Како да следите калории додека подготвувате оброци: Комплетен водич

Чекор 1: Поставете ги вашите циљеви за исхрана

Пред да започнете со подготовка на оброците, клучно е да поставите јасни циљеви за исхрана. Без оглед дали се обидувате да ја изгубите тежината, да ја задржите моменталната или да добиете мускули, знаењето колку калории треба да консумирате секој ден ќе ви помогне да ги планирате вашите оброци поефикасно. Размислете за користење на макро калкулатор за да ја одредите вашата дневна потреба за калории врз основа на вашата возраст, тежина, висина и ниво на активност.

Чекор 2: Внимателно избирајте ги вашите рецепти

При подготовка на оброци, изберете рецепти кои се во согласност со вашите цели за исхрана. Сфатијте се на оброци кои се богати со целосни храни, нежни протеини, здрави масти и многу зеленчук. Клучот е во баланс — обидете се да го одржите протеинот, јаглехидратите и мастите под контрола за да се усогласите со вашата дневна потрошувачка на калории. На пример, печено пилешко со квиноа и параден брокули е одлична опција која не само што е заситувачка, туку може лесно да се измери за следење на калориите.

Чекор 3: Контролата на порциите е клучна

Точното следење на калориите зависи од големините на порциите. Користете вага за храна за да измерите состојки кога ги подготвувате вашите оброци. Ова ќе ви помогне да разберете точно колку калории и нутриенти се наоѓаат во секоја порција. На пример, стандардната порција на варено пилешко е обично околу 85 грама, што содржи околу 140 калории и 26g протеин. Користењето алати како мерење шолји и лажици исто така може да помогне да се уверите дека не погрешно проценувате.

Чекор 4: Искористете совети за подготвување на оброци за ефикасно следење

За да го поедноставите следењето на калории, разгледајте ги следниве совети за подготовка на оброци:

• Предлогување на вашите оброци: Искористете апликации за следење на калории како MyFitnessPal или Cronometer за да ги запишете вашите оброци додека ги подготвувате. Ова е одличен начин да визуелизирате колку калории има во секое јадење.
• Готвење во големи количини: Подгответе големи количини на основно јадење што можете да го прилагодите во текот на неделата додавајќи различни протеини или зеленчуци. Ова ги минимизира бројот на различни оброци што треба да ги следите.
• Означете ги вашите оброци: По порционирањето, означете секој сад со вкупниот број на калории и распарчување на макронутриенти. Ова спречува конфузија и ви помага да донесете информирани одлуки кога е време да јадете.

Чекор 5: Бидете конзистентни и прилагодувајте кога е потребно

Конзистентното следење на калориите е витално за успех. Прегледувајте ги вашите планови за оброци и дневниците неделно за да осигурите дека останувате на правиот пат со вашите цели. Ако забележите дека постојано сте под или над целта, прилагодете ги големините на порциите или состојките соодветно. Може да потрае неколку итерации за да најдете што добро функционира за вас, па не се разочарајте од првичните разлики.

Frequently Asked Questions

Можам ли да следам калории без вага за храна?

Да, иако користењето на вага за храна нуди најголема точност, можете користите мерење шолји и процените порции на базата на вообичаени големини на порции.

Како да ги најдам калориските бројки на состојките?

Повеќето апликации за исхрана ќе обезбедат информации за калории и макронутриенти, или можете да се упатите на USDA FoodData Central.

Што ако немам време да подготвам секоја недела?

Разгледајте можноста за подготовка на оброци на секои две недели или поедноставете ја вашата подготовка на оброци до два или три основни рецепти кои лесно можат да се променат во текот на неделата.

Подгответе се за следниот чекор? Преземете ја нашата апликација, направете слика од вашиот оброк и дозволете нашето AI да ви помогне да одредите калории, макронутриенти и да го задржите контролата над вашата исхрана без напор!