Kaip apskaičiuoti kalorijas svorio metimui vyrams

1. Pagrindinio medžiagų apykaitos supratimas

Pirmasis žingsnis link sėkmingo svorio metimo yra suprasti savo bazinę medžiagų apykaitą (BMR). Tai yra kalorijų kiekis, kurį jūsų kūnas naudoja ramybės būsenoje, norėdamas palaikyti pagrindines funkcijas — kvėpavimą, kraujotaką, kūno temperatūrą ir t.t.

Harris-Benedict formulė:

• Vyrams: BMR = 88.362 + (13.397 × svoris kg) + (4.799 × ūgis cm) - (5.677 × amžius metais)

Pavyzdžiui, jei jūsų svoris yra 80 kg, ūgis 180 cm ir jums 30 metų, jūsų BMR bus:

BMR = 88.362 + (13.397 × 80) + (4.799 × 180) - (5.677 × 30) = 1915 kcal/dieną.

2. Fizinio aktyvumo lygio įvertinimas

Kai apskaičiavote savo BMR, kitas žingsnis yra nustatyti, kiek kalorijų jūs išnaudojate, atsižvelgdami į savo fizinio aktyvumo lygį. Tam yra keletas koeficientų:

• Sėdimas gyvenimo būdas (be fizinio aktyvumo): BMR × 1.2
• Vidutinė aktyvumo: (fiziniai pratimai 1-3 kartus per savaitę): BMR × 1.375
• Didelė aktyvumo: (fiziniai pratimai 3-5 kartus per savaitę): BMR × 1.55
• Labai didelė aktyvumo: (sportas 6-7 kartus per savaitę): BMR × 1.725

Naudojant ankstesnį pavyzdį su BMR 1915 kcal: jei jūsų gyvenimo būdas yra vidutiniškai aktyvus, jūsų bendras kalorijų suvartojimas bus 1915 × 1.375 = 2637 kcal/dieną.

3. Kalorijų deficito kūrimas

Dabar, kai žinote, kiek kalorijų reikia jūsų svorio palaikymui, reikia sukurti kalorijų deficitą svorio metimui. Rekomenduojama sumažinti suvartojimą 500-1000 kcal per dieną, kad prarastumėte apie 0.5-1 kg riebalų per savaitę, kas yra saugus ir stabilus svorio metimo tempas.

Pavyzdžiui, jei jūsų energijos sąnaudos yra 2637 kcal, norint numesti svorio, jums reikia vartoti 2137-1637 kcal per dieną.

4. Makroelementų balansas

Svarbu ne tik stebėti kalorijų kiekį, bet ir jų kokybę. Jūsų kasdienis maistas turėtų turėti teisingą baltymų, riebalų ir angliavandenių (BJA) santykį. Įprastai rekomenduojama tokia sudėtis:

• Baltymai: 25-30%
• Riebalai: 20-25%
• Angliavandeniai: 45-55%

5. Išvada

Pasiekti svorio metimo sėkmę gali būti ne taip sunku, jei suprantate, kaip veikia jūsų organizmas. Išmokite savo medžiagų apykaitą, fizinio aktyvumo lygį ir kurkite kalorijų deficitą, laikydamiesi tinkamo makroelementų santykio.

Įkelkite savo virtų patiekalų nuotraukas į mūsų programą, ir mes jums padėsime nustatyti jų kalorijų kiekį ir BJA sudėtį. Kontroliuokite savo mitybą ir pasiekite savo tikslus kartu su mumis!