Ерлерге арналған арықтау калориясын қалай есептеу керек

1. Негізгі метаболизмді түсіну

Арықтаудағы алғашқы қадам - базальды метаболизміңізді (BMR) түсіну. Бұл - тыныштықта, денеңіз негізгі функцияларын (дем алу, қан айналымы, дене температурасы және т.б.) сақтау үшін пайдаланатын калориялар саны.

Харрис-Бенедикт формуласы:

• Ерлер үшін: BMR = 88.362 + (13.397 × салмағыңыз(кг)) + (4.799 × бойыңыз(см)) - (5.677 × жасыңыз(жылдар))

Мысалы, егер сіздің салмағыңыз 80 кг, бойыңыз 180 см, жасыңыз 30 болса, BMR-іңіз:

BMR = 88.362 + (13.397 × 80) + (4.799 × 180) - (5.677 × 30) = 1915 ккал/күн.

2. Белсенділік деңгейін есептеу

BMR-іңізді есептегеннен кейін, келесі қадам - физикалық белсенділік деңгейіңізді ескере отырып, қанша калория жұмсайтыныңызды анықтау. Оған бірнеше коэффициенттер бар:

• Отырғыш өмір салты (физикалық белсенділік жоқ): BMR × 1.2
• Орташа белсенділік (аптасына 1-3 рет жаттығулар): BMR × 1.375
• Жоғары белсенділік (аптасына 3-5 рет жаттығулар): BMR × 1.55
• Өте жоғары белсенділік (аптасына 6-7 рет спорт): BMR × 1.725

Алдыңғы мысалды пайдаланып, егер BMR-іңіз 1915 ккал болса: егер сіздің өмір салтыңыз орташа белсенді болса, жалпы калория тұтынуыңыз 1915 × 1.375 = 2637 ккал/күн болады.

3. Калория тапшылығын жасау

Енді сіздің ағымдағы салмағыңызды ұстап тұру үшін қанша калория қажет екенін білгеннен кейін, арықтау үшін калория тапшылығын жасау уақыты келді. Аптасына 0.5-1 кг майды жоғалту үшін күнделікті тұтынуды 500-1000 ккал-ға азайту ұсынылады, бұл қауіпсіз және тұрақты арықтау қарқыны болып есептеледі.

Мысалы, егер сіздің жұмсайтын калорияңыз 2637 ккал болса, арықтау үшін сіз күнделікті 2137-1637 ккал тұтынуыңыз керек.

4. Макронутриенттер балансы

Калориялардың санына ғана емес, олардың сапасына да назар аудару маңызды. Сіздің күнделікті тамақтануыңыз дұрыс пропорцияда ақуыздар, майлар және көмірсулар (АБК) болуы тиіс. Әдетте, келесі бөлу ұсынылады:

• Ақуыздар: 25-30%
• Майлар: 20-25%
• Көмірсулар: 45-55%

5. Қорытынды

Арықтауда табысқа жету қиын емес, егер сіз ағзаның қалай жұмыс істейтінін түсінсеңіз. Метаболизміңізді, белсенділік деңгейіңізді біліп, дұрыс макронутриенттер пропорциясын сақтай отырып, калория тапшылығын жасаңыз.

Дайындаған тағамдарыңыздың фотосын біздің қосымшаға жүктеп, олардың калориялылығы мен АБК құрамын анықтауға көмектесеміз. Тамақтануыңызды бақылай отырып, біздің көмегімізбен мақсаттарыңызға қол жеткізіңіз!