Kaip skaičiuoti kalorijas kiekvieną dieną: Išsamus vadovas svorio kontrolei

Kodėl svarbu skaičiuoti kalorijas?

Kalorijų skaičiavimas leidžia geriau suprasti, kiek energijos suvartojate ir sunaudojate kiekvieną dieną. Tai padės jums:

• Išlaikyti arba sumažinti svorį, priklausomai nuo jūsų tikslų.
• Išvengti persivalgymo ir išmokti kontroliuoti porcijas.
• Suprasti, kurie produktai suteikia didžiausią maistinę vertę.

1 žingsnis: Nustatykite savo kaloringumą

Visų pirma, turite nustatyti, kiek kalorijų jums reikia suvartoti kiekvieną dieną. Tam galite naudoti Hariso-Benedikto formulę arba internetinius skaičiuotuvus. Atkreipkite dėmesį į savo amžių, lytį, fizinio aktyvumo lygį ir svorio tikslus.

Pavyzdys: Jei jūsų dienos kalorijų suvartojimas yra 2000 kcal, o jūs norite numesti svorio, turite sukurti kalorijų deficitą. Paprastai rekomenduojama sumažinti suvartojimą 500-1000 kcal per dieną, kad prarastumėte 0.5-1 kg svorio per savaitę.

2 žingsnis: Vesti sąsiuvinį

Dabar, kai žinote savo normą, laikas pradėti registruoti viską, ką valgote. Tam geriausiai tinka:

• Kalorijų skaičiavimo programos: tokios kaip MyFitnessPal, Lose It! arba Cronometer. Jos turi didelį produktų duomenų bazę ir leidžia lengvai įvesti savo patiekalus.
• Užrašų knygelės: Jei mėgstate rašyti ranka, naudokite užrašų knygelę. Tiesiog užsirašykite viską, ką suvalgėte, nurodydami kiekį ir kalorijas.

3 žingsnis: Išmokite skaityti produktų etiketes

Ant produktų pakuočių dažniausiai nurodyta kalorijų ir BJU (baltymai, riebalai, angliavandeniai) kiekis. Išnagrinėkite etiketes, kad geriau suprastumėte, ką valgote.

Pavyzdys:

• 100 g grikių – apie 110 kcal, 4 g baltymų, 1 g riebalų, 23 g angliavandenių.

4 žingsnis: Nepamirškite apie porcijas

Svarbu ne tik žinoti produktų kaloringumą, bet ir kontroliuoti porcijų dydį. Naudokite virtuvinius svarstykles arba matavimo taures, kad užtikrintumėte tikslumą.

5 žingsnis: Apibendrinkite rezultatus

Kiekvieną vakarą apibendrinsite rezultatus: kiek kalorijų suvartojote per dieną, ar tai atitinka jūsų normą. Jei pastebite, kad dažnai viršijate savo normą, pagalvokite apie pokyčius savo racione.

Išvada

Kalorijų skaičiavimas neturi būti sunki ir varginanti užduotis. Tai galingas įrankis, kuris padės jums kontroliuoti savo mitybą ir pasiekti svorio mažinimo tikslus. Pradėti galite jau dabar!

Išbandykite mūsų programą! Įkelkite maisto nuotrauką, ir AI nustatys kalorijas, parodys BJU ir padės jums kontroliuoti mitybą!