Gaano karaming mga calorie ang kailangang kainin sa isang araw: Tukuyin ang iyong mga pangangailangan sa pang-araw-araw na pagkonsumo ng calorie

Ang pang-araw-araw na norm ng calorie ay ang bilang ng mga calorie na kailangan mong konsumuhin upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang. Ito ay nakadepende sa maraming salik, gaya ng edad, kasarian, antas ng pisikal na aktibidad, at mga pangkalahatang layunin sa buhay. Halimbawa, ang mga nagnanais mawalan ng timbang ay magtatangkang lumikha ng calorie deficit, habang ang mga atleta ay maaaring maghangad ng calorie surplus para sa pagbuo ng mass ng kalamnan.

1. Basal Metabolic Rate (BMR): Ang BMR ay ang bilang ng mga calorie na kailangan ng iyong katawan upang maisagawa ang mga pangunahing pag-andar sa estado ng pahinga. Upang kalkulahin ito, maaari mong gamitin ang Mifflin-St Jeor formula, na ganito ang hitsura:

   • Para sa mga lalaki: BMR = (10 * timbang sa kg) + (6.25 * taas sa cm) - (5 * edad sa taon) + 5
   • Para sa mga babae: BMR = (10 * timbang sa kg) + (6.25 * taas sa cm) - (5 * edad sa taon) - 161

2. Antas ng pisikal na aktibidad: I-multiply ang iyong BMR sa coefficient na naaayon sa iyong antas ng aktibidad:

   • Sedentary (kaunti o walang ehersisyo): BMR * 1.2
   • Moderately active (katamtamang ehersisyo 1-3 beses sa isang linggo): BMR * 1.55
   • Active (intensibong ehersisyo 3-5 beses sa isang linggo): BMR * 1.725
   • Very active (mabigat na pisikal na gawain higit sa 6 na araw sa isang linggo): BMR * 1.9

Ipagpalagay natin na ikaw ay isang lalaki, may timbang na 80 kg, taas na 180 cm, edad na 30 taon, at namumuhay ng moderately active lifestyle:

1. Kalkulahin ang BMR: BMR = (10 * 80) + (6.25 * 180) - (5 * 30) + 5 = 1785 calories

2. Isama ang pisikal na aktibidad: 1785 * 1.55 = 2767 calories

Samakatuwid, ang iyong pang-araw-araw na norm ng calorie para mapanatili ang timbang ay humigit-kumulang 2767 calories.

Para sa pagbaba ng timbang, inirerekomenda ang paglikha ng calorie deficit. Maaari itong gawin sa pamamagitan ng pagbabawas ng calorie intake o pagtaas ng pisikal na aktibidad. Ang ligtas na calorie deficit ay 500-1000 calories sa isang araw, na nagreresulta sa pagbaba ng timbang na humigit-kumulang 0.5-1 kg sa isang linggo.

Ang kaalaman sa iyong mga pangangailangan sa calorie ay susi sa matagumpay na pagkontrol sa pagkain at pagtamo ng mga layunin sa pagbaba ng timbang o pagpapanatili ng kalusugan. Kung nais mong gawing madali ang proseso, subukan ang mga espesyal na apps para sa pagkalkula ng calorie na makakatulong sa iyo na subaybayan kung gaano karaming calorie ang iyong natutunaw araw-araw.

Maaari mo rin itong gawin sa maginhawang paraan - mag-upload lamang ng litrato ng iyong pagkain, at makakatulong ang AI na tukuyin ang mga calorie, BJU at ayusin ang pagkontrol sa iyong pagkain!