Cần bao nhiêu calo mỗi ngày: Xác định nhu cầu tiêu thụ calo hàng ngày của bạn

Nhu cầu calo hàng ngày là số lượng calo mà bạn cần tiêu thụ để duy trì cân nặng hiện tại của mình. Nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động thể chất và mục tiêu sống chung. Ví dụ, những người muốn giảm cân sẽ cố gắng tạo ra thâm hụt calo, trong khi những vận động viên có thể tìm kiếm một lượng calo dư thừa để tăng cường khối lượng cơ bắp.

1. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): BMR là số lượng calo cần thiết cho cơ thể bạn để thực hiện các chức năng cơ bản trong trạng thái nghỉ ngơi. Để tính toán, bạn có thể sử dụng công thức Mifflin-St Jeor như sau:

   • Đối với nam giới: BMR = (10 * cân nặng kg) + (6.25 * chiều cao cm) - (5 * tuổi năm) + 5
   • Đối với nữ giới: BMR = (10 * cân nặng kg) + (6.25 * chiều cao cm) - (5 * tuổi năm) - 161

2. Mức độ hoạt động thể chất: Nhân BMR của bạn với hệ số phù hợp với mức độ hoạt động của bạn:

   • Cuộc sống ít vận động (ít hoặc không có tập thể dục): BMR * 1.2
   • Hoạt động vừa phải (tập thể dục nhè nhẹ 1-3 ngày/tuần): BMR * 1.55
   • Hoạt động nhiều (tập thể dục cường độ cao 3-5 ngày/tuần): BMR * 1.725
   • Rất hoạt động (làm việc nặng hơn 6 ngày/tuần): BMR * 1.9

Giả sử bạn là nam, nặng 80 kg, cao 180 cm, 30 tuổi và có lối sống tương đối hoạt động:

1. Tính toán BMR: BMR = (10 * 80) + (6.25 * 180) - (5 * 30) + 5 = 1785 calo

2. Tính đến hoạt động thể chất: 1785 * 1.55 = 2767 calo

Vậy nhu cầu calo hàng ngày của bạn để duy trì cân nặng là khoảng 2767 calo.

Để giảm cân, người ta khuyến nghị tạo ra thâm hụt calo. Điều này có thể được thực hiện bằng cách giảm lượng calo tiêu thụ hoặc tăng cường hoạt động thể chất. Thâm hụt an toàn là từ 500-1000 calo mỗi ngày, dẫn đến giảm cân khoảng 0.5-1 kg mỗi tuần.

Biết nhu cầu calo của bạn là chìa khóa để kiểm soát dinh dưỡng hiệu quả và đạt được mục tiêu giảm cân hoặc duy trì sức khỏe. Nếu bạn muốn đơn giản hóa quá trình, hãy thử các ứng dụng tính calo chuyên dụng mà có thể giúp bạn theo dõi lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày.

Bạn cũng có thể làm điều này theo cách thuận tiện - chỉ cần chụp ảnh bữa ăn của bạn và AI sẽ giúp xác định calo, tỷ lệ dinh dưỡng và tổ chức kiểm soát chế độ ăn uống của bạn!