ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜੱਟੀਆਂ ਦੇ ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰਨੀ ਹੈ

1. ਬੇਸਿਕ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜਮ ਦੀ ਸਮਝ

ਸuksਸ ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ ਤੁਹਾਡੇ ਬੇਸਿਕ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜਮ (BMR) ਦੀ ਸਮਝ ਹੈ। ਇਹ ਉਹ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਆਰਾਮ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਬੁਨਿਆਦੀ ਕਾਰਜਾਂ - ਸਾਹ ਲੈਣ, ਖੂਨ ਦਾ ਸੰਚਾਰ, ਸਰੀਰ ਦਾ ਤਾਪਮਾਨ ਆਦਿ ਨੂੰ ਜ਼ਿੰਦਾ ਰੱਖਣ ਲਈ ਵਰਤਦਾ ਹੈ।

ਹੈਰਿਸ-ਬੇਨੇਡੀਕਟ ਫਾਰਮੂਲਾ:

• ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਲਈ: BMR = 88.362 + (13.397 × ਭਾਰ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ) + (4.799 × ਉਚਾਈ ਵਿੱਚ ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਵਿੱਚ) - (5.677 × ਉਮਰ ਵਿੱਚ ਸਾਲਾਂ ਵਿੱਚ)

ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ 80 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ, ਉਚਾਈ 180 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਅਤੇ ਉਮਰ 30 ਸਾਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ BMR ਹੋਵੇਗਾ:

BMR = 88.362 + (13.397 × 80) + (4.799 × 180) - (5.677 × 30) = 1915 ਕੈਲੋਰੀਆਂ/ਦਿਨ।

2. ਸਰਗਰਮੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ BMR ਗਣਨਾ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਅਗਲਾ ਕਦਮ ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਭਵਿੱਖ ਦੀ ਸਰਗਰਮੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਕਿੰਨੀ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਬਚਾਉਂਦੇ ਹੋ। ਇਸ ਲਈ ਕੁਝ ਗੁਣਾਂ ਹਨ:

• ਬੈਠਾ ਹੋਇਆ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ (ਕੋਈ ਸਰੀਰਕ ਸਰਗਰਮੀ ਨਹੀਂ): BMR × 1.2
• ਮਿਧੜੀ ਸਰਗਰਮੀ (ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 1-3 ਦਿਨ ਸਰੀਰਕ ਵਰਜ਼ਿਸ਼): BMR × 1.375
• ਉੱਚੀਆਂ ਸਰਗਰਮੀਆਂ (ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 3-5 ਦਿਨ ਸਰੀਰਕ ਵਰਜ਼ਿਸ਼): BMR × 1.55
• ਬਹੁਤ ਉੱਚੀਆਂ ਸਰਗਰਮੀਆਂ (ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 6-7 ਦਿਨ ਖੇਡ): BMR × 1.725

ਪਿਛਲੇ ਉਦਾਹਰਣ ਵਿੱਚ 1915 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਤੱਕ: ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਮਿਧੜੀ ਸਰਗਰਮੀ ਵਾਲੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਖਪਤ 1915 × 1.375 = 2637 ਕੈਲੋਰੀਆਂ/ਦਿਨ ਹੋਵੇਗੀ।

3. ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਘਾਟ ਬਣਾਉਣਾ

ਹੁਣ, ਜਦ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੌਜੂਦਾ ਭਾਰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕਿੰਨੀ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਹਾਂ, ਹੁਣ ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਘਾਟ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਆ ਗਇਆ ਹੈ। ਸੁਝਾਅ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਦਿਨ 500-1000 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਖਪਤ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 0.5-1 ਕਿਲੋ ਵੱਡੀ ਘੱਟਣ ਦਾ ਵੇਲਾ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਆਪ ਫਿਰ ਹੀ ਕਰ ਸਕੋ, ਜੋ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਵਾਲਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।

ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਖਪਤ 2637 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਦਿਨ 2137-1637 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਖਾਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ।

4. ਮੈਕ੍ਰੋਨਿਟਰੀਅੰਟਸ ਦਾ ਸੰਤੁਲਨ

ਸਿਰਫ਼ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨਹੀਂ, ਬਲਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਗੁਣਵੱਤਾ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਵੀ ਜਰੂਰੀ ਹੈ। ਤੁਹਾਡਾ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖਾਣਾ ਸਹੀਰੂਪ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ (ਬੀਜੇਵ) ਦਾ ਸਹੀ ਅਨੁਪਾਤ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਸੁਝਾਅ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ:

• ਪ੍ਰੋਟੀਨ: 25-30%
• ਚਰਬੀ: 20-25%
• ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ: 45-55%

5. ਨਿਸ਼ਕਰਸ਼

ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਫਲਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਏਨਾ ਵੱਡਾ ਔਖਾ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਮਝਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜਮ, ਸਰਗਰਮੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਸਮਝੋ ਅਤੇ ਮੈਕ੍ਰੋਨਿਟਰੀਅੰਟਸ ਦੇ ਸਹੀ ਅਨੁਪਾਤ ਨੂੰ ਵਰਤਦੇ ਹੋਏ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਘਾਟ ਬਣਾਓ।

ਆਪਣੇ ਬਣਾਏ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀਆਂ ਫੋਟੋਆਂ ਸਾਡੇ ਐਪ ਵਿੱਚ ਲੜੋ, ਅਤੇ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡੀ ਵਜਨ ਸੰਬੰਧੀ ਖਪਤ ਅਤੇ ਮੈਕ੍ਰੋਨਿਟਰੀਅੰਟਸ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਾਂਗੇ। ਆਪਣੀ ਮਹਾਰਤ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਾਡੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀਆਂ ਲਕੜੀਆਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ!