Како да ги постигнете целите за протеини без компликации

Протеините често се слават како супер-херој на макронутриентите, клучни за градење и поправка на ткивата, и од суштинско значење за целокупното здравје. Но, кога станува збор за постигнување на дневните цели за протеини, многумина се чувствуваат преоптоварени од комплицирани калкулации и бескрајни избори на храна. Да го поедноставиме процесот и да ве доведеме на правиот пат кон остварување на тие цели за протеини без проблеми.

Разбирање на вашите потреби за протеини

Прво, да утврдиме што се вашите потреби за протеини. Општата препорака за возрасни е околу 0,8 грамови на килограм телесна тежина. Сепак, ако сте активни или сакате да градите мускули, можеби ќе ви треба повеќе – обично околу 1,2 до 2,2 грама на килограм. На пример, поединец од 70 кг кој сака да гради мускули треба да консумира помеѓу 84 до 154 грама протеин дневно. За да ја направиме оваа задача полесна, можете да ја користите следнава формула:

• Седентарен возрасен: Тежина (кг) x 0.8 = Протеини (грама)
• Активен возрасен: Тежина (кг) x 1.2-2.2 = Протеини (грама)

Поедноставување на изворите на протеини

Откако имате цел за протеини, следниот чекор е да знаете каде да ги најдете без да се оптоварувате со детали. Еве неколку лесни за добивање опции за протеини:

• Месо и Риба: Пилешко филе (31г на 100г), говедско месо (26г на 100г), лосос (25г на 100г)
• Млеко: Грчки јогурт (10г на 100г), крем-сирење (11г на 100г), млеко (3,4г на 100г)
• Извори на растителна основа: Леќа (9г на 100г), наут (8г на 100г), тофу (8г на 100г)
• Ореви и семиња: Бадеми (21г на 100г), семиња од чиа (17г на 100г)

Вклучувајќи различни од овие извори во вашите оброци, лесно можете да ги достигнете вашите цели за протеини без да размислувате премногу.

Лесно планирање на оброци

Наместо да се стресирате за секој оброк, создадете едноставен неделен план за оброци кој ќе ги нагласи вашите намирници богати со протеини. Еве еден пример на ден за да ве воведеме:

• Појадок: 200г грчки јогурт со порција бобинки и шепа ореви (25г протеин)
• Ручек: Салата со скара од пилешко, мешани зелени, кромид и дресинг (40г протеин)
• Ужина: Протеински шејк или бар (20г протеин)
• Вечера: Печен лосос со квиноа и брокула на пареа (35г протеин)

Вкупно: 120 грама протеин

Брзи совети за конзистентност

1. Гответе во поголеми количества: Подгответе храна богата со протеини, како печено пилешко или супа од леќа, врз основа на већини за да имате готови оброци за време на зафатени работни денови.
2. Протеински ужини: Држете на прифатеност на високо-протеински ужини, како што се свилени сирења или суво месо, за да ви помогне да ги исполните вашите цели без потреба од цел оброк.
3. Хидрирајте мудро: Понекогаш, не обрнуваме внимание на тоа како протеинот се поврзува со хидрацијата. Пиенето на доволно вода помага на вашето тело да ги искористи протеините ефикасно.

Завршни размислувања

Остварувањето на вашите цели за протеини не мора да изгледа како ракетна наука. Со разбирање на вашите индивидуални потреби, избор на едноставни извори и планирање однапред, можете да ги постигнете вашите нутриционистички цели без непотребен стрес. Прифатете ја простотата!

Дали барате уште полесен пристап? Испробајте ја нашата апликација! Прикачете ја фотографијата на вашиот оброк, а нашиот АИ ќе ги пресмета калориите и макронутриентите, помагајќи ви да останете под контрола на вашата исхрана без напор.