Cá mhéid calraí is gá a ithe gach lá: Ag teacht ar do chuid riachtanas laethúil calraí

Cad is norm calraí laethúil ann?

Is éard atá i norm calraí laethúil ná an méid calraí a chaithfidh tú a ithe chun do h-achar reatha a chothabháil. Braitheann sé ar go leor fachtóirí, cosúil le do aois, do ghnéas, d'ambraidh gníomhaíochta fisiciúla agus do spriocanna pearsanta. Mar shampla, beidh na daoine a bhfuil a n-uaillmhianta ag dul i dtreo caillteanas meáchain ag iarraidh easnamh calraí a chruthú, agus is féidir le hiomaitheoirí a bheith ag iarraidh a chuid calraí a mhéadú chun mais muscle a fháil.

Conas do norm calraí a ríomh?

1. Miondealú bunúsach (MB): Is éard atá i MB an méid calraí atá ag teastáil ó do chorp chun na bunfheidhmeanna a dhéanamh i staid scíthe. Is féidir é a ríomh le cabhair ó fhoirmle Mifflin-St Jeor, a bhfuil an-chumhacht ann:

• Do fir: BMR = (10 * meáchan i kg) + (6.25 * airde i cm) - (5 * aois i mblianta) + 5
• Do mhná: BMR = (10 * meáchan i kg) + (6.25 * airde i cm) - (5 * aois i mblianta) - 161

1. Leibheal gníomhaíochta fisiciúla: Iolraigh do MB le co-efficient a fhreagraíonn do do leibhéal gníomhaíochta:

• Saol suíochán (lena n-áirítear beagán gníomhaíochta nó gan aon gníomhaíocht): BMR * 1.2
• Gníomhaíocht measartha (traenáil measartha 1-3 laethanta sa tseachtain): BMR * 1.55
• Gníomhaíoch (traenáil thapa 3-5 laethanta sa tseachtain): BMR * 1.725
• Gníomhaíocht an-ard (uair na gníomhaíochta fisiciúla troma níos mó ná 6 laethanta sa tseachtain): BMR * 1.9

Sampla ríomhaidh

Mar shampla, más fir thú, má tá tú 80 kg, 180 cm ar airde, 30 bliain d'aois agus má tá tú ag caitheamh saol gníomhaíochta measartha:

1. Ríomhtar an MB:
   BMR = (10 * 80) + (6.25 * 180) - (5 * 30) + 5 = 1785 calraí

2. Téigh i dtaithí leis an ngníomh fisiciúil: 1785 * 1.55 = 2767 calraí

Mar sin, is é do norm laethúil calraí chun do mheáchan a chothabháil thart ar 2767 calraí.

Cad a dhéanamh má tá tú ag iarraidh meáchain caillteanas?

Chun meáchain a chailleadh, moltar easnamh calraí a chruthú. Is féidir é seo a dhéanamh trí do chuid calraí a laghdú nó trí mhéadú a dhéanamh ar do gníomhaíocht fhisiciúil. Is éard atá i go bhfuil easnamh sláintiúil idir 500-1000 calraí in aghaidh an lae, rud a tharraingíonn caillteanas meáchain timpeall ar 0.5-1 kg in aghaidh na seachtaine.

Conclúid

Is é an eolas faoi do chuid riachtanas calraí an eochair d'iarracht shásúil ar bhia agus ar spriocanna meáchain a bhaint amach nó do shláinte a chothabháil. Má tá suim agat i scrios a dhéanamh ar an bpróiseas, triail a bhaint as aip speisialaithe ar phleanáil calraí a chabhróidh leat do chaitheamh laethúil calraí a rianú.

Is féidir leat é seo a dhéanamh ar bhealach áisiúil - déan pictiúr de do bhia agus cabhróidh AI le do calraí, BJU a shocrú agus a chur in eagar do riarachán sláinte!