மெக்ரோந்யூட்ரியன்ட்ஸ் என்ன? தொடக்கவரை கையேடு

மெக்ரோந்யூட்ரியன்டுகளை வரையறுத்தல்

மெக்ரோந்யூட்ரியன்ட்ஸ், பொதுவாக 'மெக்ரோஸ்' என்று குறிப்பிடப்படும், எங்கள் உடலுக்கு அதிக அளவில் தேவைப்படும் ஊட்டச்சத்துகள் ஆகும், அவை சக்தியை வழங்குகிறது மற்றும் வளர்ச்சி, மேம்பாடு மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் செயல்பாடுகளை ஆதரிக்கிறது. மூன்று பிரதான வகைகள்: கார்போஹைட்ரேட்கள், புரதங்கள் மற்றும் எண்ணெய்கள். ஒவ்வொன்றும் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க மாறுபட்ட வகையில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றது மேலும் ஒன்றினை மற்றொருவருடன் சமநிலைப்படுத்தப்பட வேண்டும்.

கார்போஹைட்ரேட்கள்: உங்கள் உடலின் முக்கியமான சக்தி ஆதாரம்

கார்போஹைட்ரேட்கள் உடலின் விருப்பமான சக்தி ஆதாரமாக உள்ளன மற்றும் உங்கள் மெக்ரோந்யூட்ரியன்ட் உப்பின் மிகப்பெரிய சதவீதத்தைப் பெற வேண்டும். சரளமான வடிவங்களில் சிற்கரங்கள் (பழங்கள், தேன்) மற்றும் சிக்கலான வடிவங்களில் நார்ச்சத்து மற்றும் கம்பி (நெல், காய்கறிகள்) ஆகியன கிடைக்கின்றன, கார்போஹைட்ரேட்கள் பிளவுடன், இது மூளையும், தசைகளையும் செயல்படுவதற்கு எரிபொருள் வழங்குகிறது. எடுத்துக்காட்டு: ஒரு கப் பின்னணி வேகவைத்த பீன் என்ற உணவைக் கணக்குப் பாருங்கள் (சுமார் 218 கலோரி, 45 கிராம் கார்ப்ஸ்) மற்றும் வதக்கிய காய்கறிகள். இந்த கூட்டமாக, அது கார்ப்களில் சக்தி வழங்குவதோடு மட்டுமல்லாமல், முக்கிய ஊட்டச்சத்துகளைவும் மற்றும் நார்ச்சத்துகளை வழங்குகிறது, இது ஜீரண ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. பொதுவாக, 45-65% உங்கள் மொத்த தினசரி கலோரி கார்போஹைட்ரேட்களிடமிருந்து வர வேண்டும் என பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

புரதங்களைப் புரிந்துகொள்வது: தசைகளுக்கான கட்டமைப்புகள்

புரதங்கள் உயிரின் வளர்ச்சி, சீரமைப்பு மற்றும் பராமரிப்பு மிகவும் முக்கியமாக இருக்கின்றன. ஒவ்வொரு புரதமும் அமினோ அமிலங்கள் எனப்படும் சிறிய அலகுகளில் இருந்து உருவாக்கப்படுகிறது, அவற்றில் சில சுயமாக உற்பத்தி செய்ய முடியாதவை மற்றும் உணவிலிருந்து பெற வேண்டும். புரதங்களில் அதிகமாக உள்ள உணவுகள்: இறைச்சி, பால், பருப்புகள் மற்றும் நாத்திரிகள். ஒரு பிரபலமான புரதம் நிறைந்த உணவு, grilled chicken breast (சுமார் 165 கலோரி, 31 கிராம் புரதம்) கினோவா மற்றும் வெந்தயத்தைப் பரிசளிக்கக்கூடும். பொதுவாக, பேருந்தினை உலகளாவிய வரம்பினில் 10-35% பெறுங்கள், அது உங்கள் நடவடிக்கைக் நிலை மற்றும் ஆரோகிய ஒற்றுமையில் பொருந்தும்.

எண்ணெய்கள்: ஹார்மோன்ஸ் சந்தானத்திற்கும் ஊட்டச்சத்துப் புழுக்கத்திற்கும் தேவையானவை

எண்ணெய்கள், மந்திகள் கெண்டமாக தனித்துவமாகிவிட்டன, ஆனால் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவில் அவை முக்கியமாக உள்ளன. அவை கால்மாப்பாக இருக்கின்றன (9 கலோரி ஒன்றுக்கு 4 கலோரி அளவில் வழங்குகிறார்கள்), ஆனால் அவை பல முக்கிய செயல்களில் உள்ளன, உதாரணமாக வைட்டமின்கள் A, D, E, மற்றும் K மற்றும் தேவையான கொழுப்பு அமிலங்களை கடன் அளிக்கவும், உடல் உருவாக்க முடியாதவை. ஆரோக்கியமான எண்ணெய்களின் மாதிரிகள்: அவோக்காடோஸ், ஓலிவ் எண்ணெய், நாத்திரிகள் மற்றும் கொழுப்பு மீன். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு தேக்கரண்டி ஓலிவ் எண்ணெய் சுமார் 119 கலோரி மற்றும் 14 கிராம் எண்ணெய்ப்புதிர்வாகும். உங்கள் உணவுகளை திட்டமிடும்போது, 20-35% கலோரி எண்ணெய்க்கான அளவுக்கு புகுத்துவது புத்திசாலித்தனம். இருதிமுக அமைதியான எண்ணெய்களை முதலில் காண்பது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுகிறது.

உங்கள் மெக்ரோ தேவைகளை எப்போது கணிக்கலாம்

உங்கள் மெக்ரோ தேவைகளை எளிதாகக் கணிக்க, உங்கள் மொத்த தினசரி சக்தி செலவுகளை (TDEE) புரிந்துகொள்வதும், உடல்தொகுப்பு மற்றும் செயல்முறை அதிர்வுகளைப் பயன்படுத்துவதும் வேண்டும். உங்கள் TDEEஐ கணிக்க ஒரு எளிமையான வழி, அடிப்படை உலர்ச்சி (BMR) அளவைக் கூட்டி உங்கள் செயல்முறை நிலையைப் பயன்படுத்துவதில் உங்களுக்கு உதவப் போகின்றன. BMR பல ஆன்லைன் கணக்கீடுகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் வயது, எடை, உயரம் மற்றும் பாலினம் அடிப்படையில் கணிக்க முடியும். TDEEயை பெற்ற பிறகு, உங்கள் உடல்தொகுப்பில் ஒவ்வொரு மெக்ரோனுக்கு எவ்வளவு கலோரி வழங்க வேண்டும் என்பதைப் முடிவு செய்யலாம். எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் TDEE 2,000 கலோரி என்பது ஆம் என்றால், 50% கார்ப், 20% புரதம், மற்றும் 30% எண்ணெய்களுக்கு ஒரு விகிதம் எடுத்துக்கொண்டால், உங்கள் தினந்தோறும் மெக்ரோவின் உட்படவேண்டும்: கார்ப்ஸ்: 1,000 கலோரி (250 கிராம்), புரதம்: 400 கலோரி (100 கிராம்), எண்ணெய்கள்: 600 கலோரி (67 கிராம்). இந்த சமநிலையைப் புரிதலும், உங்களின் உணவுகளைச் செய்கையில் பயன்படுத்துவது முக்கியமாகும்.

மெக்ரோந்யூட்ரியன்ட்களை சமநிலைப்படுத்துவதற்கான குறிப்புகள்

உங்கள் மெக்ரோந்யூட்ரியன்ட் எடுத்துக்கோவைகளை மேலாண்மை செய்ய, இங்கு சில நடைமுறை குறிப்புகள்: ஒவ்வொரு மெய்வாழ்விலும் ஒரு புரதம், கார்ப் மற்றும் ஆரோக்கியமான எண்ணெய்களை உள்ளடக்கி சமநிலைப்படுத்துங்கள். உங்கள் மெக்ரோ குறிக்கோள்களை எளிதாக அடையும். பயன்பாட்டு அல்லது பதிவேட்டுகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உணவுகளை கணக்கீடு செய்யவும், உங்கள் மெக்ரோ குறிக்கோள்களின் சராசரி அளவுக்குள் மட்டும் இருக்கவும். உணவைப் தயாரிப்பதில் முயற்சிக்கவும், இது மிகவும் சோம்பல்கள் உள்ளிட்ட உங்கள் விருப்பமான மெக்ரோக்களை எப்போதும் தயார் செய்து கொண்டிருக்காது. இதுகுறித்து மேலும், முழுமையான உணவுகளை கவனங்களில் கொண்டுவரும் முயற்சிகள். பழங்கள், காய்கறிகள், முழு கம்பிகள் மற்றும் மெல்லிசை புரதங்கள் உட்படவும், பணிபுரிந்துண்டிய உணவுகளை வழுவித்துப் பெரிதாகச் சமநிலைப்படுத்த முடியும்.

மெக்ரோந்யூட்ரியன்ட்ஸ் பற்றிய பொதுவான மித்வைபாக்கள்

அவர்கள் தேவைப்பட்ட உடனே, மெக்ரோந்யூட்ரியன்ட் எதையும் பொதுவாக மித்வைபாக்கள் நிறைந்துள்ளன. ஒரு பொது மித்வைபாக்கள் என்பது அனைத்து எண்ணெய்களும் மோசமானவை என்றால், ஆனால் ஆரோக்கியமான எண்ணெய்கள், ஊட்டச்சத்துக் கொள்ளுதல் மற்றும் இணக்கம் ஆகியவற்றின் நற்படியைகளை அதிகமாக வைக்கவும். முக்கியமாக சமநிலைப்படுத்து மற்றும் மிதமாக இருக்கின்றன. மற்றொரு மித்வைபாக்கள் என்பது கார்போஹைட்ரேட்கள் உட்கொள்ளும் பின்னால், மிதமாக இருக்கும் போது, பொதுவாக கலோரியின் மேல் அல்ல. உணவை அடையாளமளிக்க பொருத்தமான திட்டத்தை உட்கொள்ளுங்கள்.

Frequently Asked Questions

மெக்ரோந்யூட்ரியன்ட்ஸ் என்ன?

மெக்ரோந்யூட்ரியன்ட்ஸ் எளிதாக கடன் அளிக்கின்றது. மூன்று முக்கியக் கட்டுப்பாடுகள்: கார்போஹைட்ரேட்கள், புரதங்கள் மற்றும் எண்ணெய்கள்.

என் மெக்ரோங்களை எப்படி சமநிலைப்படுத்து?

உங்கள் மெக்ரோனை சமநிலைப்படுத்த, உங்கள் மொத்த தினசரி சக்தி செலவீனை (TDEE) கணிக்கவும் மற்றும் அவற்றுக்குப் அடிப்படையாகப் பார்க்க.(C,T,F) TDEE அளவுக்கு அனுபவ ரகமுதலுடன்.

எனக்கு மெக்ரோவைப் பின்பற்றவேண்டும் என்கிறீர்களா?

மெக்ரோைகளைப் பின்பற்றுவதால், நீங்கள் உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவை மற்றும் உங்கள் உணவுக் குற்றங்களை எளிதாக்கும் ஆனாலும், இது எல்லாருக்குமான தேவையில்லை.

மெக்ரோ-புறக்கணித்த உணவுகள் எவை?

விதாக தோசைக் கார்ப் தெரு வழியிலும்ப் காணலாம், மின் அபண்டின் அளவுக்கு வெள்ளைவரையையும் உணவுகளைப் பார்த்தால்.

நான் கார்போஹைட்ரேட்களை சாப்பிட முடியுமா மற்றும் இன்னும் உடல் எடை இழக்க முடியுமா?

ஆம், நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்களை சாப்பிட முடியும் மற்றும் உடல் எடை இழக்க முடியும். முழுமையான, சிக்கலான கார்ப்களை முன்னிலையிலான மற்றும் உங்கள் மொத்த கலோரி எடுத்துக்காட்டையும் வைத்து.

உங்கள் ஊட்டத்தை கட்டுப்படுத்த தயாரியா? Cal AIயுடன், நீங்கள் உங்கள் உணவின் புகைப்படத்தை எடுத்தால், உடனடி கலோரி மதிப்பீட்டை காணலாம். உங்கள் உணவுகளை எளிதாகப் பின்பற்றுங்கள் மற்றும் உங்கள் உணவுக் குறிக்கோள்களை அடையுங்கள்.