చ.Weight తగ్గించే పురుషుల కొరకు కాలరీలు ఎలా లెక్కించాలని

1. ఆధారమైన మెటాబాలిజాన్ని అర్థం చేసుకోవడం

విజయవంతమైన బరువు తగ్గించడానికి మొదటి అడుగు మీ ప్రాథమిక మెటాబాలిజాన్ని (BMR) అర్థం చేసుకోవడం. ఇది మీ శరీరం మౌలిక కార్యకలాపాలను నిలబెట్టడం కోసం విశ్రాంతి స్థితిలో ఉపయోగించే కాలరీల సంఖ్య.

హరిస్-బెనెడిక్ట్ ఫార్ములా:

• పురుషుల కొరకు: BMR = 88.362 + (13.397 × కిలోగ్రాంలో బరువు) + (4.799 × సెంటీమీటర్లలో ఎత్తు) - (5.677 × సంవత్సరాలలో వయస్సు)

ఉదాహరణకు, మీ బరువు 80 కిలోలు, ఎత్తు 180 స్మి మరియు మీ వయస్సు 30 సంవత్సరాలైతే, మీ BMR:

BMR = 88.362 + (13.397 × 80) + (4.799 × 180) - (5.677 × 30) = 1915 కేకల్/రోజు.

2. చలన స్థాయిని పరిగణలోకి తీసుకోవడం

మీ BMRని లెక్కించిన తర్వాత, మీ శారీరక చలన స్థాయిని పరిగణనలోకి తీసుకుని మీరు ఎంత కాలరీ ఖర్చు చేస్తున్నారో నిర్ణయించడానికి తదుపరి అడుగు. అందరూ కొంత ఫ్యాక్టర్లను ఉంచారు:

• స్థిర జీవితం (శారీరక చలనానికి మినహాయించి): BMR × 1.2
• మితిమీరిన చలన శక్తి (7 రోజుల్లో 1-3 రోజులు శారీరక వ్యాయామం): BMR × 1.375
• అధిక చలన శక్తి (7 రోజుల్లో 3-5 రోజులు శారీరక వ్యాయామం): BMR × 1.55
• చాలా అధిక చలన శక్తి (స్పోర్ట్ 6-7 రోజులు): BMR × 1.725

ముందస్తు ఉదాహరణతో BMR 1915 కేకల్: మీ జీవనం సగటు చలనశీలంగా ఉంటే, మీ మొత్తం కాలరీలు 1915 × 1.375 = 2637 కేకల్/రోజు.

3. కాలరీ మిగుల్చడం

ఇది మీ ప్రస్తుత బరువును జాగ్రత్తగా ఉంచాలంటే మీకు అవసరమైన కాలరీల సంఖ్యను తెలుసుకోవడం. బరువు కోటు కోసం, రోజుకు 500-1000 కేకల్ తగ్గించడం సిఫారసు చేయడంలో, 0.5-1 కేజీ కొవ్వు తగ్గడం సురక్షిత మరియు స్థిరమైన ఫలితంగా ఉండాలి.

ఉదాహరణకు, మీ ఖర్చు 2637 కేకల్ అయితే, బరువు కోటు కొరకు, మీరు రోజుకు 2137-1637 కేకల్ తీసుకోవాలి.

4. మాక్రో ఎలిమెంట్స్ ఏకీకృతం

కాలరీల సంఖ్యను గమనించడం మాత్రమే కాదు, వాటి నాణ్యత గురించి తలచుకోవడం కూడా ముఖ్యం. మీ రోజువారీ ఆహారం సరైన ప్రోటీన్, తృణధనాలు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల (బీహెచ్‌యూ) సరైన అంతరాభం కలిగి ఉండాలి. సాధారణంగా ఈంతరాభం సిఫారసు చేయబడింది:

• ప్రోటీన్: 25-30%
• తృణధనాలు: 20-25%
• కార్బోహైడ్రేట్లు: 45-55%

5. ముగింపు

బరువు తగ్గించేప్పుడు ఛాలెంజ్ కష్టం కాదు, మీరు మీ శరీరం ఎలా పనిచేస్తుందో అర్థం చేసుకుంటే. మీ మెటాబాలిజం, చలన స్థాయిని తెలుసుకోండి మరియు సరైన మాక్రో ఎలిమెంట్స్‌తో కాలరీ మిగుల్చించండి.

మీరు తయారు చేసిన వంటకాల ఫోటోలను మా అనువర్తనం దాఖలుచేయండి మరియు వాటి కాలరీ సంఖ్య మరియు BZU నియమాన్ని డిస్కవర్ల పుస్తకం చేయడానికి మేము సహాయపడతాము. మీ ఆహారాన్ని నియంత్రించండి మరియు మా తో మీ లక్ష్యాలను సాధించండి!