Бұлшықет үшін макронутриенттерді қалай есептеу керек

Макронутриенттерді түсіну: Бұлшықеттің құрамдас бөліктері

Макронутриенттер, көбінесе, «макро» деп аталады, ақуыздар, көмірсулар және майларды қамтиды. Әрқайсысы бұлшықет өсуінде, энергия деңгейлерінде және жалпы денсаулықта маңызды рөл атқарады. Бұлшықет құруды мақсат еткендер үшін, макронутриенттердің қалай әрекет ететінін түсіну нәтижеңізді елеулі түрде әсер етуі мүмкін. Ақуыздар бұлшықетті қалпына келтіру мен өсу үшін қажет, олар сіздің денеңіз синтездей алмайтын аминқышқылдарынан құралған. Көмірсулар қарқынды жаттығу сессиялары үшін қажетті энергияны қамтамасыз етеді, ал сау майлар гормон өндірісін және жалпы дене функцияларын қолдайды.

Макронутриенттерді дұрыс есептеу үшін, сіздің денеңізге қанша мөлшерде бұл нутриенттер қажет екендігін түсіну өте маңызды. Бұл әдетте дене салмағына, физикалық белсенділік деңгейіне және метаболикалық жылдамдыққа байланысты. Әр адамның қажеттіліктері айтарлықтай әр түрлі болуы мүмкін, сондықтан жеке есептеулердің маңызы зор.

Күнделікті калориялық қажеттілікті есептеу

Макронутриенттер рационын тұтынбастан бұрын, сіздің жалпы күнделікті энергия шығыныңызды (TDEE) есептеуіңіз қажет. TDEE — бұл сіздің денеңіздің бір күнде жағып кеткен калорияларының жалпы саны, базальды метаболикалық жылдамдығыңыз (BMR) және физикалық белсенділік деңгейіңізді ескере отырып. Сіз БМР-іңізді Хэррис-Бенедикт формуласын немесе Мифлин-Сент Жеор формуласын пайдаланып есептей аласыз. Мысалға, егер сіздің салмағыңыз 80 кг (180 фунт) болса және орташа белсенділікпен айналыссаңыз, BMR-іңіз былай көрінуі мүмкін:

• BMR-ді есептеу:
  • Еркектер: BMR = 10 × салмақ (кг) + 6.25 × биіктік (см) - 5 × жасы (ж) + 5.
  • Әйелдер: BMR = 10 × салмақ (кг) + 6.25 × биіктік (см) - 5 × жасы (ж) - 161.

Есептелген BMR-ді белсенділік коэффициентімен көбейтіңіз:

• Отырықшы (аз немесе мүлдем жаттығу жоқ): BMR × 1.2
• Жеңіл белсенді (аптасына 1-3 рет жаттығу): BMR × 1.375
• Орташа белсенді (аптасына 3-5 рет жаттығу): BMR × 1.55
• Өте белсенді (аптасына 6-7 рет жаттығу): BMR × 1.725

TDEE-ңізді бағалау сізге қазіргі салмағыңызды сақтау үшін қажет калорияларды береді. Бұлшықет алу үшін, сіз әдетте осы санға 250-500 калория артықшылық қосуыңыз қажет, бұлшықет алуды қаншалықты агрессивті түрде мақсат ететініңізге байланысты.

Бұлшықет алуға арналған макронутриенттерді анықтау

Калориялық қажеттіліктеріңізді белгілегеннен кейін, макронутриенттерді бөлу уақыты жетті. Бұлшықет алуды мақсат еткендер үшін кең таралған қатынас 40% көмірсулар, 30% ақуыз және 30% май. Дегенмен, бұл пайыздар жеке басымдылықтар мен диеталық шектеулерге негізделе отырып, бейімделуі мүмкін. Мысалы, егер сіз тойым сезімі немесе нақты мақсаттар үшін көп ақуыз алғыңыз келсе, 30% көмірсу, 40% ақуыз және 30% май қатынасын таңдай аласыз.

Мысал ретінде, егер сіздің TDEE-ңіз (есептеуден кейін) 3000 калория болса. Стандартты макро бөлінісімен:

• Ақуыз үшін: 3000 калорияның 30% = 900 калория. Ақуызда 1 граммға 4 калория бар, демек, сізге 225 грамм (900 ÷ 4) қажет.
• Көмірсулар үшін: 3000 калорияның 40% = 1200 калория. Бұл 300 грамм (1200 ÷ 4) құрайды.
• Майлар үшін: 3000 калорияның 30% = 900 калориядан. Бұл шамамен 100 грамм (900 ÷ 9) береді. Бұл сізге 225 г ақуыз, 300 г көмірсу және 100 г май макро нысанын береді.

Қабылдауды бақылау және қажет болса реттеу

Макро нысандарыңыз қолыңызда болғаннан кейін, келесі қадам — сіздің қабылдауыңызды бақылау. MyFitnessPal немесе Cronometer сияқты қосымшаларды пайдалану тамақтарыңызды жазып, макро мақсаттарыңызға сәйкес келуді қамтамасыз ету үшін тереңдету арқылы маңызды болады. Бұл құралдар тамақтардың кең ауқымы үшін қоректік деректерді ұсыну арқылы макронутриент мазмұнын дәл есептеуді жеңілдетеді.

Сіз макроңызды есептей отырып, олардың қабылдауын бақылаған кезде, прогресті бірнеше апта бойы бақылау маңызды. Сіз бұлшықет алып жатырсыз ба? Жаттығуларыңыз кезінде қалай сезінесіз? Егер сіз қалаған өзгерістерді көрмесеңіз, калориялық қабылдауыңызды реттеу өте маңызды. Егер сіз салмақ қоспасаңыз, тиісті баланс табылғанша күн сайын 100-200 калориясын біртіндеп арттыруды қарастырыңыз.

Әр макронутриент үшін ең жақсы тамақ көздері

Дұрыс тамақ көздерін таңдау макро мақсатарыңызды орындау үшін аса маңызды. Төменде оптималды таңдау үшін жылдам нұсқаулық:

• Ақуыздар: майсыз ет (тауық, индейка), балық (лосось, тунец), сүт өнімдері (грек йогурты, ірімшік), жұмыртқа, өсімдіктік көздер (тофу, бұршақтар).
• Көмірсулар: толық дәндер (қоңыр күріш, киноа), жемістер (банан, жидектер), көкөністер (батыр картоп, шпинат), бұршақтар.
• Майлар: жаңғақтар мен тұқымдар (миндаль, зығыр тұқымы), авокадо, пайдалы майлар (зәйтүн майы, кокос майы), майлы балық.

Осы тамақтарды әр түрлі түрде қосу тек макронутриенттерді қамтамасыз етіп қана қоймай, сонымен қатар жалпы денсаулық және қалпына келтіру үшін қосымша дәрумендер мен минералдарды қамтамасыз етеді.

Макронутриенттерді есептеу кезінде сақталуы тиіс жалпы қателіктер

Көптеген адамдардың жасаған ең көп кездесетін қате — порция мөлшерін төмендету. Тамақты салмақтап немесе өлшеу, бақылаудың анықтығын елеулі түрде арттырады. Күн ішінде тамақ олап немесе шегінде ұмытылу да күтпеген калориялық артықшылықтарға немесе кемшіліктерге алып келуі мүмкін.

Тағы бір ақау — нәтижелер негізінде макронутриенттерді өзгерту қажеттілігін қадірлемеу. Көптеген адамдар макрониктерін белгілеп, оларды ұмытады. Сіздің денеңіз бейімделеді, сондықтан макроны бірнеше апта сайын қайта калибрлеу қажет болуы мүмкін, тұрақты үдеріске жету үшін. Макронутриенттерге икемді көзқарас жүргізу, олардың жаттығулар көлемі немесе шаршау деңгейлеріне негізделгендерін қайта бағалаумен, тұрақты артықшылықтарды алуға мүмкіндік береді.

Барлығын жинақтау: макро есептеу жұмыс ағыны

Бұлшықет алуға арналған макронутриенттерді есептеу мен бақылау процесін қысқаша айтып берсек:

1. TDEE-ні анықтаңыз: тиісті формуланы пайдаланып BMR-ні есептеңіз және белсенділік деңгейіңізбен көбейтіңіз.
2. Калориялық артықшылықты қосыңыз: бұлшықет алуға арналған TDEE-ні 250-500 калориямен арттырыңыз.
3. Макронутриенттердің қатынастарын белгілеңіз: өз қалауыңыз бен мақсаттарыңызға негізделген макро бөлінісін шешіңіз.
4. Прогресті бақылаңыз: қабылдауыңызды бақылау және қажет болса, түзетулер енгізу үшін тамақтану қосымшасын қолданыңыз.
5. Тұрақты түрде қайта бағалаңыз: Салмақ өзгерістеріне және өнімділікке негізделген макронутриенттерді реттеңіз.

Жиі қойылатын сұрақтар

Макронутриенттерді бақылап, қаншалықты тез бұлшықет аламын?

Дұрыс жаттығу және тамақтану шартында, көптеген адамдар аптасына 0.5-1 фунт (0.23-0.45 кг) бұлшықет алуын күтуді жоспарлауы мүмкін, бірақ бұл генетика мен тәжірибе деңгейі сияқты жеке факторларға байланысты.

Вегетариандық немесе вегандық диетаға сүйене отырып, бұлшықет алу мүмкін бе?

Әрине! Дұрыс жоспарлаумен, өсімдіктер негізіндегі ақуыздар, бұршақтар, толық дәндер, жаңғақтар мен тұқымдар арқылы макро қажеттіліктеріңізді қамтамасыз ете аласыз.

Калорияларды көбейттім, бірақ салмақ қоспасам, не істеуым керек?

Калория қабылдауын әрі қарай реттеуді немесе физикалық белсенділігіңізді қарастыруды ойлаңыз; кейде ақуызды көбейту бұлшықет өсуін ынталандырады.

Бұлшықет алу үшін протеиндік қоспаларды ішу маңызды ма?

Протиндік қоспалар ыңғайлы болғанымен, тұтас тамақ көздері озық; қажет болған жағдайда толықтыруларды пайдаланыңыз.

Бұлшықет құрудағы микронутриенттердің маңызы қаншалықты?

Микронутриенттер жалпы денсаулық пен қалпына келтіру үшін маңызды рөл атқарады, бірақ макронутриенттерге алғаш назар аудару максирет алуға қатысты. Дегенмен, дәрумендер мен минералдарды ұмытуға болмайды!

Қоректенуіңізді оңайлатқыңыз келе ме? Cal AI-ды байқап көріңіз! Тамақтарыңызды сканерлеңіз, калорияларды бірден есептеңіз, және тамақтарыңызды жақсарту үшін нәтижелеріңізді талдаңыз.