Hversu mörg kalorí ætti að neyta á dag: Skilgreining á daglegum kaloríþörfum þínum

Hvað er dagleg kalorínorm?

Dagleg kalorínorm er það magn kaloría sem þú þarft að neyta til að viðhalda þínum núverandi þyngd. Það fer eftir mörgum þáttum eins og aldri, kyni, líkamlegri virkni og almennum lífsmarkmiðum. Til dæmis, þeir sem vilja léttast munu reyna að skapa kaloríuskort en íþróttamenn gætu leitað að ofgnótt kaloría til að auka vöðvamassa.

Hvernig á að reikna út sína kalorínorm?

1. Grunnskiptikaloríur (BMR): BMR er það magn kaloría sem líkaminn þarf til að framkvæma grunnlífsstarfsemi í hvíld. Til að reikna það út geturðu notað Mifflin-St Jeor formúluna, sem er svona:

   • Fyrir karla: BMR = (10 * þyngd í kg) + (6.25 * hæð í cm) - (5 * aldur í árum) + 5
   • Fyrir konur: BMR = (10 * þyngd í kg) + (6.25 * hæð í cm) - (5 * aldur í árum) - 161

2. Líkamsþjálfunarstig: Margfaldaðu BMR þitt með stuðlinum sem samsvarar þínu virkni:

   • Lítil hreyfing (lítil eða engin æfing): BMR * 1.2
   • Miðlungs virkni (miðlungs æfingar 1-3 daga í viku): BMR * 1.55
   • Aktífur (intenzífar æfingar 3-5 daga í viku): BMR * 1.725
   • Mjög aktífur (erfiðar líkamlegar aðferðir meira en 6 daga í viku): BMR * 1.9

Dæmi um útreikning

Segjum að þú sért karl, þyngd þín sé 80 kg, hæð 180 cm, aldur 30 ára og þú sért í miðlungs virkni:

1. Reiknaðu BMR: BMR = (10 * 80) + (6.25 * 180) - (5 * 30) + 5 = 1785 kaloríur

2. Taktu tillit til líkamsþjálfunar: 1785 * 1.55 = 2767 kaloríur

Þannig er dagleg kalorínorm fyrir þig til að viðhalda þyngd um 2767 kaloríur.

Hvað á að gera ef þú vilt léttast?

Til að léttast er ráðlagt að skapa kaloríuskort. Þetta er hægt að gera með því að minnka kaloríuneyslu eða auka líkamsþjálfun. Öryggis skortur er 500-1000 kaloríur á dag, sem leiðir til þyngdartaps um 0.5-1 kg á viku.

Niðurstaða

Að vita um þínar kaloríþarfir er lykillinn að árangursríkri matarstjórn og að ná þínum markmiðum varðandi þyngd eða heilsu. Ef þú vilt einfalda ferlið geturðu prófað sérhæfð forrit til að telja kaloríur sem hjálpa þér að fylgjast með því hversu margar kaloríur þú ferð í gegnum daginn.

Þú getur einnig gert þetta á þægilegan hátt - einfaldlega tekið mynd af matnum þínum og AI mun aðstoða þig við að ákvarða kaloríur, BZP og skipuleggja eftirlit með fæðunni þinni!