Gündəlik kalori sərfini necə hesablamaq olar: Ehtiyaclarınızı müəyyənləşdirin

Gündəlik kalori norması nədir?

Gündəlik kalori norması — bu, hazırki çəkini qorumaq üçün istehlak etməli olduğunuz kalori miqdarıdır. Bu, yaş, cins, fiziki aktivlik səviyyəsi və həyat məqsədləri kimi bir çox faktorlardan asılıdır. Məsələn, arıqlamaq istəyənlər kalori çatışmazlığı yaratmağa çalışacaqlar, idmançılar isə əzələ kütləsinin artırılması üçün kalori artımını məqsəd qoyacaqlar.

Kalori normanızı necə hesablamaq olar?

1. Əsas metabolizm (AM): AM — istirahət halında bədənin əsas funksiyalarını yerinə yetirmək üçün lazım olan kalori miqdarıdır. Onun hesablanması üçün Mifflin-Saint Jeor formulundan istifadə edə bilərsiniz:

   • Kişilər üçün: BMR = (10 * çəki kg-da) + (6.25 * boy cm-də) - (5 * yaş ildə) + 5
   • Qadınlar üçün: BMR = (10 * çəki kg-da) + (6.25 * boy cm-də) - (5 * yaş ildə) - 161

2. Fiziki aktivlik səviyyəsi: AM-i aktivlik səviyyənizə uyğun koefisiyent ilə vurun:

   • Sedentar yaşam (az və ya heç bir məşq etmədən): BMR * 1.2
   • Mülayim aktiv (həftədə 1-3 gün mülayim məşqlər): BMR * 1.55
   • Aktiv (həftədə 3-5 gün intensiv məşqlər): BMR * 1.725
   • Çox aktiv (həftədə 6 gündən çox ağır fiziki yük): BMR * 1.9

Hesablama nümunəsi

Fərz edək ki, siz kişi siz, 80 kq ağırlığındasınız, 180 sm boydasınız, 30 yaşındasınız və mülayim aktiv həyat tərzi sürürsünüz:

1. AM-i hesablayaq: BMR = (10 * 80) + (6.25 * 180) - (5 * 30) + 5 = 1785 kalori

2. Fiziki aktivliyi nəzərə alaq: 1785 * 1.55 = 2767 kalori

Buna görə də, çəkini qorumaq üçün gündəlik kalori normanız təxminən 2767 kaloridir.

Ağırlığı azaltmaq istəyirsinizsə nə etməlisiniz?

Ağırlığı azaltmaq üçün kalori çatışmazlığı yaratmağı tövsiyə edirlər. Bu, kalori istehlakını azaltmaq və ya fiziki aktivliyi artırmaqla mümkün ola bilər. Təhlükəsiz kalori çatışmazlığı gündə 500-1000 kalori təşkil edir ki, bu da həftədə təxminən 0.5-1 kq ağırlığın itirilməsinə səbəb olur.

Nəticə

Kalori ehtiyaclarınızı bilmək qida istehlakını uğurla idarə etmək və kilo itirmə və ya sağlamlığı qoruma məqsədlərinə nail olmaq üçün açardır. Prosesi asanlaşdırmaq istəyirsinizsə, gündəlik istehlak etdiyiniz kaloriləri izləməyə kömək edən xüsusi kalori sayma tətbiqlərini sınayın.

Bunu daha rahat bir şəkildə etmək üçün yemək səhnənizin şəkilini çəkin, AI sizə kaloriləri, BJU-nu müəyyən etməyə kömək edəcək və qidalanmanızı izləməyə kömək edəcək!