Conas calraí a ríomh le haghaidh meáchain déanamh

Céim 1: Aithin do ráta metabolism bunúsach (BMR)

Is é an chéad chéim sa ríomh an ráta metabolism bunúsach (BMR) a shocrú, a tholaíonn cé mhéad calraí a úsáideann do chorp i staid suaimhneach. Tá roinnt foirmlí ann chun BMR a ríomh, ach is iad na hoiriúnachtaí is coitianta ná Foirmle Harris-Benedict agus Mifflin-St Jeor. Déanfaimid an foirmle Mifflin a iniúchadh:

• Do fir: BMR = 10 * meáchan (kg) + 6.25 * airde (cm) - 5 * aois (bliana) + 5
• Do mhná: BMR = 10 * meáchan (kg) + 6.25 * airde (cm) - 5 * aois (bliana) - 161

Céim 2: Ríomhaigh do riachtanas laethúil calraí

Tar éis BMR a fháil, caithfidh tú an figiúr seo a choigeartú de réir do leibhéal gníomhaíochta fisiciúil. Ilmhaigh do BMR le coibhneasta gníomhaíochta:

• Saol suaimhneach (beag nó aon gníomhaíocht fhisiciúil): BMR × 1.2
• Gníomhaíocht measartha (aeróbic éasca 1-3 lá sa tseachtain): BMR × 1.375
• Gníomhaí (gníomhaíochtaí measartha 3-5 lá sa tseachtain): BMR × 1.55
• Gníomhach go mór (gníomhaíochtaí dian 6-7 lá sa tseachtain): BMR × 1.725
• Luicheoir (gníomhaíochtaí an-diana): BMR × 1.9

Céim 3: Cuir le calraí breise

Chun meáchain a ghlacadh, caithfidh tú calraí breise a chur le do riachtanas laethúil. De ghnáth, moltar 250-500 calraí a chur leis de réir do spriocanna. Mar shampla, más é do riachtanas laethúil 2500 calraí, is féidir leat tosú le 2750-3000 calraí in aghaidh an lae.

Céim 4: Monitóir do dhul chun cinn

Is féidir leis an gcéad mhí a bheith ina heachtra. Is é an rud tábhachtach le haghaidh meáchain a fháil ná meáchain a fhoilsiú go rialta. Más rud é nach bhfuil tú ag feiceáil fás i do mheáchan, coigeartaigh na calraí ar 100-200 calraí in aghaidh an lae.

Bia le haghaidh meáchain a dhéanamh

Chun meáchain a fháil go héifeachtach, ba chóir diúltóireacht a thabhairt do bhia atá saibhir i próitéin agus saill shláintiúil. Seo roinnt samplaí:

1. Próitéin sicín - thart ar 165 calraí ar 100 g, 31 g próitéine, 3.6 g saill.
2. Avocado - thart ar 160 calraí ar 100 g, 2 g próitéine, 15 g saill.
3. Oats - thart ar 389 calraí ar 100 g, 16.9 g próitéine, 6.9 g saill.

Conclúid

Trí na céimeanna a leanúint, is féidir leat ní hamháin na calraí riachtanacha a ríomh, ach freisin do dhéantús a chur in oiriúnacht le haghaidh meáchain a fháil go héifeachtach. Ná déan dearmad go bhfuil gach cuid de do chothú tábhachtach: cabhróidh cothromaíocht idir próitéin, saill agus carbaihiodráití (P.S. C.) le do chorp na meáchain a fháil go héifeachtach.

CTA

Bain triail as ár uirlis uathúil: luchtú íomhá bia, agus cabhróidh ár AI le calraí agus P.S. C. do bhia a shocrú!