Formúlan til að telja hitaeiningar: Lykkjan að árangursríkri fitustjórnun

Þegar kemur að fitustjórnun, getur telja hitaeininga orðið besti vinurinn þinn. Þessi hugmynd byggir á grunnhugmyndum sem hafa verið þekktar lengi: Til að léttast þarftu að neyta færri hitaeininga en þú brennir. En hvernig reiknarðu eiginlega hitaeiningar? Í þessum kafla munum við fara í gegnum helstu formúlur sem munu hjálpa þér að telja hitaeiningar við að búa til mataræði þitt.

Helstu Formúlur til að Telja Hitaeiningar

1. Grundvallar Efnaskipti (BMR)

Grundvallar efnaskipti (BMR) er fjöldi hitaeininga sem líkaminn brennir í hvíld til að viðhalda lífsnauðsynlegum starfsemi, svo sem öndun, blóðrás og starfsemi líffæra. Til að reikna út BMR þitt geturðu notað Harris-Benedict formúluna:

• Fyrir karla: 88.36 + (13.4 * þyngd í kg) + (4.8 * hæð í cm) - (5.7 * aldur í árum)

• Fyrir konur: 447.6 + (9.2 * þyngd í kg) + (3.1 * hæð í cm) - (4.3 * aldur í árum)

2. Heildar Daglegur Orkuflutningur (TDEE)

Eftir að hafa fundið BMR þitt, er næsta skref að reikna TDEE. Þetta tal segir til um hversu margar hitaeiningar þú þarft til að viðhalda núverandi þyngd með tilliti til líkamlegrar virkni. Til að reikna TDEE getur þú margfaldað BMR þitt með virkniþætti:

• Lítið virkur (setjandi lífsstíll): BMR * 1.2

• Mótandi virkur (léttar æfingar 1-3 sinnum í viku): BMR * 1.55

• Virkur (æfingar 3-5 sinnum í viku): BMR * 1.725

• Mjög virkur (æfingar 6-7 sinnum í viku): BMR * 1.9

3. Telja Hitaeiningar til að Léttast

Til að byrja að léttast þarftu að skapa hitaeiningaskort. Þetta þýðir að þú þarft að neyta færri hitaeininga en TDEE þitt. Venjulega er mælt með því að draga frá 500 til 1000 hitaeiningum á dag úr mataræði þínu, sem leiðir til þyngdar taps sem er 0.5 til 1 kg á viku. Telja 'fitubrunnandi' hitaeiningar byggist á TDEE þínu og markmiðum þínum um þyngdartap.

Dæmi:

Segjum að þú sért karlmaður, 30 ára, 70 kg og 175 cm á hæð. BMR þitt verður:

BMR = 88.36 + (13.4 * 70) + (4.8 * 175) - (5.7 * 30) = 1,662.1 hitaeiningar

Ef þú ert virkur (3-5 sinnum í viku), þá verður TDEE þitt:

TDEE = BMR * 1.725 = 2,872.3 hitaeiningar

Til að léttast þarftu að miða að 2,372.3 hitaeiningum á dag (2,872.3 - 500)

Niðurlag

Mundu að telja hitaeiningar er ekki bara leið til að 'telja' mat. Þetta er vísindaleg aðferð til að hjálpa líkamanum þínum að vera heilsusamlegur og líða vel. Hver maður er einstakur, þannig að til að ná árangri geturðu aðlagað þessar formúlur að þínum þörfum.

Notaðu nútíma forrit til að fylgjast með hitaeiningum til að einfalda þessa ferli. Nú hefurðu öll verkfæri til að stýra þyngdinni þinni á árangursríkan hátt. Hlaða upp myndum af matnum og AI okkar mun gefa þér nákvæma greiningu á hitaeiningum og makró, til að hjálpa þér að stjórna fæði þínu með léttleika!