Ի՞նչ են մակրօ nourishment -ները: Հասկանալու ուղեցույց սկսողների համար

Մակրո nutrients -ների սահմանումը

Մակրո nutrients -ները, որոնք հաճախ կոչվում են պարզապես 'մակրոներ', այն սննդանյութերն են, որոնք մեր մարմինը պահանջում է ավելի մեծ քանակությամբ էներգիա տրամադրելու և աճի, զարգացման և ամենօրյա գործառույթների աջակցելու համար: Մակրո nutrients -ների երեք հիմնական տիպերը ածխաջրերն են, սպիտակուցները և ճարպերը: Յուրաքանչյուրը իր հաճախակի բովանդակությամբ և դերերով է:

Մակրո nutrients -ների հասկանալը կարևոր է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են բարելավել իրենց դիետան կամ հասնել առողջական նպատակներին, լինի դա քաշի կորուստ, մկանների ձեռքբերում կամ պարզապես ավելի էներգիայի զգալը: Յուրաքանչյուր մակրո nutrient ունի հատուկ գործառույթ և տարբեր ազդեցություն ձեր մարմնի վրա, ինչը նշանակում է, որ դրանց դերը grasping- ը կարևոր է սննդակարգով ընտրություններ կատարելիս.

Ադխաջրեր: Ձեր մարմնի հիմնական էներգիայի աղբյուր

Ադխաջրերը մարմնի նախընտրելի էներգիայի աղբյուր են և պետք է կազմում են ավելի մեծ տոկոս ձեր մակրո nutrients -ների ընդունումից: Այն մատչելի է պարզ ձևերով, ինչպիսիք են շաքարները (ผลไม้, մեղր) և բարդ ձևերով, ինչպիսիք են մանրաթելը և ստարխները (լրակներ, բանջարեղեն):

Օրինակ ջրի մեջ պատրաստված բրնձի մեկ բաժակ (մոտ 218 կալորիա, 45գ ածխաջրեր) և թխված բրոկոլի ծիլերը: Այս համադրությունը չի միայն տրամադրվում էներգիա, այլ նաև կարևոր սննդանյութեր և մանրաթել, ինչ-որ հաշվարկ ոչնչացնող առողջություն: Ընդհանուր առմամբ, խորհուրդ է տրվում, որ 45-65% Ձեր ամենօրյա կալորիաները գան ածխաջրերից.

Հասկանալով սպիտակուցը: Մկանների կառուցվածքային բաղադրիչները

Սպիտակուցները կարևոր են tissus-ների աճի, վերականգնման և պահպանման համար: Յուրաքանչյուր սպիտակուց բաղկացած է փոքր մասնիկներից, որը կոչվում է ամինասթթուներ, որոնցից որոշներն են ոչ թե խմբակցված, ինչը նշանակում է, որ ձեր մարմին կարող է գրում դրանք ինքնուրույն, այլ այն պետք է ստանա դրանք սննդի միջոցով.

Սպիտակուցավատ սնունդներ են միսը, կաթնամթերքը, բույսերն ու ընկույզները: Հաճախակի սպիտակուցավայրը մի ճաշի մեջ կարող է ընդգրկել խորոված հավի սիթը (մոտ 165 կալորիա, 31գ սպիտակուց) քվինոայի և շոգեխաշված սպինաչի հետ միասին: Ընդհանրապես, մեծահասակները պետք է նպատակ ունենան 10-35% իրենց օրական կալորիականության ընդունման տեսանանք սպիտակուցից, քան կարող են ակտիվության մակարդակի և առողջական նպատակների հիման վրա.

Ճարպեր: Հասարակորեն կարևոր հորմոնալ առողջության և սննդանյութերի ընդունման համար

Ճարպեր հաճախ սխալ են ընկալվում, սակայն դա առողջ դիետայի հիմնական բաղադրիչ է: Երբ նրանք կալորիականությամբ ծանր են (տալով 9 կալորիա հարաված 4 կալորիայի հարաված սպիտակուցի և ածխաջրերի համար), նրանք ծառայում են բազմաթիվ կարևոր ֆունկցիաներով, ներառյալ A, D, E և K վիտամինների ներծծումը և անհրաժեշտ ճարպաթթուների ապահովումը, որոնք մարմինը չի կարող հնարավոր ստեղծել:

Առողջ ճարպերի օրինակներն են ավոկադոն, ձիթապտղի յուղը, ընկույզը և ճարպոտ ձուկը: Օրինակ, մեկ ճաշի գդալ ձիթապտուղի յուղը պարունակում է մոտ 119 կալորիա և 14 գրամ ճարպ: Նախագծելով Ձեր meals -ը, իմաստ ունի ներառել 20-35% կալորիականությունը ճարպերից ՝ առանց կոտրում անալիզները հաստ պտուղների 7 սնունդներ իսկ ներառելով սրտային առողջության նշաններ:

Ինչպես հաշվարկել ձեր մակրո կարիքները

Հաշվել ձեր մակրո կարիքները ձգտում է հասկանալ ձեր ընդհանուր օրական էներգիայի ծախսը (TDEE) և կարգավորել մակրո nutrient մասնաբաժինները՝ հիմնված առողջական նպատակների: Սովորական ձև խոսել ձեր TDEE -ն գնահատելու համար է օգտագործել գիմնիկ առարկայի հաշվարկից (BMR), որը կոբակցվի ձեր ակտիվության մակարդակի: BMR- ն կարող եք գնահատել տարբեր առցանց հաշվիչներով՝ հիմնված ձեր տարիքի, քաշի, իգ թանկացված պետական հաշվեկշռի:

Երբ այս պահին ունեք ձեր TDEE, կարող եք որոշել, թե որքան կալորիա եք ցանկանում հատկացնել յուրաքանչյուր մակրո nutrient: Օրինակ, եթե ձեր TDEE-ն 2000 կալորիա է, և դուք ընտրում եք 50% ածխաջրեր, 20% սպիտակուցներ և 30% ճարպեր համամասնություն, ձեր ամենօրյա մակրո բաժանումը կլինի:

• Ածխաջրեր: 1000 կալորիա (250գ)
• Սպիտակուց: 400 կալորիա (100գ)
• Ճարպեր: 600 կալորիա (67գ). Հասկանալ այս հավասարակշռությունը անհրաժեշտ է ձեր դիետան արդյունավետորեն խմբագրելու համար.

Կարգավորելու համար մակրոների հավասարակշռումը

Ձեր մակրո nutrients -ների ընդունումը արդյունավետ կերպով կառավարելու համար, վերացման այս գործնական խորհուրդներն են:

• Հավասարեցված meals պատրաստեք՝ յուրաքանչյուր ճաշի մեջ ներառելով սպիտակուցների, ածխաջրերի և առողջ ճարպերի աղբյուր, որպեսզի հեշտությամբ հասնեք ձեր մակրո նպատակներին:
• Տվյալ սնունդի համար պարունակությունը հաշվել ձեր կախարդանքով կամ օրագիր՝ համոզվելու համար, որ կպահպանեք ձեր մակրո նպատակներին և չկիրառեք կալորիականության սահմանները:
• Փորձեք առաջարկել արտադրանք՝ համոզվելու համար, որ դուք միշտ ունեք ձեր նախընտրած մակրոները պատրաստ, ինչը օգնում է որոշում կայացնել, հատկապես զբաղված աշխատանքային օրերին.

Անհրաժեշտ է օգտվել ամբողջական սնունդներից, ներառելով մրգեր, բանջարեղեն, ամբողջ Grain-ը և նուրբ սպիտակուցներ, մինչև լիմիտավորված սննդամթերքները՝ հենց մեքենայամբարգերն այս մակրո nutrients -ների լավ հնարավորություն մեծանում է:

Մակրո nutrients -ների մասին տարածված միթեր

Մակրո nutrients -ների իդեալը հարանում է հակառակ կարծիքների: Նրանց անհրաժեշտությաբ, մակրո nutrients -երի մասին երանգները վիրավոր ունակ են: Մի տարածված միթեր այն է, որ բոլոր ճարպերն պետք է վատ լինել, սակայն առողջ ճարպերն կարևոր են ապահով սպասվածության և սննդանյութերի ընդունման առումով: Հեռանկար և մեղադրանքներ կարևոր են:

Մյուս կողմից, միթերից մեկ խոսքով այն է, որ ածխաջրերը քաշի ավելացման պատճառ կարող են լինել: Իրialքում, դա չափազանց կալորիականություն չի բավարարում՝ անկախ աղբյուրի, դա contributes to weight gain: Կեսերը կարող են մի առողջ սննդակարգում լինել, հատկապես եթե խոնարհում ընտրվեն, որոնք ծածկում են մանրաթելերով, որոնք օգնում են վերահսկել ծ thirsts:

Frequently Asked Questions

Ի՞նչ են մակրո nutrients -ները?

Մակրո nutrients -ները սննդանյութերն են, որոնք պահանջվում են մեծ քանակությամբ էներգիա և մարմնի գործառույթների համար:principle մէջ 3 հիմնական տեսաններ են ածխաջրերը, սպիտակուցները և ճարպը:

Ինչպե՞ս կարող եմ հավասարակշռել իմ մակրոները?

Հավասարակշռելու համար ձեր մակրո nutrients -ները հաշվող ուտում եք ձեր ընդհանուր օրական էներգիայի ծախսը (TDEE) և այնուհետև հատկացրեք տոկոսներ դրա համար ածխաջրերի, սպիտակուցների և ճարպերի համար.

Դո՞ւ պետք է հետևել իմ մակրո nutrients -ներին:

Մակրոների հետևելը կարող է օգնել նրանում, որ դուք ստանում եք ձեր սննդային պահանջները և աջակցում եք ձեր դիետայի նպատակներին, բայց դա բոլորի համար անհրաժեշտ չէ:

Ի՞նչ են մակրո nutrients -ների հարուստ սննդի օրինակները?

Օրինակները ներառում են քաղցր կարտոֆիլներ և բրնձի բրինձեր ածխաջրերի համար, հավի և լոբի սպիտակուցների համար, իսկ ավոկադոն և հրացան ձիթապտղի ճարպեր:

Կարո՞ղ եմ ածխաջրեր ուտել և դեռ քաշել:

Այո, դուք կարող եք, որպեսզի ածխաջրերը և կշիռը:

Պատրաստ եք վերահսկելու ձեր սննդակարգը: Համար Cal AI, դուք կարող եք ապագայի պատկերում ձեր սնունդը, անմիջապես գնահատելու կալորիաները, դիտել սպիտակուցները, ածխաջրերը և ճարպերը, և վերլուծել ձեր meals -ը հենց ձեր սմարթֆոնից: Պարզացրեք ձեր meals -ը հետևելու և ավելի հեշտ հասնել ձեր սնուցման նպատակներին!