วิธีคำนวนแคลอรี่สำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

ขั้นตอนที่ 1: กำหนดอัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน (BMR)

ขั้นตอนแรกในการคำนวณคือการกำหนดอัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน (BMR) ของคุณ ซึ่งแสดงให้เห็นว่าร่างกายของคุณใช้พลังงานมากแค่ไหนในขณะพักผ่อน มีสูตรหลายสูตรในการคำนวณ BMR แต่สูตรยอดนิยมคือ สูตรของฮาร์ริส-เบเนดิกต์และสูตรของมิฟฟลิน-เซนต์โจร์ เราจะพิจารณาสูตรของมิฟฟลิน:

• สำหรับผู้ชาย: BMR = 10 x น้ำหนัก (kg) + 6.25 x ส่วนสูง (cm) - 5 x อายุ (ปี) + 5
• สำหรับผู้หญิง: BMR = 10 x น้ำหนัก (kg) + 6.25 x ส่วนสูง (cm) - 5 x อายุ (ปี) - 161

ขั้นตอนที่ 2: คำนวณความต้องการแคลอรี่รายวัน

หลังจากหาค่า BMR แล้ว คุณต้องปรับปัจจัยนี้ตามระดับกิจกรรมทางกายของคุณ คูณค่า BMR ของคุณด้วยตัวแปรกิจกรรม:

• นั่งอยู่ประจำ (มีกิจกรรมทางกายน้อยหรือไม่มี): BMR x 1.2
• ค่อนข้างแอคทีฟ (ทำกิจกรรมเบาๆ 1-3 วันต่อสัปดาห์): BMR x 1.375
• แอคทีฟ (มีการออกกำลังกายปานกลาง 3-5 วันต่อสัปดาห์): BMR x 1.55
• แอกทีฟมาก (ออกกำลังกายหนัก 6-7 วันต่อสัปดาห์): BMR x 1.725
• นักกีฬา (การออกกำลังกายที่หนักมาก): BMR x 1.9

ขั้นตอนที่ 3: เพิ่มแคลอรี่ที่เกินจำเป็น

เพื่อเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องเพิ่มแคลอรี่ที่เกินไปยังความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณ โดยทั่วไปจะแนะนำให้เพิ่ม 250-500 แคลอรี่ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ ตัวอย่างเช่น หากความต้องการรายวันของคุณคือ 2500 แคลอรี่ คุณสามารถเริ่มต้นที่ 2750-3000 แคลอรี่ต่อวัน

ขั้นตอนที่ 4: ติดตามความก้าวหน้า

เดือนแรกอาจเป็นช่วงของการทดลอง องค์ประกอบสำคัญของการเพิ่มน้ำหนักอย่างสำเร็จคือการชั่งน้ำหนักเป็นประจำ หากคุณไม่เห็นการเพิ่มน้ำหนัก ควรปรับแคลอรี่ของคุณลง 100-200 แคลอรี่ต่อวัน

อาหารสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

เพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ ควรให้ความสำคัญกับอาหารที่มีโปรตีนและไขมันที่ดี นี่คือบางตัวอย่าง:

1. อกไก่ - ประมาณ 165 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม, 31 กรัมโปรตีน, 3.6 กรัมไขมัน.
2. อะโวคาโด - ประมาณ 160 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม, 2 กรัมโปรตีน, 15 กรัมไขมัน.
3. โอ๊ตมีล - ประมาณ 389 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม, 16.9 กรัมโปรตีน, 6.9 กรัมไขมัน.

บทสรุป

โดยการทำตามขั้นตอนที่กล่าวถึง คุณสามารถไม่เพียงแต่คำนวณแคลอรี่ที่จำเป็น แต่ยังปรับอาหารของคุณเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ อย่าลืมว่าแต่ละส่วนของการบริโภคอาหารของคุณมีความสำคัญ: การปรับสมดุลระหว่างโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต (โปรตีน-ไขมัน-คาร์โบไฮเดรต) จะช่วยให้ร่างกายของคุณเพิ่มน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด.

ลองใช้เครื่องมือที่ไม่เหมือนใครของเรา: อัปโหลดรูปภาพอาหาร และ AI ของเราจะช่วยคำนวณแคลอรี่และสารอาหารในจานของคุณ!