Како да ги пресметате вашите макронутриенти за губење на тежина

Кога станува збор за успешното губење на тежината, разбирењето на тоа како да ги пресметате вашите макронутриенти (макро) — протеини, масти и јаглени хидрати — е клучно. Со прилагодување на вашето внесување да одговара на индивидуалните потреби, можете да ја оптимизирате вашата исхрана и да ги достигнете вашите цели многу поефикасно. Да се нурнеме во основните чекори за усвојување на вашата пресметка на макронутриенти.

Разбирање на макронутриентите

Пред да започнете со пресметувањето на вашите макро, важно е да разберете што секој макронутриент прави за вашето тело.

• Протеини: Суштински за поправка и раст на мускулите, протеините ве држат подолго време сити и играат клучна улога во вашиот метаболизам. Добри извори вклучуваат пилешко, риба, грав и тофу.

• Масти: Здравите мазнини се суштински за производството на хормони, апсорпција на хранливи материи и одржување на нивоата на енергија. Авокадо, ореви и маслиново масло се одлични извори на добри масти.

• Јаглени хидрати: Примарен извор на енергија за вашето тело, јаглените хидрати го горивуваат вашето вежбање и дневни активности. Изберете сложени јаглехидрати како цело зрне, овошје и зеленчук за одржлива енергија.

Чекор 1: Пресметајте ги вашите дневни калориски потреби

За ефективно управување со вашата тежина, клучно е да знаете колку калории вашето тело потребува дневно. Наједноставниот начин да ја процените вашата вкупна дневна потрошувачка на енергија (TDEE) е да користите формулата на Мифлин-Сент Жор.

• За мажи: TDEE = (10 × тежина во кг) + (6.25 × висина во см) - (5 × возраст во години) + 5
• За жени: TDEE = (10 × тежина во кг) + (6.25 × висина во см) - (5 × возраст во години) - 161

Откако ќе ја добиете вашата TDEE, создадете калориски дефицит (обично 500 калории помалку на ден) за губење на тежината.

Чекор 2: Определете ги вашите макро-односи

Сега кога знаете колку калории ви се потребни, време е да ги поделите вашите калории на макронутриенти. За губење на тежината, заедничка стартна точка е:

• Протеини: 30% од вкупните калории
• Масти: 25% од вкупните калории
• Јаглени хидрати: 45% од вкупните калории

На пример, ако вашиот дневен внес е 1500 калории:

• Протеини: 1500 x 0.30 = 450 калории / 4 = 112.5g
• Масти: 1500 x 0.25 = 375 калории / 9 = 41.7g
• Јаглени хидрати: 1500 x 0.45 = 675 калории / 4 = 168.75g

Чекор 3: Следете го вашиот внес

За да осигурите дека останувате во рамките на вашите макро ограничувања, следењето на внесот на храна е клучно. Користете апликации или дневници за да запишувате вашиот оброк, олеснувајќи го вашето балансирање на макронутриентите. Исто така, можете да се обратите за точни броеви на хранливи етикети.

Практични совети за успех

• Подготовка на оброци: Подготовката на оброци однапред може да ви помогне да се придржувате до вашите макро цели.
• Останете информирани: Запознајте се со изворите на храна и нивните профили на макронутриенти.
• Слушајте го вашето тело: Прилагодете ги вашите макрони според вашите нивоа на енергија и знаците на глад. Ако откриете дека губите енергија или не се чувствувате задоволни, разгледајте ја модификацијата на вашиот внес на јаглени хидрати или масти.

Заклучок

Пресметувањето на вашите макро може да изгледа застрашувачки, но со вежба, тоа може да стане втора природа. Со разбирање на балансот на протеини, масти и јаглени хидрати, можете да ја преземете контролата над вашата исхрана и да ја подобрите вашата патека на губење на тежината.

Подготвени сте да ја направите следната најголема промена? Пробајте ја нашата апликација која ви овозможува да прикачите слики од вашите оброци! Нашиот вештачки интелект ќе ја анализира фотографијата, ќе ја определи количината на калории, ќе ви покаже распоред на макронутриенти и ќе ви помогне да останете на правиот пат со вашите цели за исхрана.