Макронутриентууд гэж юу вэ? Шинэ эхлэгчдийн гарын авлага

Макронутриентуудыг тодорхойлох

Макронутриентууд, эсвэл 'макрос' гэж нэрлэгддэг, бидний бие махбодод их хэмжээний эрч хүч, өсөлт, хөгжлийг дэмжих, өдөр тутмын үйл ажиллагаанд шаардлагатай бичил бүтцийн элементүүд юм. Макронутриентуудын гурван үндсэн төрөл нь нүүрс ус, уургийн, өөх юм. Эдгээр бүр нь эрүүл мэндийг хадгалахад тодорхой үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд тэнцвэртэй хоолны дэглэмд оролцох ёстой.

Макросыг ойлгох нь хоолны дэглэмийг сайжруулах, илүү эрүүл мэндийн зорилгод хүрэхийг хүсч буй хэн бүхэнд чухал юм, тэр дундаа жин хасах, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, эсвэл ердөө л илүү эрч хүчтэй мэдрэх. Тус бүр макронутриент нь тодорхой үүрэгтэй бөгөөд таны бие эрүүл мэндийн байдлаас хамааран өөр өөрөөр нөлөөлдөг бөгөөд энэ үүргийг ойлгох нь шим тэжээллэг хоол хүнс сонгохын тогтмол шинж чанар болно.

Нүүрс ус: Таны биеийн гол эрчим хүчний эх үүсвэр

Нүүрс ус нь биеийн хувьд эрчим хүчний хувийн эх үүсвэр бөгөөд таны макронутриентийн intake-ийн хамгийн том хувийг эзэлнэ. Эдгээр нь жимс, бал шиг энгийн хэлбэрээр болон цельнозерновые, хүнсний ногоо зэрэг нарийн хэлбэрээр байдаг. Нүүрс ус нь глюкоз руу задрах бөгөөд энэ нь физик идэвхтэй байх үед тархи, булчингуудад эрч хүчийг provides.

Жишээлбэл, нэг аяга тогоодог бор будаа (ойролцоогоор 218 калори, 45г нүүрс ус) болон шарсан брокколи оролцсон хоолыг авч үзвэл. Энэ хослол нь нүүрс усын тусламжтайгаар эрч хүчийг л биш, мөн чухал шим тэжээлүүдийг, эслэгийг бүрдүүлж, хоол боловсруулах эрүүл мэндийг дэмжинэ. Ерөнхийдөө, таны өдөр тутмын нийт калори 45-65%-ийг нүүрс уснаас авахыг зөвлөдөг.

Уургийн талаар ойлгох: Булчингийн барилга

Уургийн зарим нь хэмжээст, ялангуяа уургийн туурвил юм. Тус бүр нь уураг нийтэд томоохон хэсгүүдэд хуваагдана, зарим нь зайлшгүй юм. Уураг нь бие махбодийн өсөлт, засварлалт, хамгаалалт хийхэд зайлшгүй шаардлагатай.

Уургийн өндөр агууламжтай хүнс болох мах, сүү, хуурай самар, төрөл бүрийн мөнгөлөг хүнс, жишээ нь, грильдсэн тахианы цээж (ойролцоогоор 165 калори, 31г уураг) киноа болон буурцагтай шоололж зохиомол хоол болдог. Ерөнхийдөө, насанд хүрэгчид өдөр тутмын калори 10-35%-ийг уурганаас авахыг зорьдог, энэ нь биеийн идэвхтэй дасгалын хурдасгах, эрүүл мэндийн зорилгоос хамаарна.

Өөх: Гормон, шим тэжээл шингээхэд чухал

Өөх нь ихэнхдээ буруу ойлгогддог боловч эрүүл хоолны дэглэмийн зайлшгүй чухал хэсэг юм. Тэдгээр нь калори ихтэй (1 грамм тутамд 9 калори, уургийн болон нүүрс усны хувьд 4 калори) бөгөөд чухал функцийг гүйцэтгэдэг, ялангуяа A, D, E, K аминдэмийг шингээж, бие махбодь өөрөө үйлдвэрлэж чадахын тулд зайлшгүй хэрэгтэй өөхний хүчилүүдийг хангадаг.

Эрүүл өөхний эх үүсвэрүүдийн жишээ болгон, авокадо, оливын тос, самар, тослог загасны жишээг дурдаж болно. Жишээлбэл, нэг хоолны халбага оливын тос нь ойролцоогоор 119 калори, 14 грамм өөхийг агуулдаг. Хоолныхоо төлөвлөлтөөс үл хамаарч, 20-35%-ийг өөхөнд ирэхийг санаарай - сэтгэл зүйн эрүүл мэндийн хувьд нэг болгож үзэх тамхи татамгай өөх шингээх.

Таны макро хэрэгцээг хэрхэн тооцох вэ

Таны макро хэрэгцээг тооцоолох нь таны нийт өдөр тутмын энергийг (TDEE) ойлгож, эмчилгээний зорилгод үндэслэн макронутриентын хувийн хайрцгийг тохируулахад оршино. TDEE-г та надад авчирах BMR-ийн томъёо болон физик идэвхтэнгийн хувь нэмрийг ашиглан тооцоолох энгийн арга байна. BMR-ийг таны нас, жин, өндөр, хүйсийн мэдээлэл дээр үндэслэн янз бүрийн онлайн тооцоолохын тусламжтайгаар тогтоож болно.

Таны TDEE-г мэдэж авахын дараа, та хэрхэн бүх макронутриентэд хэр их калори зарцуулахыг шийдэж болно. Жишээлбэл, хэрэв таны TDEE 2000 калори бол 50% нүүрс ус, 20% уураг, 30% өөхний хувь хэмжээтэйгээр өдөр тутмын макро чадвартай байх болно:

• Нүүрс ус: 1000 калори (250г)
• Уураг: 400 калори (100г)
• Өөх: 600 калори (67г). Энэ тэнцвэрийг ойлгох нь эрүүл мэндийн үйл ажиллагаагаа зөв тодорхойлох үүрэгтэй.

Хоолны дэглэмд макрос тэнцвэржүүлэх зөвлөмжүүд

Макронутриентын intake-ийг үр дүнтэй удирдах, дараах практик зөвлөмжүүдийг авч үзээрэй:

• Хоол бүрт макронутриентын зорилгын үр дүнд хүргэхийн тулд уургийн, нүүрс ус, эрүүл өөхний эх үүсвэрийг оруулах замаар тэнцвэртэй хоол бэлтгэ.
• Хоолны хэрэглээгээ нягтлахепүүлж, аппликешн эсвэл дэвтэр ашиглан макро зорилгодоо нийцсэн байхыг шалгаж, калорийн хязгаараа давж гарахгүй бол.
• Малзамлалт хийснээр, тахаадаа roceur хийж байж ингэх үедоо тохиромжтой макросуудаа бэлтгэх бололцоотой байгаа.

Бас нэг илүү үр дүнтэй стратеги нь цэвэр хүнс рүү анхаарал хандуулах явдал. Жимс, хүнсний ногоо, бүрэн ширхгүүд, нимгэн ууриар орох хүснэгтийн хоолноос ялгаатайгаас зайлсхийхэд нэгэн зэрэг макросыг тэнцвэржүүлэх боломжтой.

Макронутриентын талаархи түгээмэл ташаа ойлголтууд

Макронутриентуудын зайлшгүй шаардлагат нь ялгаварлах, орчуулга байдаг. Нэг түгээмэл ташаа ойлголт бол бүх өөх муу; гэхдээ, эрүүл өөх нь сэтгэлд байдаг ба шим тэжээл шингээлтэд чухал үүрэгтэй. Тэнцвэрт байдал, зохирол нь чухал.

Бусад нэг ташаа ойлголт бол нүүрс ус идсэнээр жингээ нэмнэ; үнэндээ, жинг нэмэх нь огт их хэмжээний калориоос хамаарна - эх үүсвэрээс үл хамааран. Нүүрс ус нь эрүүл хоолны дэглэмд нэг хэсэг байж болно, өндөр эслэгтэй сонголтуудыг сонгоход тусалж, өлсгийг хянахад эдгээр нь тустай.

Frequently Asked Questions

Макронутриентууд гэж юу вэ?

Макронутриентууд нь эрчим хүч, бие махбодийн үйл ажиллагаа явуулахад их хэмжээгээр шаардлагатай бичил бүтцийн элемэнтүүд юм. Үндсэн гурван төрөл нь нүүрс ус, уураг, өөх.

Би макросоо хэрхэн тэнцвэржүүлэх вэ?

Макросоо тэнцвэржүүлэхийн тулд таны нийт өдөр тутмын энергийн зарцуулалтыг (TDEE)-ийг тооцоолж, дараа нь эрүүл мэндийн зорилгоос хамааруулан түүний хувийн хэмжээг тусгаарлана.

Би макросоо заавал тооцох хэрэгтэй юу?

Тодорхой хүнсийн макросыг тооцоолсноор та шим тэжээлийн хэрэгцээгээ хангаж, диетийн зорилгоо дэмжихэд туслах бололцоотой, гэхдээ энэ нь байж боломгүй юм.

Макро ихтэй хүнсний жишээ юу вэ?

Макро ихтэй хүнсний жишээд давсархаг төмс, бор будаа нүүрс усны хувьд, тахиа, буурцаг уургийн хувьд, авокадо, оливийн тосны хувьд орно.

Би нүүрс ус идэж жин хасаж чадах уу?

Тийм ээ, та нүүрс ус идэж жин хасаж чадна. Цэвэр, нарийн нүүрс ус руу төвлөрч, нийт калорио тэнцвэржүүлэхдээ жингээ хасаж чадна.

Та өөрийн хоол тэжээлээ хянахад бэлэн үү? Cal AI-ийн тусламжтайгаар та өөрийн хоолны зургийг авч, калори, уураг, нүүрс ус, өөхийг хурдан тооцоолж, тээврийн ачаагаа хуудаснаас авах боломжийг олгоно. Хоол тэжээлд тань амархан тусгах, түүний хэрэгцээг төлөвлөж, зорилгоо хурдан хүрэхэд туслах!