Макронутриенттер деген не? Жаңадан бастап келе жатқан адамдарға арналған нұсқаулық

Макронутриенттерді анықтау

Макронутриенттер, көбінесе жай "макронутриенттер" деп аталады, біздің денемізге энергия беретін және өсу, даму және күнделікті функцияларды поддерждейтін үлкен мөлшерде қажет болатын заттардың түрі. Макронутриенттердің үш негізгі түрі — көмірсулар, ақуыздар және майлар. Олардың әрқайсысы денсаулықты сақтау үшін ерекше рөл атқарады және сау тамақтануда теңдестірілуі қажет.

Макронутриенттерді түсіну, диетасын жақсартуға немесе денсаулыққа қатысты мақсаттарына қол жеткізуді қалайтын кез келген адам үшін маңызды. Әрбір макронутриенттің өз функциясы бар және сіздің денеңізге әр түрлі әсер етеді, бұл олардың рөлін түсінуді азық-түлік таңдауы үшін негіз етеді.

Көмірсулар: Сіздің денеңіздің негізгі энергия көзі

Көмірсулар — дененің негізгі энергия көзі және сіздің макронутриенттер қабылдауыңыздың ең үлкен пайызын құрауы тиіс. Олар қарапайым формаларда (қанттар, жемістер, бал) және күрделі формаларда (талшықтар, крахмалды заттар) кездеседі, көмірсулар глюкозаға бөлінеді, бұл физикалық белсенділік кезінде ми мен бұлшықеттерді отынмен қамтамасыз етеді.

Мысалы, пісірілген қоңыр күріштің 1 кесе (шамамен 218 калория, 45 г көмірсу) және қуырылған брокколи бар тағамды қарастырыңыз. Бұл комбинация тек көмірсулар арқылы энергия беріп қана қоймай, сонымен қатар асқазанды сауықтыруға көмектесетін маңызды заттар мен талшықтарды қамтамасыз етеді. Жалпы, тәуліктік калорияңыздың 45-65% -ы көмірсулардан келуі тиіс.

Ақуыздар: Бұлшықеттердің құрылыс тастар

Ақуыздар тіндердің өсуі, жөнделуі және сақталуы үшін маңызды. Әрбір ақуыз кішірек бірліктерден, яғни амин қышқылдарынан тұрады, олардың кейбіреулері негізгі деп қаралады, яғни, дене оларды өзі өндірмейді және тамақтан алады.

Ақуызға бай тағамдар — ет, сүт өнімдері, бұршақтар және жаңғақтар. Тауық етінің грильден піскен кеуде еті (шамамен 165 калория, 31 г ақуыз) квиноа және буға піскен шпинатпен ұсынылған танымал ақуызды тағам болуы мүмкін. Жалпы, ересектердің күнделікті калориялық тұтынуының 10-35%-ын ақуыздан алуға ұмтылуы қажет.

Майлар: Гормондық денсаулық пен қоректік заттардың сіңірілуі үшін қажет

Майлар жиі дұрыс түсінілмейді, бірақ олар сау диетаның маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Олар калориясы көп (1 г май 9 калория берсе, 1 г ақуыз бен көмірсу 4 калория береді), бірақ көптеген маңызды функцияларды орындайды, соның ішінде A, D, E, K витаминдерін сіңіру және дене өндірмейтін маңызды май қышқылдарын қамтамасыз етеді.

Денсаулыққа пайдалы май көздеріне авокадо, зәйтүн майы, жаңғақтар және майлы балық жатады. Мысалы, бір ас қасық зәйтүн майы шамамен 119 калория мен 14 грамм май береді. Тағамдарыңыздың жоспарын құрғанда, жүректің денсаулығы үшін қанықпаған майларды басымдық ретінде таңдап, 20-35% калорияның майдан алынатындығына назар аудару ақылды.

Макро қажеттіліктеріңізді қалай есептеу керек

Макро қажеттіліктеріңізді есептеу, жалпы күнделікті энергия шығыныңызды (TDEE) түсінуге және денсаулық мақсаттарыңызға негізделген макронутриенттер қатынасын реттеуді қамтиды. TDEE-ті бағалаудың қарапайым тәсілі — базальді метаболикалық жылдамдықтың (BMR) формуласын пайдалану, оны белсенділік деңгейіңізбен біріктіріңіз. BMR-ді жасыңыз, салмағыңыз, бойыңыз және жынысыңызға негізделген түрлі онлайн калькуляторлар арқылы бағалауға болады.

TDEE-іңізді алғаннан кейін, әр макронутриентке қанша калория бөлетіндігіңізді шешіңіз. Мысалы, егер TDEE-іңіз 2000 калория болса және 50% көмірсулар, 20% ақуыз және 30% май қатынасын таңдасаңыз, күнделікті макро бөлінуіңіз мынадай болады:

• Көмірсулар: 1000 калория (250 г)
• Ақуыз: 400 калория (100 г)
• Майлар: 600 калория (67 г). Осы баланс түсінігі диетаңызды тиімді түзету үшін кілт болып табылады.

Диетада макронутриенттерді теңестіретін кеңестер

Макронутриент қабылдауыңызды тиімді басқару үшін мына практикалық кеңестерді қарастырыңыз:

• Әрбір тамақта макро мақсаттарыңызға жету үшін ақуыз, көмірсу және пайдалы май көздерін қосу арқылы теңестірілген тағамдарды дайындаңыз.
• Тағамды бақылау үшін қосымшалар немесе журналдар пайдалану көмегімен макро мақсаттарыңыздан асып кетпейсіз.
• Тамақ дайын связываны эксперименттер өткізу арқылы өзіңізге қажетті макронутриенттер болуы үшін, әсіресе бос күндерде, алдымен дайындап алыңыз.

Тағы бір пайдалы стратегия — бүтін өнімдерге назар аудару. Жемістерді, көкөністерді, толық астықтарды және арық ақуыздарды енгізу, өңделген тағамдарды шектуімен, макронутриенттерді теңдестіруге және жалпы тағамның сапасын жақсартуға көмектеседі.

Макронутриенттер туралы кең таралған мифтер

Олардың қажеттілігіне қарамастан, макронутриенттер туралы көптеген қате түсініктер бар. Бір жалпы миф — барлық майлар жаман; алайда, сау майлар тойымдылық және қоректік заттардың сіңірілуі үшін маңызды. Теңдестік пен мөлшер қажет.

Тағы бір миф — көмірсулар жейтін адамдар салмақ қосады. Шын мәнінде, салмақ қосу үшін артық калориялардың ғана рөлі бар—сортына байланысты емес. Көмірсулар сау диетаның бөлігі болуы мүмкін, әсіресе талшықтары көп опциялармен таңдағанда, аштықты бақылауға көмектеседі.

Frequently Asked Questions

Макронутриенттер деген не?

Макронутриенттер — энергия және дене функциялары үшін үлкен мөлшерде қажет болатын заттар. Үш негізгі түрі — көмірсулар, ақуыздар және майлар.

Макронутриенттерімді қалай теңестіремін?

Макронутриенттеріңізді теңестіру үшін жалпы күнделікті энергия шығыныңызды (TDEE) есептеп, содан соң көмірсулар, ақуыздар және майлар үшін пайыздарды өз денсаулық мақсаттарыңызға негіздеп бөліңіз.

Мен макронутриенттерімді бақылауым керек пе?

Макронутриенттерді бақылау сіздің тамақтану қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруыңызға және диеталық мақсаттарыңызға қолдау көрсетуіңізге көмектеседі, бірақ бұл барлық адам үшін қажет емес.

Макроға бай тағамдарға қандай мысалдар бар?

Мысалдар: көмірсулар үшін тәтті картоп пен қоңыр күріш, ақуыз үшін тауық еті мен бұршақтар, майлар үшін авокадо мен зәйтүн майы.

Мен көмірсуларды жеп, салмақ тастай аламын ба?

Иә, сіз көмірсуларды жеп, салмақ тастай аласыз. Комплекс көмірсуларға баса назар жасап, жалпы калориялық тұтынуды теңдестіріңіз.

Денсаулықты басқаруды қолыңызға алыңыз! Cal AI арқылы сіз тамағыңыздың суретін түсіріп, калориялардың, ақуыздардың, көмірсулары мен майлардың мөлшерін жылдам анықтай аласыз. Күнделікті тамақтарınızı анализдеп, қоректік мақсаттарыңызға оңай қол жеткізіңіз!