Paano Ayusin ang Calories para sa Pagdagdag ng Masa

Hakbang 1: Tukuyin ang Basal Metabolic Rate (BMR)

Ang unang hakbang sa mga kalkulasyon ay ang pagtukoy sa iyong basal metabolic rate (BMR), na nagpapakita ng bilang ng calories na natutunaw ng iyong katawan habang nasa pahinga. Mayroong ilang mga formula para sa pagkalkula ng BMR, ngunit ang pinakapopular ay ang Harris-Benedict Formula at Mifflin-St Jeor. Tatalakayin natin ang formula ni Mifflin:

• Para sa mga lalaki: BMR = 10 * timbang (kg) + 6.25 * taas (cm) - 5 * edad (taon) + 5
• Para sa mga babae: BMR = 10 * timbang (kg) + 6.25 * taas (cm) - 5 * edad (taon) - 161

Hakbang 2: Kalkulahin ang Arawang Pangangailangan sa Calories

Matapos matukoy ang BMR, kailangan mong ayusin ang halagang ito ayon sa iyong antas ng pisikal na aktibidad. Imultiply ang iyong BMR sa activity factor:

• Sedentary lifestyle (kaunti o walang pisikal na aktibidad): BMR × 1.2
• Moderately active (magaan na ehersisyo 1-3 beses sa isang linggo): BMR × 1.375
• Active (katamtamang pisikal na aktibidad 3-5 beses sa isang linggo): BMR × 1.55
• Very active (intensibong aktibidad 6-7 beses sa isang linggo): BMR × 1.725
• Athlete (napakataas na pasanin): BMR × 1.9

Hakbang 3: Magdagdag ng Sobra sa Calories

Upang makakuha ng timbang, kailangan mong magdagdag ng sobra sa calories sa iyong arawang pangangailangan. Karaniwan, inirerekomenda na magdagdag ng 250-500 calories depende sa iyong mga layunin. Halimbawa, kung ang iyong pangangailangan sa araw ay 2500 calories, maaari kang magsimula sa 2750-3000 calories sa isang araw.

Hakbang 4: Subaybayan ang Progreso

Ang unang buwan ay maaaring maging eksperimento. Isang mahalagang aspeto ng matagumpay na pagdagdag ng masa ay ang regular na pagbibigay ng timbang. Kung hindi mo nakikita ang pagtaas sa timbang, ayusin ang kaloriya sa 100-200 calories sa isang araw.

Mga Produkto para sa Pagdagdag ng Masa

Upang epektibong makuha ang masa, dapat mong bigyang-diin ang mga pagkain na mayaman sa protina at malusog na taba. Narito ang ilang mga halimbawa:

1. Pritong Manok - humigit-kumulang 165 calories sa 100 g, 31 g protina, 3.6 g taba.
2. Avocado - humigit-kumulang 160 calories sa 100 g, 2 g protina, 15 g taba.
3. Oatmeal - humigit-kumulang 389 calories sa 100 g, 16.9 g protina, 6.9 g taba.

Konklusyon

Sa pagsunod sa mga hakbang na ito, maaari mong hindi lamang kalkulahin ang kinakailangang calories ngunit maaari ring iangkop ang iyong diyeta para sa mabisang pagdagdag ng masa. Huwag kalimutan na mahalaga ang bawat bahagi ng iyong nutrisyon: ang pagbalanse ng protina, taba, at carbohydrates (PFC) ay makakatulong sa iyong katawan upang makuha ang masa nang pinaka-epektibo.

Subukan ang Aming Natatanging Tool

I-upload ang mga larawan ng pagkain, at tutulungan ka ng aming AI na tukuyin ang calories at PFC ng iyong mga ulam!