun do BMR a ríomh, is féidir leat foirmle Harris-Benedict a úsáid:

• Do fir: 88.36 + (13.4 × meáchan i kg) + (4.8 × ard i cm) - (5.7 × aois i mblianta)
• Do mhná: 447.6 + (9.2 × meáchan i kg) + (3.1 × ard i cm) - (4.3 × aois i mblianta)

2. Iomlán Chaiteachas Fuinnimh Laethúil (TDEE)

Tar éis duit do BMR a fháil, tá an chéad chéim eile ná TDEE a ríomh. Taispeánann an uimhir seo cé mhéad calraí atá uait chun do mheáchan reatha a chothabháil ag cur san áireamh do ghníomhaíocht fhisiciúil. Chun TDEE a ríomh, is féidir leat do BMR a iolrú le co-efficient gníomhaíochta:

• Míshásta (stíl mhaireachtála suarach): BMR × 1.2
• Gníomhaíoch measartha (gníomhaíochtaí éadroma 1-3 uair sa tseachtain): BMR × 1.55
• Gníomhaíoch (gníomhaíochtaí 3-5 huaire sa tseachtain): BMR × 1.725
• Gníomhaíoch thar a bheith (gníomhaíochtaí 6-7 huaire sa tseachtain): BMR × 1.9

3. Cuntasaíocht Calraí chun Meáchan a Laghdú

Chun tosaigh ar do mheáchan a chailleadh, ní mór duit laige calraí a chruthú. Ciallaíonn sé seo go gcaithfidh tú níos lú calraí a ithe ná do TDEE. De ghnáth, moltar 500 go 1000 calraí a bhaint den aiste bia, rud a chuireann ar do chorp cailliúint meáchain ó 0.5 go 1 kg in aghaidh na seachtaine. Bíonn Cuntasaíocht do chailíní 'calraí dóite' bunaithe ar do TDEE agus do sprioc le haghaidh laghdú meáchain.

Sampla:

Mar shampla, más fear éifeachtúil 30 bliain d'aois atá 70 kg ar mheáchan agus 175 cm ar airde. Beidh do BMR:

BMR = 88.36 + (13.4 × 70) + (4.8 × 175) - (5.7 × 30) = 1,662.1 calraí

Má tá tú gníomhaíoch (3-5 huaire sa tseachtain), beidh do TDEE:

TDEE = BMR × 1.725 = 2,872.3 calraí

Chun meáchan a chailliúint, ba chóir duit aidhm a shocrú ar 2,372.3 calraí in aghaidh an lae (2,872.3 - 500).

Conclúid

Cuimhnigh, ní cáchdhoirt calraí ná conas 'cuntasaíocht' a dhéanamh ar bhia. Is eolaíocht é conas cuidiú le do chorp a bheith sláintiúil agus compordach i do chorp. Tá gach duine uathúil, dá bhrí sin, d'fhéadfadh tú na foirmeacha seo a dhéanamh chun do chuid riachtanas féin a oiriúnú.

Úsáid aipeanna nua-aimseartha chun calraí a leanúint, chun an próiseas seo a dhéanamh níos éasca. Anois tá gach uirlis agat le haghaidh bainistíocht rathúil do mheáchain. Ualoigh grianghraif de do bhia, agus tabharfaidh ár n-AI anailís chruinn ar calraí agus BÓC, chun cabhrú leat do chothú a rialú go héasca!