Công thức Harris-Benedict giải thích đơn giản

Thế nào là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản?

Trước hết, BMR là số calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi không hoạt động. Đây là số năng lượng tối thiểu cần thiết để duy trì các hoạt động sống: hít thở, tuần hoàn máu và hoạt động của các cơ quan. Công thức Harris-Benedict giúp xác định mức này, dựa trên giới tính, tuổi tác, chiều cao và cân nặng của bạn.

Công thức

Có hai phiên bản công thức - cho nam và nữ:

1. Cho nam: BMR = 88.362 + (13.397 × cân nặng (kg)) + (4.799 × chiều cao (cm)) - (5.677 × tuổi (năm))
2. Cho nữ: BMR = 447.593 + (9.247 × cân nặng (kg)) + (3.098 × chiều cao (cm)) - (4.330 × tuổi (năm))

Ví dụ tính toán

Giả sử bạn là phụ nữ, nặng 70 kg, cao 165 cm và 30 tuổi. Chúng ta thay các giá trị vào công thức:

BMR = 447.593 + (9.247 × 70) + (3.098 × 165) - (4.330 × 30)
BMR = 447.593 + 647.29 + 511.17 - 129.9
BMR ≈ 1476.153 calo

Xem xét mức độ hoạt động

Nhưng đó chưa phải là tất cả. Để biết mình cần bao nhiêu calo để duy trì cân nặng, bạn cần phải xem xét mức độ hoạt động thể chất của mình. Điều này được thực hiện bằng cách sử dụng các hệ số nhân:

• Lối sống ít vận động (ngồi nhiều): BMR × 1.2
• Hoạt động nhẹ (tập luyện nhẹ 1-3 ngày/tuần): BMR × 1.375
• Hoạt động vừa phải (tập luyện vừa 3-5 ngày/tuần): BMR × 1.55
• Lối sống năng động (tập luyện nặng 6-7 ngày/tuần): BMR × 1.725
• Lối sống rất năng động (công việc thể chất nặng nhọc): BMR × 1.9

Tại sao điều này lại quan trọng?

Hiểu rõ nhu cầu calo của bản thân không chỉ giúp giảm cân mà còn duy trì sức khỏe và thể lực. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần tạo ra sự thiếu hụt calo, tức là tiêu thụ ít hơn số calo bạn sử dụng.

Những điểm quan trọng

1. Sự cá nhân hóa: Mỗi cơ thể là duy nhất, vì vậy các phép tính có thể khác nhau. Hãy xem xét những điểm độc đáo và sở thích của bạn.
2. Theo dõi tiến độ: Thường xuyên theo dõi kết quả của bạn và điều chỉnh mục tiêu và phương pháp của mình.
3. Tham khảo ý kiến chuyên gia: Nếu bạn có thắc mắc hoặc vấn đề sức khỏe, hãy luôn tin tưởng vào lời khuyên từ các chuyên gia.

Kết luận

Công thức Harris-Benedict là một công cụ tuyệt vời để hiểu nhu cầu calo của bạn. Biết được mình cần bao nhiêu calo để duy trì sức khỏe và kiểm soát cân nặng có thể là bước đầu tiên hướng tới một lối sống lành mạnh.

Bạn muốn đơn giản hóa việc tính calo? Tải lên ảnh các món ăn của bạn, và AI của chúng tôi sẽ giúp bạn xác định số calo, hiển thị tỷ lệ chất dinh dưỡng và giúp kiểm soát chế độ ăn uống một cách hiệu quả!