Conas calraí a ríomh le haghaidh caillteanas meáchain do fir

1. Tuigineadh bunmheitibileachta

Is é an chéad chéim chun caillteanas meáchain rathúil a bhaint amach ná tuiscint a fháil ar do bhunmheitibileacht (BMR). Is é seo an t-uimhir calraí a úsáideann do chorp i staid suaimhnis chun bunfheidhmeanna a choinneáil - análú, slí na fola, teocht an choirp, agus mar sin de.

Foirmle Harris-Benedict:

• Do fir: BMR = 88.362 + (13.397 × meáchan i kg) + (4.799 × airde i cm) - (5.677 × aois i mblianta)

Mar shampla, má tá do mheáchan 80 kg, airde 180 cm agus tá tú 30 bliain d'aois, beidh do BMR:

BMR = 88.362 + (13.397 × 80) + (4.799 × 180) - (5.677 × 30) = 1915 kcal/áireamh.

2. Comhoibriú le leibhéal gníomhaíochta

Nuair a bheidh do BMR ríomhaite agat, is é an chéad chéim eile ná a chinneadh cé mhéad calraí atá á gcaitheamh agat, ag gníomhú ar leibhéal do ghníomhaíochta fisiciúil. Tá roinnt coisiún ann chun é seo a dhéanamh:

• Aoibhinn (gan gníomhaíocht fhisiciúil): BMR × 1.2
• Gníomhaíocht gnáth (aeróbaice 1-3 lá sa tseachtain): BMR × 1.375
• Gníomhaíocht ard (aeróbaice 3-5 lá sa tseachtain): BMR × 1.55
• Gníomhaíocht an-ard (spórt 6-7 lá sa tseachtain): BMR × 1.725

Ag baint úsáide as an sampla roimhe seo le BMR 1915 kcal: más gnáth é do shaol, beidh do thomhas calraí iomlána 1915 × 1.375 = 2637 kcal/áireamh.

3. Cruthú laige calraí

Anois, nuair a fhios agat cé mhéad calraí atá uait chun do mheáchan reatha a chothabháil, tá sé in am laige calraí a chruthú le haghaidh caillteanas meáchain. Moltar laghdú a dhéanamh ar an tomhas oibre idir 500-1000 kcal in aghaidh an lae chun thart ar 0.5-1 kg de saille a chailleadh in aghaidh na seachtaine, a bhfuil sé sin mar luas sábháilte agus seasmhach.

Mar shampla, más é do dhócalraí 2637 kcal, ansin chun caillteanas meáchain a bhaint amach, bíonn ort 2137-1637 kcal a ithe in aghaidh an lae.

4. Comhoibriú macra

Níl sé tábhachtach ach na calraí a choinneáil faoi ghlas, ach tá sé tábhachtach freisin aird a choinneáil orthu. Ba cheart go mbeadh do chothú laethúil ábalta raon ceart de phróitéiní, saillte agus carbaihiodráití (BJS). De ghnáth moltar an comhoibriú seo:

• Próitéiní: 25-30%
• Saillte: 20-25%
• Carbaihiodráití: 45-55%

5. Conclúid

Is féidir le rath a bhaint amach i gcaillteanas meáchain a bheith i bhfad níos éasca más tuigeann tú conas a oibríonn do chorp. Déan do mheitibiliú, do leibhéal gníomhaíochta a mhúineadh agus cruthaigh laige calraí, agus tú ag cloí le comhoibriú ceart macra.

Lódáil grianghraif de do bhéilí a ullmhaíodh isteach inár feidhmchlár, agus cabhróidh muid leat a chinneadh a bhfuil calraí agus comhoibriú BJS acu. Rialigh do chothú agus bain amach do spriocanna go léir in éineacht linn!