Formula ng Mifflin-San Geor: Paano Tamaing Kalkulahin ang Iyong Batayang Metabolismo

Ang batayang metabolismo ay ang bilang ng kaloriyang ginagamit ng iyong katawan sa estado ng pahinga upang mapanatili ang mga pangunahing function tulad ng paghinga, sirkulasyon ng dugo, at cellular metabolism. Sa pag-alam ng iyong BMR, maaari mong mas maayos na maunawaan kung gaano karaming enerhiya ang ginagamit ng iyong katawan, kahit na nag-papahinga ka lang.

Ang formula ng Mifflin-San Geor ay binuo noong 1990s at sa kasalukuyan ay itinuturing na isa sa mga pinaka-tumpak.

Mga Formula para sa pagkalkula ng BMR:

• Para sa mga lalaki: 10 * timbang (kg) + 6.25 * taas (cm) - 5 * edad (taon) + 5
• Para sa mga babae: 10 * timbang (kg) + 6.25 * taas (cm) - 5 * edad (taon) - 161

Tingnan natin ang isang halimbawa. Sabihin nating ikaw ay isang lalaki na 30 taong gulang, ang timbang mo ay 70 kg, at ang taas mo ay 175 cm:

1. 10 * 70 = 700
2. 6.25 * 175 = 1093.75
3. 5 * 30 = 150
4. 700 + 1093.75 - 150 + 5 = 1648.75 (humigit-kumulang 1649 kaloriyang)

Ngayon, kung ikaw ay isang babae na may parehong timbang at taas, ngunit 30 taong gulang:

1. 10 * 70 = 700
2. 6.25 * 175 = 1093.75
3. 5 * 30 = 150
4. 700 + 1093.75 - 150 - 161 = 1452.75 (humigit-kumulang 1453 kaloriyang)

Samakatuwid, maaari mong madaling malaman ang iyong BMR gamit ang pormulang ito.

Sa pag-alam ng iyong BMR, maaari mong:

• Tukuyin kung gaano karaming kaloriyang kailangan mo upang mapanatili ang timbang.
• Kalkulahin ang kaloriyang kinakailangan para sa pagbaba o pagtaas ng timbang sa pamamagitan ng pagdaragdag ng antas ng pisikal na aktibidad.
• Gumawa ng mas may kaalamang mga desisyon tungkol sa iyong diyeta at pamumuhay.

Upang kalkulahin ang kabuuang bilang ng kaloriyang kailangan mong konsumo, kailangang isaalang-alang ang antas ng pisikal na aktibidad:

Antas ng Aktibidad Multiplier Sedentary (kaunti o walang pisikal na aktibidad) BMR * 1.2 Lightly Active (magaan na ehersisyo 1-3 beses sa isang linggo) BMR * 1.375 Moderately Active (katamtamang ehersisyo 3-5 beses sa isang linggo) BMR * 1.55 Very Active (masigasig na pagsasanay 6-7 beses sa isang linggo) BMR * 1.725 Super Active (pisikal na trabaho o pagsasanay ng dalawang beses sa isang araw) BMR * 1.9

Ang formula ng Mifflin-San Geor ay isang makapangyarihang kasangkapan para sa pag-unawa sa iyong metabolismo at kontrol sa nutrisyon. Ngayon na alam mo na kung paano kalkulahin ang iyong BMR, gamitin ang impormasyong ito upang maabot ang iyong mga layunin sa kalusugan at fitness.

Huwag kalimutan! Upang gawing mas madali ang pagsubaybay ng mga kaloriyang at macronutrients, maaari kang gumamit ng isang app na magpapahintulot sa iyo na i-upload ang mga larawan ng pagkain, at ang aming AI ay matutukoy ang kaloriyang at ipapakita ang macronutrients. Gumawa ng hakbang patungo sa isang malusog na pamumuhay ngayon!