Hvernig á að reikna kaloríur fyrir vöðvauppbyggingu

Skref 1: Finna grunnmetabólisma (BMR)

Fyrsta skrefið í útreikningum er að finna grunnmetabólisma (BMR) þinn, sem sýnir hversu margar kaloríur líkaminn þinn notar í hvíld. Það eru til nokkrar formúlur fyrir útreikning BMR, en þær vinsælustu eru Harris-Benedict formúlan og Mifflin-St Jeor formúlan. Við munum skoða Mifflin formúluna:

• Fyrir karla: BMR = 10 * þyngd (kg) + 6.25 * hæð (cm) - 5 * aldur (ár) + 5
• Fyrir konur: BMR = 10 * þyngd (kg) + 6.25 * hæð (cm) - 5 * aldur (ár) - 161

Skref 2: Reikna daglegar kaloríubeiðnir

Eftir að þú hefur fundið BMR, þarftu að leiðrétta þennan vísitala eftir líkamsræktarstigi þínu. Margfaldaðu BMR þitt með virkniþættinum:

• Svanar lífsstíll (lítil eða engin líkamsrækt): BMR × 1.2
• Meðalvirkur (léttar æfingar 1-3 daga vikunnar): BMR × 1.375
• Virkur (meðalharðar æfingar 3-5 daga vikunnar): BMR × 1.55
• Mjög virkur (harðar æfingar 6-7 daga vikunnar): BMR × 1.725
• Íþróttamaður (mjög harðar æfingar): BMR × 1.9

Skref 3: Bætið við ofvöxtum kaloríum

Til að auka þyngd þarftu að bæta ofvöxtum kaloríum við daglegar beiðnir þínar. Venjulega er mælt með því að bæta 250-500 kaloríum, fer eftir markmiðum þínum. Til dæmis, ef daglegar beiðnir þínar eru 2500 kaloríur, geturðu byrjað með 2750-3000 kaloríur á dag.

Skref 4: Fylgdu eftir framvindu

Fyrsta mánið getur verið tilraunastarfsemi. Mikilvægt atriði fyrir árangursríka vöðvauppbyggingu er regluleg vigtun. Ef þú sérð ekki breytingu á þyngd, skaltu leiðrétta kaloríurnar um 100-200 kaloríur á dag.

Vörur fyrir vöðvauppbyggingu

Til að byggja upp vöðva á áhrifaríkan hátt er mikilvægt að leggja áherslu á vörur sem eru rík af próteinum og hollum fitum. Hér eru nokkur dæmi:

1. Kjúklingabringa - um 165 kaloríur á 100 g, 31 g prótein, 3.6 g fita.
2. Avókadó - um 160 kaloríur á 100 g, 2 g prótein, 15 g fita.
3. Ólífuolía - um 389 kaloríur á 100 g, 16.9 g prótein, 6.9 g fita.

Niðurlag

Með því að fylgja þessum skrefum geturðu ekki aðeins reiknað nauðsynlegar kaloríur, heldur einnig stillt mataræðið þitt fyrir árangursríka vöðvauppbyggingu. Ekki gleyma að hver hluti mataræðisins er mikilvægur: jafnvægi próteina, fitu og kolvetna (PFG) mun hjálpa líkamanum að auka massa á sem árangursríkastan hátt.

CTA

Prófaðu okkar einfalda tól: hlaðið upp myndum af matnum og AI okkar mun aðstoða við að ákvarða kaloríur og PFG rétta þinna!

Prófaðu okkar einfalda tól: hlaðið upp myndum af matnum og AI okkar mun aðstoða við að ákvarða kaloríur og PFG rétta þinna!