Qadınlar üçün arıqlamaq üçün kalori hesablaması necə aparılır

Niyə kalori hesablaması vacibdir?

Kalori hesablaması istehlak etdiyiniz qida miqdarını izləməyə kömək edir və arıqlamaq üçün lazım olan kalori çatışmazlığının formalaşmasına səbəb olur. Lazım olan kalori miqdarı yaşınıza, boyunuza, fiziki fəallığınızın səviyyəsinə və arıqlama məqsədlərinizə bağlıdır.

Addım 1: Baza metabolik sürətinizi (BMR) müəyyən edin

BMR, bədəninizin istirahət halında yandırdığı kalori sayıdır. BMR-nizi hesablamaq üçün Harris-Benedict formulundan istifadə edə bilərsiniz:

• Qadınlar üçün: BMR = 655 + (9.6 × çəkisi (kq)) + (1.8 × boyu (sm)) - (4.7 × yaşı (il)) Məsələn, əgər sizin çəkiniz 70 kq, boyunuz 165 sm və yaşınız 30-dursa: BMR = 655 + (9.6 × 70) + (1.8 × 165) - (4.7 × 30) = 1493.5 kalori

Addım 2: Fiziki fəaliyyət səviyyənizi müəyyən edin

Növbəti addım, ümumi gündəlik enerji istehsalını (TDEE) hesablamaq üçün aktivlik səviyyənizi nəzərə almaqdır. BMR-inizi aktivlik əmsalı ilə vurun:

• Hərəkətsiz həyat tərzi (az və ya heç bir hərəkət olmazsa): BMR × 1.2
• Mülayim aktivlik (həftədə 1-3 gün yüngül məşq): BMR × 1.375
• Aktiv həyat tərzi (həftədə 3-5 gün mülayim məşq): BMR × 1.55
• Çox aktiv (həftədə 6-7 gün intensiv məşq): BMR × 1.725

Addım 3: Kalori çatışmazlığı yaradın

Arıqlamaq üçün kalori çatışmazlığı yaratmalısınız. Həftədə təxminən 0.5-1 kq çəki itirmək üçün gündəlik qidanızı TDEE-nizdən 500-1000 kalori azaldılması tövsiyə olunur.

Hesablama nümunəsi

Tutaq ki, sizin BMR 1493.5 kaloridir və fəaliyyət səviyyəniz mülayimdir: TDEE = 1493.5 × 1.375 ≈ 2053 kalori Arıqlama məqsədinizə çatmaq üçün gündə 1553-1053 kalori istehlak etməlisiniz.

Kalori izləmə üçün faydalı məsləhətlər

1. Qida gündəliyi aparın: Yediyiniz hər şeyi qeyd edin ki, kalori istehlakınızı izləyə biləsiniz.
2. Tətbiqlərdən istifadə edin: Mobil tətbiqlərin çoxu, kalori izləmənizdə və qidalanmanızı təşkil etməyinizdə sizə kömək edə bilər.
3. Keyfiyyətli yuxu: Yuxu çatışmazlığı arıqlama səylərinizə və iştahanıza təsir göstərə bilər.
4. Düzgün məhsul seçimi: Qidalanma dəyəri yüksək və kalori miqdarı az olan məhsullara, məsələn, tərəvəzlərə, yağsız ətlərə və tam taxıl məhsullarına yönəlmək.

Nəticə

İndi kalori hesablamasını necə edəcəyinizi bildiyiniz üçün məlumatlarınızı düzgün istifadə edin! Porsiya nəzarəti və kalori hesablaması ilə bağlı daha çox kömək lazım olarsa, yemək şəkillərini yükləməyə imkan tanıyan innovativ bir tətbiq sınayın. Bu, kalori miqdarını müəyyən edəcək və BJU göstərəcək, sizə qidalanmanızı daha yaxşı izləməyinizdə kömək edəcək.