ਬਿਨਾ ਕੁਝ ਮਿਲਾਏ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਲਕੜੀ ਪੂਰੇ ਕਰਨਾ: ਇੱਕ ਸਧਾਰਣ ਗਾਈਡ

ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਵਾਰਦਾਤਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵਿੱਚ ਸਮੇਟਦਾ ਹੈ—ਸਹੀ ਤੌਰ 'ਤੇ. ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਮਰੰਮਤ, ਵਜ਼ਨ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਅਤੇ ਆਮ ਸਿਹਤ ਲਈ ਅਹੰਕਾਰਕ ਹੈ. ਪਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਦੁਨੀਆ ਵਿੱਚ ਚਲਨਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਅਤੇ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਨਾਲ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਡਰੋ! ਇਸ ਗਾਈਡ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਵਿਚਾਰ ਕਰਾਂਗੇ ਕਿ ਕਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਲਕੜੀਆਂ ਨੂੰ ਬਿਨਾ ਕੁਝ ਮਿਲਾਏ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਦPHA ਟਉੜ ਮਾਨ ਆਓ: ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

ਪਹਿਲੀ ਗੱਲ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ? ਇੱਕ ਆਮ ਵੱਡੇ ਲਈ, ਮਿਸਾਲ ਲਈ, ਇਸਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਮਾਤਰਾ (RDA) ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਲਗਭਗ 46 ਗ੍ਰਾਮ ਅਤੇ ਆਦਮੀਆਂ ਲਈ 56 ਗ੍ਰਾਮ ਹੈ. ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਰਗਰਮ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋਰ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇੱਕ ਆਮ ਮੰਬਰ ਹੁਣਾਲਕ ਦਾ ਉਲਟਾ ਦਿਸ਼ਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲਕੀਰ ਦੇ ਭਾਰੇ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ 1.2 ਤੋਂ 2.0 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲਈ ਸੁਧਾਰ਼ਤੇ.

ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, 70 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦਾ ਵਿਅਕਤੀ 84 ਤੋਂ 140 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲੋੜ ਰਖੇਗਾ. ਬੇਹੱਦ ਮੇਜ਼ਬਾਨ ਹਾਲਤ 'ਚ ਨਾ ਪੈ ਜਾਓ—ਦਾ ਕੇ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਨਾਸ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸਥਿਰਤਾ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ.

ਸਧਾਰਣ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸਰੋਤ

ਹਰ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਖੁਰਾ ਅਤੇ ਫਰਕਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਇ, ਸੌਖੀਆਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ-ਅਮੀਕ ਖੁਰਾਕਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਦਿਨਚਰਿਆ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰਨ ਦਾ ਸੋਚੋ. ਇੱਥੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਮਿਲ ਸਕਦੀਆਂ ਸਰੋਤਾਂ ਦੀ ਲਿਸਟ ਹੈ:

1. ਅੰਡੇ: ਇਕ ਵਰਤੋਂਯੋਗ ਚੋਣ ਜੋ ਲਗਭਗ 6 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਫੈਲਾਵੇ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਅਵਾਜ਼ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ, ਉਬਲੋ, ਜਾਂ ਸਲਾਦ ਵਿੱਚ ਪਾਓ.

2. ਗ੍ਰੀਕ ਦਹੀਂ: ਇਹ ਦੁਧ ਦਾ ਤਰਸਾਂਪਿਆ ਲਗਭਗ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਲੀਏ 10 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਨਾਸ਼ਤਾ ਜਾਂ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਭੋਜਨ ਦੇ ਬੇਸ ਵਜੋਂ ਵਰਤੋ, ਜਿਸਨੂੰ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਨਟਸ ਨਾਲ ਸੁਸ਼ੋਭਿਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ.

3. ਚਿਕਨ ਛਾਤੀ: ਇੱਕ ਚਿਕਨ ਛਾਤੀ (ਲਗਭਗ 170 ਗ੍ਰਾਮ) ਲਗਭਗ 40 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਿੰਦੀ ਹੈ. ਇਸਨੂੰ ਗ੍ਰਿੱਲ ਕਰੋ, ਬੇਕ ਕਰੋ ਜਾਂ ਸਾਊਟੇ ਕਰੋ ਸਾਡੇ ਸੁਖਦਾਈ ਦਿਨਾਂ ਲਈ.

4. ਦਾਲਾਂ: ਮਸਰੂਫ਼ ਅਤੇ ਬਿੱਕੜ ਮੂੰਹ ਫੋਲ ਖ਼ਾਸ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਲਗਭਗ 18 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ ਫੁੱਲ ਭੋਜਨ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸੂਪ, ਸਟੂ ਜਾਂ ਸਲਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ.

5. ਟੋਫੂ ਅਤੇ ਟੇਮਪੇਹ: ਸਗਰਮ ਦੇ ਲਏ ਬੇਹਤਰ, ਦੋਹਾਂ ਪ੍ਰਤਿੱ ਪੂਰੇ ਖੁਰਾਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ 15 ਤੋਂ 20 ਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਮਿਲਦੀ ਹੈ. ਇਸਨੂੰ ਸਟਿਰ-ਫਰਾਈ, ਗ੍ਰਿੱਲ ਕਰੋ ਜਾਂ ਕਊਰੀਜ਼ ਨਾਲ ਜੋੜੋ.

6. ਵਿਹਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ: ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਤਾਂ ਵਿਹਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਊਡਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਲਕੜੀ ਨੂੰ ਪੂरा ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਆਮ ਚਮਚ ਲਗਭਗ 20-25 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਉਪਲਬਧ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਭੋਜਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣਾ ਸਧਾਰਨ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ

ਇਹਨਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਵਰਤੀਕੇ ਆਪਣੇ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੇ ਸਾਥ ਇਕ ਸਧਾਰਣ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ. ਇੱਕ ਸੀਧਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਨਾਸ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਸਰੋਤ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰਨਾ.

ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ:

• ਨਾਸ਼ਤਾ: ਗ੍ਰੀਕ ਦਹੀਂ ਨਾਲ ਬੇਰੀਆਂ ਅਤੇ ਬਦਾਮਾਂ ਦਾ ਦਾਨ.
• ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਭੋਜਨ: ਮਿਲੇ ਹੋਏ ਪੱਤਿਆਂ 'ਤੇ ਗ੍ਰਿੱਲ ਚਿਕਨ ਛਾਤੀ.
• ਨਾਸ਼ਤਾ: ਇੱਕ ਉਬਲਿਆ ਅੰਡਾ ਜਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਮੂਥੀ ਦਾ ਚਮਚ.
• ਰਾਤ ਦਾ ਭੋਜਨ: ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਕਿਨੋਆ ਦੇ ਨਾਲ ਸਟਿਰ-ਫ੍ਰਾਈ ਟੋਫੂ.

ਇਹ ਸਮਤੋਲ ਰੱਖਣਾ

ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਲਕੜੀਆਂ ਨੂੰ ਹਾਸਿਲ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਨਾ ਸਿਰਫ ਦੂਜੇ ਮੈਕ੍ਰੋਨਿਊਟਰੀਅਨ ਦੀਆਂ ਥਾਵਾਂ ਨੂੰ ਅਹੰਕਾਰਿਤ ਕਰੋ. ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀਆਂ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਾਂ ਦੀ ਸ਼ਾਮਿਲਤਾ ਇੱਕ ਸਮਤੋਲ ਆਹਾਰ ਲਈ ਕੀਮਤੀ ਹੈ ਜੋ ਸ਼ਕਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਸਹਿਯੋਗ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਫਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਤੇਲ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹਨ.

ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣੋ

ਅਖੀਰ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣੋ. ਇਹ ਜਾਣਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਸਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਥੱਕੇ ਹੋ ਜਾਂ ਵਰਜ਼ਸ਼ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਠੀਕ ਨਹੀਂ ਹੋ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਖਿਆਲ ਵਿੱਚ ਮੁੜ ਸੋਚਣਾ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਭੁੱਖ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਨੂੰ ਸਮਰੱਥਿਤ ਕਰੋ.

ਸਾਰ ਵਿੱਚ

ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਲਕੜੀਂਆਂ ਨੂੰ ਹਾਸਿਲ ਕਰਨਾ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਪੱਖੋਂ ਸੰਕਲਪਤ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰਕੇ, ਸਧਾਰਣ ਭੋਜਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਕੇ, ਅਤੇ ਦੂਜੀਆਂ ਪੋਸ਼ਕਾਂ ਨਾਲ ਸੰਤੁਲਨ ਰੱਖਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹੇਜ ਪਾਉਂਗੇ. ਤੁਹਾਡੀ ਖਪਤ ਦਾ ਪਤਾ ਨਹੀਂ ਹੈ؟

ਸਾਡਾ ਐਪ ਡਾਊਨਲੋਡ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਢੰਗੇ ਵਿੱਚ ਪਾਵਹੁੰ! ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਇੱਕ ਫੋਟੋ ਅੱਪਲੋਡ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਸਾਡਾ AI ਇਸਨੂੰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਅਤੇ ਮੈਕ੍ਰੋਨਿਊਟਰੀਅਨਾਂ ਲਈ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਕਰੇਗਾ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਲਕੜੀ ਦੇ ਨਾਲ ਦਿਸ਼ਾ ਸੀਧ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ.