Cách tính calo để giảm cân cho phụ nữ

Tại sao việc tính calo lại quan trọng?

Tính calo giúp kiểm soát lượng thức ăn mà bạn tiêu thụ và góp phần tạo ra sự thiếu hụt calo - điều cần thiết để giảm cân. Lượng calo mà bạn cần tiêu thụ phụ thuộc vào độ tuổi, chiều cao, mức độ hoạt động thể chất và mục tiêu giảm cân của bạn.

Bước 1: Xác định tỷ lệ chuyển hóa cơ bản (BMR)

BMR là số calo mà cơ thể bạn tiêu hao khi nghỉ ngơi. Để tính BMR của bạn, bạn có thể sử dụng Công thức Harris-Benedict:

• Đối với phụ nữ: BMR = 655 + (9.6 × trọng lượng kg) + (1.8 × chiều cao cm) - (4.7 × tuổi năm)

Ví dụ, nếu bạn nặng 70 kg, chiều cao 165 cm và 30 tuổi:

BMR = 655 + (9.6 × 70) + (1.8 × 165) - (4.7 × 30) = 1493.5 calo

Bước 2: Xác định mức độ hoạt động thể chất

Bước tiếp theo là tính đến mức độ hoạt động của bạn để tính tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày (TDEE). Nhân BMR của bạn với hệ số hoạt động:

• Lối sống tĩnh tại (ít hoặc không tập thể dục): BMR × 1.2
• Hoạt động vừa phải (tập thể dục nhẹ 1-3 ngày mỗi tuần): BMR × 1.375
• Lối sống tích cực (tập thể dục vừa phải 3-5 ngày mỗi tuần): BMR × 1.55
• Rất tích cực (tập thể dục cường độ cao 6-7 ngày mỗi tuần): BMR × 1.725

Bước 3: Tạo sự thiếu hụt calo

Để giảm cân, bạn cần tạo ra một sự thiếu hụt calo. Nên giảm chế độ ăn hàng ngày của bạn từ 500-1000 calo so với TDEE của bạn để mất khoảng 0.5-1 kg mỗi tuần.

Ví dụ về cách tính

Giả sử BMR của bạn là 1493.5 calo và mức độ hoạt động của bạn là vừa phải:

TDEE = 1493.5 × 1.375 ≈ 2053 calo

Để tạo sự thiếu hụt cho việc giảm cân, bạn nên tiêu thụ từ 1553-1053 calo mỗi ngày.

Mẹo hữu ích để kiểm soát calo

1. Theo dõi nhật ký ăn uống: Ghi lại mọi thứ bạn ăn để theo dõi lượng calo tiêu thụ.
2. Sử dụng ứng dụng: Nhiều ứng dụng di động có thể giúp bạn theo dõi calo và tổ chức chế độ ăn uống.
3. Ngủ đủ giấc: Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến nỗ lực giảm cân và mong muốn ăn vặt.
4. Lựa chọn thực phẩm đúng: Hướng đến những thực phẩm giàu dinh dưỡng và ít calo như rau củ, thịt nạc và ngũ cốc nguyên hạt.

Kết luận

Bây giờ bạn đã biết cách tính calo để giảm cân, hãy sử dụng thông tin của mình một cách hữu ích! Nếu bạn cần thêm sự trợ giúp về kiểm soát khẩu phần và tính calo, hãy thử ứng dụng đổi mới cho phép bạn tải lên hình ảnh món ăn. Nó sẽ xác định calo và hiển thị tỷ lệ chất dinh dưỡng, giúp bạn kiểm soát chế độ ăn tốt hơn.