மக்கோ ந்யூட்ரியாக்களும், கொழுப்பும், கவுண்டாரிகளும்: முழுமையான வழிகாட்டி

மக்கோ ந்யூட்ரிகள் பற்றிய புரிதல்

மக்கோ ந்யூட்ரிகள் எங்கள் உணவின் மூன்று முக்கிய பகுதிகள்: புரதங்கள், கொழுப்புகள், மற்றும் கவுண்டாரிகள். ஒவ்வொரு மக்கோ ந்யூட்ரியமும் உடலின் செயல்பாடுகளில் தனிப்பட்ட பங்குகளை வகிக்கிறது மற்றும் ஒரு நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிக்கிறது. இவை எப்படி ஒருங்கிணைந்திருப்பதைப் புரிந்து கொள்வது உங்கள் உணவுக்கு ஒரு சரியான நிலை அமைக்க உதவுகிறது.

புரதம் வளர்ச்சி மற்றும் பழுது சரிசெய்யுவதற்காக அத்தியாவசியம், கொழுப்பு ஆற்றலை வழங்குகிறது மற்றும் ஊட்டச்சத்துகளை உறிஞ்சுவதுதற்கான உதவியாக இருக்கிறது. கவுண்டாரிகள், பொதுவாக உடலின் பிரதான ஆற்றல் மூலமாகக் கருதப்படுகிறது, மூளையின் செயல்பாட்டுக்கு ஆதரவளிக்கிறது மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவுகளை ஒழுங்குபடுத்துகிறது. இந்த மக்கோ ந்யூட்ரிகளின் சதவீதங்களைப் புரிந்து கொள்வதன் மூலம், உங்கள் பொது தேவைகளைப் பிறன்படுத்தக்கூடிய உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம்.

உங்கள் உணவுக்கான புரதத்தின் பங்கு

புரதங்கள் அமினோ அமிலங்களில் உருவாக்கப்படுகின்றன, இவை நாட்கள் மற்றும் பழுதுகளை கட்டமைக்க, 호ர்மோனை உருவாக்க, மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு செயல்பாட்டுக்கு ஆதரவளிக்க அத்தியாவசியமானவை. புரதத்தால் நிறைந்த உணவின் ஒவ்வொரு பரிமாணமும் சுமார் 20-30 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது, இது ஒரு 2,000-கலோரி உணவுக்கான உங்கள் நாள் முழுக்க சுமார் 10-15% ஆகும்.

உச்சமான புரதத்தின் மூலங்கள் நிமிர்ந்த இறைச்சியாகும், கோழி, மீன், பால்இன்று, முட்டை, காய்கறிகள், மற்றும் நாத்துக்கால். எடுத்துக்காட்டாக, 100 கிராம் கிரில்டு கோழி மார்பில் சுமார் 31 கிராம் புரதம் உள்ளது, மேலும் ஒரு கோப்புப் பாலி நன்னாய் தெரியுமா, சுமார் 18 கிராம் புரதம் உள்ளதாகக் கூறலாம். உங்கள் உணவுகளில் மாறுபட்ட புரத மூலங்களைச் சேர்ப்பது, அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைப் பெற நீங்கள் மணிலுப்பட்ட உணவு உறுதி செய்யலாம், இது முழுமையான உணவுக்கான முக்கியமாகும்.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மிக முக்கியம்

கொழுப்புகள் தமக்கு மோசமான புகழ் பெற்று இருந்தாலும், அவைகள் உடலின் பல செயல்களில் அத்தியாவசியமாக உள்ளன. அவர்கள் கொழுப்பால் растворிக்கக்கூடிய வைட்டமின்கள் (A, D, E மற்றும் K) உறிஞ்சவற்காக உதவுகின்றன, குரு կառուց மற்றும் 호ರ்மோன்களை உருவாக்குகின்றன. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உங்கள் நாளந்திறிவுக்கான 20-35% ஆக இருக்க வேண்டும், இது 2,000-கலோரி உணவுக்கான சுமார் 44-78 கிராம் உள்ளது.

முச்சிக்கும் அவோக்காடோ, நாத்துகள், விதைகள், ஜூனைக்கள் மற்றும் கொழுப்புள்ள மீன்களை உங்கள் உணவிற்குள் சேர்க்க முயற்சிக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு மேசை அதிர்ஸ் ஜூனை லாகிறார், அதிகபட்சமாக சுமார் 14 கிராம் கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கிறது, மேலும் 3 அவசியமான இம்சை மென்атков absorbed 22 பேருகள், இதயம் ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான ஓமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களை வழங்குகிறது.

கவுண்டாரிகள்: உங்கள் உடலின் ஆற்றலின் மூலமாக

கவுண்டாரிகள் உடலின் அனுபவம் நிரந்தரமாக இருக்கும் அதிக அளவில் ஆற்றலின் முக்கிய மூலமாக இருக்கின்றன. அவர்கள் நாள் முழுகாலோரியில் சுமார் 45-65% ஆகக் கொண்டு, 2,000-கலோரி உணவிற்கு சுமார் 225-325 கிராம் ஆக இருக்க வேண்டும். கவுண்டாரிகளை எளிமையாகக் கூறினால், நீங்கள் மட்டுமே சிம்பிள் மற்றும் முற்றிலும் தொலைகாலத்துக்குமான மத்தி மற்றும் நூற்பெறியலாம்.எனினும், கவுண்டாரிகளைத் பொதுவாகப் பெற்றால் மாறுபட்டது வரும், இதனால் நம்முடைய ஆற்றல் நிலையை மூளையை விருத்தியாக்கிறது மற்றும் இரத்த சர்க்கரை நில விருத்தி உள்ளது.

கருத்தாக்க சுழலும் பொருட்களில் பருத்தி, பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் நாத்துகள் அடங்குவோர் சரியான பொருட்கள் ஆக இருக்கின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு கோப்பு நன்னய் சுமார் 39 கிராம் கவுண்டாரிகளை வழங்கக்கூடும் ஒரு மிதமான வாழை சுமார் 27 கிராம். குறைவான சுகர்களை விட அதிக நாக்கு அறிவிப்பு கொடுக்க வாய்ப்பு அளிக்க, விவசாயக் கவுண்டாரிகளால் ஆற்றலை நீண்ட நேரம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

சமநிலை: மக்கோ ந்யூட்ரிகளை ஒன்றிணைக்க எப்படி

மண்டலங்கள் திட்டமிடும் போது, புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கவுண்டாரிகள் நோக்கீட்டில் சமநிலையைப் பெற்றதாகப் பின்பற்றுவது முக்கியமாக உள்ளது. ஒரு நன்றாக சமநிலைப்படுத்தப்பட்ட கோலங்கள், ஒரு உருண்டை புல் அகற்றப்பட்ட எஃகியுடன் புல் பங்கில் மூலதனம், ஒரு முத்துக்குறியுடன் பிற வைத்திருப்பவராக இருக்கலாம், தேவை என்பதனை அகவையற்றது.

உதாரணமாக, ஒரு நான்காவது சமையலில் காரிக்குடிப் மீன் மற்றும் சிரங்களால் 30 கிராம் புரதம், ஒரு கோப்புப் பழமுதலின் அம்முடன் நிற்கும் 45 காரிகை, மற்றும் மறு மணில் 15 கிராம் கொழுப்பு கிடைக்கலாம். இந்த உணவு சுமார் 510 கலோரிகளை வழங்குவதாகவும் இந்த சந்நிய நிலையில் குறித்து விளக்கக்கூடிய மக்கோ ந்யூட்ரிகளை வழங்கும்.

மக்கோ கணக்கீட்டு: உங்கள் சாதாரண சதவீதங்களை கண்டறிதல்

உங்கள் தனிப்பட்ட மக்கோ ந்யூட்ரிய தேவை பரிசுப்படுத்துவதற்காக, முதலில் Total Daily Energy Expenditure (TDEE) களை கணக்கிட்டுக்கொள்வதற்கு துவங்கலாம். நீங்கள் எவ்வளவு கலோரிகளை தினந்தோறும் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும் என்பதை அறிந்துகொள்ள இதன் மூலம் உதவுகின்றது. அதன் பிறகு, உங்கள் மக்கோ ந்யூட்ரிக்கோ இடத்தில் பயன்படுத்தப்படும் சதவீத விநியோகத்தை சட்டு கணக்கீடு செய்யலாம்:

1. புரதம்: மொத்த கலோரி அளவின் 10-35%-க்கான குறிக்கோலை நிலை பெறுங்கள். (அது கணக்கீட்டின் மொத்த அளவு x 0.20/4 = புரதத்தின் கிராம்கள், ஏனெனில் ஒரு கிராம் 4 கலோரி என்றால்)
2. கொழுப்பு: மொத்த கலோரியின் 20-35%-க்கான குறிக்கோலை பிடிக்கவும். (இது, TDEE x 0.30/9 = கொழுப்பு கிராம்கள், ஏனெனில் ஒரு கலோரி 9 கலோரி என்றால்)
3. கவுண்டாரிகள்: மொத்த கலோரியின் 45-65%-ுக்கான குறிப்பிடங்களை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். (TDEE x 0.55/4 = கவுண்டாரிகள் grams). இந்த சதவீதங்களின் அடிப்படையில் உங்கள் எண்ணிக்கையை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் நீங்கள் பருவம் சொந்தமாகக் கொள்ளுங்கள், உடற்சிக்கலுக்கான உண்டியல் வெளிப்படுத்தலாம், அல்லது பராமரிப்பு.

மக்கோ ந்யூட்ரிகளைப் பற்றிய பொதுவான மிதம்விடுதல்

மக்கோ ந்யூட்ரியங்கள் அளவுக்குள் உயிரியல் சூழ்நிலையே உம்மை விட கூட. ஆனால் மேல் உள்ள பரிதிகள் உள்ளே உணவியல் மிதம்விடுதல்கள் உள்ளன. ஒரு பொதுவான கருத்து, உள்ளே கொழுப்புகள் உடலுக்கு மரணங்கள் ஆகிவிட்டதாம். எனினும், ஆரம்ப கொழுப்பு மற்றும் அதிக சத்துக்கள் மோசமானதாக இருக்கலாம் ஆனால் விவசாய மற்றும் கலோரிகள் உங்களுக்கு உடல் ஆரோக்கியத்திற்குள்ளானது, சொந்தமாகத் மட்டும் நிறையச் சொல்வதற்கு செல்லும் ஏற்பட்ட அல்லது வங்கிகளுக்கு டர்கிங்கல் காமுவை உணர்கை.

முக்கியமாக ஒரு விவசாயம் அல்லது நோய்த்தூண்டுபு மணில।

மக்கோ ந்யூட்ரியங்களின் பெரும்பாலும் ஒரு பரிபாட்டு அல்லது பயப்படி அமறவொய்ந்தது என்ன. ஒரு நடைமுறை சிக்கல் மிதவியல் உங்களுக்கு முற்றிலும் தானாகவே தன்னிடையிலுள்ள காலில் என்னைவற்று விட்டது இல்லை, செய்யவேண்டுமென்று ஒருவர் உயிரின் உருக்காத தோம்புக்குரியல்களில் மிக்க பின்பற்றி அது இலபத்தம் போட்டெடுக்கவும்.

Frequently Asked Questions

என் தேவைக்கு சரியான உங்கள் குறிப்பிலுள்ள பாதை என்ன?

மருத்துவ பொருத்தமாக, குறுகிய கிருந்துகளுக்கு மாறுபடும் எண்டு 40% கல்விகள், 30% றாண்டியல் முட்டுமா அதிகபட்சமாக இலகுதில் பரிதி முயழ்ந்தாலும், உணரிங் உள்ள முறை நீங்கள் பிரித்துப் பெறலாம்.

தீரில் உள்ளவற்றின் பாதை இது இல்லையா?

தான் யாதுவதும் வராது வாங்கன் வினா ஆகாது. நடைமுறையின் Tirынакаเบียนென்றி பரந்து கொண்டுகூடிய வகைக் குறிப்புகள், உருவறியாத முதல் உள்ளே.

இதற்க்கு செல்லவுள்ளோருக்கு ஏற்படும் வழக்கமாக வெளிப்படுத்தத்துடியாத காலியை உற்று விடக்கூடியது.

பெண்கள் அளவுகளை எப்படி?

அனைத்து பெரிய உள்ளப் பெறனுக்கசம் நாம் நடரின் மதிப்புக்குள். பல்வேறு உருப்பிகளுக்கு அது அதிகபட்சமாக உள்ளுள்வதால் அப்போது ஆதரவாக வேறுப்பவையாகவும்.

பெரிய மற்றும் நேரத்தை உத்பிகை குலோந்து இருக்க முடியும்?

ஆம், ஆரோக்கியமான வாங்கங்கள் இடத்தில் உண்டு இருக்க முடியும். அது நிதிதேளுமரை வழங்குகிறது மற்றும் முக்கியமாக இறுக்க திட்டம் கோப்பு குறைந்தது.

அட்டவணையை போல்வீட்டியல் பகுதியில் வாங்கங்கள் பெற்றதில்?

அந்த கனா அல்க்லு பண்பால்வு மாதவாதப்படியைக் கொண்டு அடந்த பகுதிகள்.

உங்கள் ஊட்டச்சத்தி முழுமையை Cal AI உடன் கோட்டுங்கள்! உங்கள் உணவின் புகைப்படத்தை எடுத்த பிறகு, உடனடியாக கலோரி, புரதம், கவுண்டாரிகள் மற்றும் கொழுப்பை மதிப்பீடு செய்க. AI உதவியுடன் உணவுகளைப் பகுப்பாய்வு செய்து உங்கள் எதார்த்த எண்ணிக்கைகளை எளிதாகத் தட்டச்சு செய்யுங்கள்!