ਤਣਾਵ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਮਕਸਦ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ

ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਮਕਸਦ ਪੂਰੇ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜੱਟੀ ਮਸ਼ਕਲਾਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਨਹੀਂ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਜਟਿਲ ਗਣਨਾ ਅਤੇ ਫੈਂਸੀ ਰਿਸੋਟਾਂ ਨਾਲ ਭਰਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ। ਦਰਅਸਲ, ਥੋੜ੍ਹੀ ਯੋਜਨਾ ਅਤੇ ਗਿਆਨ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਤਣਾਅ ਦੇ ਆਪਣੇ ਆਹਾਰ ਵਿੱਚ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਪਦਾਰਥ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਸਧਾਰਣ ਗਾਈਡ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਮਸ਼ਕਲ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਮਕਸਦ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ।

ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਸਮਝਣਾ

ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਓ ਇਹ ਸਾਫ਼ ਕਰੀਏ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਪਰિਚਾਰਕ ਪੋਸ਼ਣ ਪ੍ਰਵਾਜਨ (RDA) ਅਨੁਸਾਰ ਮਹਿਲਾਵਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਲਗਭਗ 46 ਗ੍ਰਾਮ ਅਤੇ ਮਰਦਾਂ ਲਈ 56 ਗ੍ਰਾਮ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਰੀਰੀਕ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸਰਗਰਮ ਹੋ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਭਾਰੀ ਹੋਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਲੋੜ ਵੱਧ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਇੱਕ ਆਮ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ ਪੌਂਡ 0.6 ਤੋਂ 1 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਉਪਯੋਗ ਕਰੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਸਰਗਰਮੀ ਦੀ ਸਤਰ ‘ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, 150 ਪੌਂਡ ਭਾਰੀ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ ਲਗਭਗ 90 ਤੋਂ 150 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਲਕਸ਼ ਅਤੇ ਸਮਾਰਥਨ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸਧਾਰਣ ਸਰੋਤ

ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਲਕਸ਼ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੇ ਬਣੇ ਖਾਣਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਦਰਿ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਖਾਣਿਆਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਹੈ ਜੋ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਦ੍ਰਿੱਸ਼ਟੀ ਕੋਣ ਨਾਲ ਪੈਕ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ:

• ਅੰਡੇ: ਹਰ ਇਕ ਅੰਡੇ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 6 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
• ਚਿਕਨ ਬ੍ਰੇਸਟ: 3 ਔਂਸ ਸੇਵਾ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 26 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ।
• ਗ੍ਰੀਕ ਦਹੀਂ: 6 ਆਉਂਸ ਸੇਵਾ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 17 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ।
• ਦਾਲਾਂ: ਪਕਿਆਂ ਵੀਡੀਓ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 18 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ।
• ਕਿੰਓਆ: ਪਕਿਆਂ ਵੀਡੀਓ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 8 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ।
• ਟੋਫੂ: ਹਾਫ ਕੱਪ ਸੇਵਾ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 10 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ।
• ਮੂੰਗਫਲੀ ਅਤੇ ਬੀਜ: ਵੱਖ ਵੱਖ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਬਾਦਾਮਾਂ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 6 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ ਔਂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਆਪਣੇ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ

ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਮਕਸਦ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਹਰ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਨਾਸਤੇ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਸਧਾਰਣ ਡੇਲੀ ਮੇਨੂ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿਅਕਤੀਅਤ ਅਤੇ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਅਨੁਸਾਰ ਸਭ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਨਾਸਤੇ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ:

• ਨਾਸ਼ਤਾ: ਸ੍ਰਾਮ ਆੰਡੇ (12ਗ੍ਰਾਮ) ਦੇ ਨਾਲ ਸਟੀਅਰ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਲਾਈਸ ਭੂਰੇ ਰੋਟੀ (4ਗ੍ਰਾਮ)।
• ਨਾਸਤਾ: ਗ੍ਰੀਕ ਦਹੀਂ (17ਗ੍ਰਾਮ) ਨਾਲ ਕੁਝ ਜ਼ੁਬਾਨ ਚੀਜ਼ਾਂ।
• ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਗ੍ਰਿਲ ਚਿਕਨ ਸਲਾਦ (30ਗ੍ਰਾਮ) ਨਾਲ ਮਿਕਸ ਗ੍ਰੀਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਹਲਕਾ ਵਿਨੈਗਰੇਟ।
• ਨਾਸਤਾ: ਬਾਦਾਮਾਂ ਦਾ ਹੱਥ (6ਗ੍ਰਾਮ)।
• ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਸਟਿਰ-ਫ੍ਰਾਈ ਟੋਫੂ (20ਗ੍ਰਾਮ) ਦੇ ਨਾਲ ਕਿਨੋਆ (8ਗ੍ਰਾਮ) ਅਤੇ ਮਿਕਸ ਸਬਜ਼ੀਆਂ।

ਇਹ ਸੈਂਪਲ ਮੇਨੂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਲਗਭਗ 97 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਛੋਟਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ 150 ਪੌਂਡ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਬਿਲਕੁਲ ਠੀਕ ਹੈ।

ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨੀ ਕਰਨ ਲਈ ਸੁਝਾਅ

1. ਭੋਜਨ ਦੀ ਤਿਆਰੀ: ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਭੂਰੇ ਦੇ ਭੋਜਨ ਜਾਂ ਨਾਸਤਿਆਂ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਬਾਰੇ ਕੁਝ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਂਦੇ ਹਾਂ। ਚਿਕਨ ਜਾਂ ਕਿਨੋਆ ਦੀ ਇਕ ਵੀਡੀਓ ਬਣਾਓ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਹਫਤੇ ਦੇ ਲਈ ਹਿੱਸਾ ਦਿਓ।

2. ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਨਾਸਤੇ ਚੁਣੋ: ਚਿਪਾਂ ਜਾਂ ਮਿੱਠਿਆਂ ਦੀ ਜਗ੍ਹਾ ਕੋਟੇਜ ਪਨੀਰ, ਜਰਕੀ, ਜਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਾਰਾਂ ਵਰਗੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਭਰੇ ਹੋਏ ਨਾਸਤੇ ਚੁਣੋ।

3. ਸਮੂਦੀ: ਆਪਣੇ ਮਨਪਸੰਦ ਫਲਾਂ ਨੂੰ ਦਹੀਂ ਜਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਉਡਰ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲ੍ਹਾਉਣਾ।

4. ਸੇਵਾ ਦੇ ਆਕਾਰ ਜਾਣੋ: ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਖਾਣੇ ਦੇ ਤੋਲ ਜਾਂ ਮਾਪਕ ਕੱਪਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਸਰਵੰਗੀਕ ਆਕਾਰਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਬਿਹਤਰ ਨਜ਼ਰ ਪੈ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੰਬੰਧੀ ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਂਦੇ ਸਵਾਲ

1. ਜੇ ਮੈਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਜਾਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਹਾਂ? ਤੁਸੀਂ ਬੀਨਾਂ, ਦਾਲਾਂ, ਕਿ੍ਨੋਆ, ਨਟ, ਬੀਜਾਂ, ਅਤੇ ਪੌਧੇ ਉੱਤੇ ਆਧਾਰਿਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਉਡਰ ਤੋਂ ਅਚੀ ਪਰੌਟੀਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

2. ਕੀ ਬਹੁਤ ਜਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੁਕਸਾਨਦਾਇਕ ਹੈ? ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਮਰਮਤ ਅਤੇ ਕੁੱਲ ਸਿਹਤ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਪਰ ਬਹੁਤ ਜਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੁਹਾਡੇ ਗੁਰਦੇ ਨੂੰ ਬੋਝ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਕਿਸੇ ਬੀਮਾਰੀ ਹੈ। ਸੰਤੁਲਨ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।

3. ਕੀ ਮੈਂ ਗੈਰ-ਪُਰਕਾਰੀ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਮਕਸਦ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹਾਂ? ਬਿਲਕੁਲ! ਪਹਿਲਾਂ ਸਾਰੇ ਖਾਣਿਆਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ। ਪੁਰਕਾਰੀ ਸਿਰਫ਼ ਲੋੜੀਂਦੇ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੇ ਲਈ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।

ਅੰਤਿਮ ਵਿਚਾਰ

ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਮਕਸਦ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਜਟਿਲ ਜਾਂ ਤਣਾਅ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨਾ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਢੰਗ ਨਾਲ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਵਿਵਿਧ ਮੇਨੂ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੋਸ਼ਣੀ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣਿਆਂ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਕੀ ਤਿਆਰ ਹੋਜੇ ਨੇ ਆਪਣੇ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਉਪਰ ਪੂਰਾ ਕਬਜਾ ਲੈਣਾ? ਸਾਡਾ ਐਪ ਡਾਊਨਲੋਡ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਖਾਣੇ ਦੀ ਫ਼ੋਟੋ ਤੇ ਸਾਡੇ AI ਦੁਆਰਾ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਅਤੇ ਮੈਕਰੋ ਨਿਊਟਰੀਏਂਟ ਦਾ ਹਿਸਾਬ ਲੱਗਵਾਓ। ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਲੈਣ ਨੂੰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਥੇ ਹਾਂ!