จำนวนแคลอรีที่ควรกินในหนึ่งวัน: การกำหนดความต้องการในแคลอรีรายวันของคุณ

อะไรคือปริมาณแคลอรีที่ควรกินในหนึ่งวัน?

ปริมาณแคลอรีที่ควรกินในหนึ่งวัน คือจำนวนแคลอรีที่คุณต้องบริโภคเพื่อรักษาน้ำหนักตัวในปัจจุบันของคุณ ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น อายุ เพศ ระดับกิจกรรมทางกาย และเป้าหมายชีวิตโดยรวม ตัวอย่างเช่น ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักจะพยายามสร้างการขาดแคลอรี ในขณะที่นักกีฬาอาจมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มน้ำหนักด้วยสารอาหารที่มากขึ้น

วิธีการคำนวณปริมาณแคลอรีของคุณ?

1. อัตราเผาผลาญพื้นฐาน (BMR): BMR คือจำนวนแคลอรีที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อทำหน้าที่พื้นฐานในสภาวะพักผ่อน การคำนวณ BMR สามารถใช้สูตรของ Mifflin-St Jeor ซึ่งมีรูปแบบดังนี้:

   • สำหรับผู้ชาย: BMR = (10 * น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (6.25 * ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) - (5 * อายุเป็นปี) + 5
   • สำหรับผู้หญิง: BMR = (10 * น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (6.25 * ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) - (5 * อายุเป็นปี) - 161

2. ระดับกิจกรรมทางกาย: คูณ BMR ของคุณด้วยค่าเฉลี่ยที่ตรงกับระดับกิจกรรมของคุณ:

   • นั่งอยู่ประจำ (มีการออกกำลังกายหรือน้อยมาก): BMR * 1.2
   • มีความกระตือรือร้นพอสมควร (ออกกำลังกายแบบปานกลาง 1-3 วันต่อสัปดาห์): BMR * 1.55
   • กระตือรือร้น (ออกกำลังกายอย่างเข้มข้น 3-5 วันต่อสัปดาห์): BMR * 1.725
   • กระตือรือร้นมาก (ทำงานหนักมากกว่า 6 วันต่อสัปดาห์): BMR * 1.9

ตัวอย่างการคำนวณ

สมมุติว่าคุณเป็นผู้ชาย น้ำหนัก 80 กิโลกรัม สูง 180 เซนติเมตร อายุ 30 ปี และมีวิถีชีวิตที่ออกกำลังกายปานกลาง:

1. คำนวณ BMR: BMR = (10 * 80) + (6.25 * 180) - (5 * 30) + 5 = 1785 แคลอรี

2. คำนึงถึงกิจกรรมทางกาย: 1785 * 1.55 = 2767 แคลอรี

ดังนั้น ปริมาณแคลอรีที่คุณต้องการในแต่ละวันเพื่อรักษาน้ำหนักตัวคือประมาณ 2767 แคลอรี.

จะทำอย่างไรหากคุณต้องการลดน้ำหนัก?

เพื่อการลดน้ำหนักแนะนำให้สร้างการขาดแคลอรี ซึ่งสามารถทำได้โดยการลดการบริโภคแคลอรีหรือลดการใช้พลังงานจากการออกกำลังกาย การขาดแคลอรีที่ปลอดภัยคือ 500-1000 แคลอรีต่อวัน ซึ่งช่วยให้คุณลดน้ำหนักประมาณ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์.

บทสรุป

การรู้ความต้องการแคลอรีของคุณเป็นกุญแจสำคัญในการควบคุมการรับประทานอาหารและการบรรลุเป้าหมายในการลดน้ำหนักหรือรักษาสุขภาพ หากคุณต้องการทำให้กระบวนการนี้ง่ายขึ้น ลองใช้แอปพลิเคชันเฉพาะสำหรับการนับแคลอรี ซึ่งสามารถช่วยให้คุณติดตามจำนวนแคลอรีที่คุณบริโภคทุกวัน.