Cách tính toán calo để giảm cân cho nam giới

1. Hiểu về tỷ lệ trao đổi chất cơ bản

Bước đầu tiên để giảm cân thành công là hiểu về tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn. Đây là lượng calo mà cơ thể bạn sử dụng khi nghỉ ngơi để duy trì các chức năng cơ bản - hô hấp, tuần hoàn máu, nhiệt độ cơ thể, v.v.

Công thức Harris-Benedict:

• Đối với nam giới: BMR = 88.362 + (13.397 × trọng lượng tính bằng kg) + (4.799 × chiều cao tính bằng cm) - (5.677 × tuổi tính bằng năm)

Ví dụ, nếu bạn nặng 80 kg, cao 180 cm và 30 tuổi, BMR của bạn sẽ là:

BMR = 88.362 + (13.397 × 80) + (4.799 × 180) - (5.677 × 30) = 1915 kcal/ngày.

2. Xem xét mức độ hoạt động

Sau khi bạn tính toán BMR của mình, bước tiếp theo là xác định bạn tiêu thụ bao nhiêu calo, xem xét mức độ hoạt động thể chất của bạn. Có một số hệ số để làm điều này:

• Lối sống ngồi nhiều (không có hoạt động thể chất): BMR × 1.2
• Hoạt động vừa phải (tập thể dục 1-3 ngày/tuần): BMR × 1.375
• Hoạt động cao (tập thể dục 3-5 ngày/tuần): BMR × 1.55
• Hoạt động rất cao (thể thao 6-7 ngày/tuần): BMR × 1.725

Sử dụng ví dụ trước với BMR 1915 kcal: nếu lối sống của bạn là vừa phải, tổng lượng calo bạn tiêu thụ sẽ là 1915 × 1.375 = 2637 kcal/ngày.

3. Tạo ra một sự thiếu hụt calo

Bây giờ, khi bạn đã biết lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại, đã đến lúc tạo ra một sự thiếu hụt calo để giảm cân. Khuyến cáo giảm lượng calo tiêu thụ từ 500-1000 kcal/ngày để giảm khoảng 0.5-1 kg mỡ mỗi tuần, đây là tốc độ giảm cân an toàn và bền vững.

Ví dụ, nếu lượng tiêu thụ của bạn là 2637 kcal, thì để giảm cân, bạn cần tiêu thụ từ 2137-1637 kcal/ngày.

4. Cân bằng các macronutrient

Không chỉ quan tâm đến số lượng calo mà bạn còn phải chú ý đến chất lượng của chúng. Chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bạn nên chứa tỉ lệ hợp lý giữa protein, chất béo và carbohydrate (BJC). Thông thường khuyến cáo sự phân bổ sau:

• Protein: 25-30%
• Chất béo: 20-25%
• Carbohydrate: 45-55%

5. Kết luận

Đạt được thành công trong việc giảm cân có thể không quá khó nếu bạn hiểu cách cơ thể của mình hoạt động. Tìm hiểu về tỷ lệ trao đổi chất, mức độ hoạt động và tạo ra sự thiếu hụt calo, đồng thời duy trì tỉ lệ macronutrient hợp lý.

Tải lên hình ảnh các món ăn bạn đã chuẩn bị trong ứng dụng của chúng tôi, và chúng tôi sẽ giúp bạn xác định lượng calo và thành phần BJC của chúng. Kiểm soát chế độ ăn uống của bạn và đạt được mục tiêu cùng với chúng tôi!