Белый рис и бурый рис: калории, белок и что выбрать

В буром рисе немного меньше калорий: 123 ккал на 100 г против 130 ккал на 100 г у готового белого риса. Белка в обоих вариантах одинаково — 2,7 г на 100 г.

Сколько калорий в белом и буром рисе

Значения в каталоге Cal AI указаны для готового риса: белый рис и бурый рис. При одинаковом весе разница небольшая. Бурый рис даёт на 7 ккал меньше на каждые 100 г, или примерно на 10 ккал меньше в стандартной готовой порции 150 г.

Калории округлены до целого числа. Белки, углеводы и жиры указаны в граммах.

Порция	Вес готового риса	Ккал белого риса	Белок белого риса	Углеводы белого риса	Жиры белого риса	Ккал бурого риса	Белок бурого риса	Углеводы бурого риса	Жиры бурого риса
100 г	100 г	100 × 1,30 = 130	2,7	28	0,3	100 × 1,23 = 123	2,7	26	1,0
Небольшая	75 г	75 × 1,30 = 98	2,0	21	0,2	75 × 1,23 = 92	2,0	19,5	0,8
Стандартная	150 г	150 × 1,30 = 195	4,1	42	0,5	150 × 1,23 = 185	4,1	39	1,5
Большая	300 г	300 × 1,30 = 390	8,1	84	0,9	300 × 1,23 = 369	8,1	78	3,0

Стандартная порция 150 г — это около 10 % от рациона на 2 000 ккал для белого риса и около 9 % от рациона на 2 000 ккал для бурого.

Какой рис выбрать, если нужно меньше калорий

При одинаковом весе готового продукта меньше калорий будет в буром рисе. Но разница скромная: 150 г готового бурого риса — 185 ккал, 150 г готового белого риса — 195 ккал.

Поэтому размер порции обычно важнее, чем вид риса. 100 г белого риса — это 130 ккал, то есть меньше, чем 150 г бурого риса с 185 ккал. Если задача — снизить калорийность приёма пищи, сначала взвесьте или хотя бы оцените вес готового риса, а уже потом выбирайте между белым и бурым.

Для сравнения берите одинаковую готовую порцию. Если сравнивать 150 г бурого риса с 300 г белого, это уже не сравнение продуктов, а сравнение объёма еды. Если вы беременны, у вас есть заболевание или в прошлом было расстройство пищевого поведения, перед снижением калорийности лучше обсудить это с врачом.

В каком рисе больше белка на калорию

По белку на вес они одинаковые: 2,7 г на 100 г готового риса. У бурого риса чуть лучше показатель белка на калорию только потому, что калорийность у него немного ниже.

Расчёт простой. Белый рис: 2,7 г белка ÷ 130 ккал × 100 = примерно 2,1 г белка на 100 ккал. Бурый рис: 2,7 г белка ÷ 123 ккал × 100 = примерно 2,2 г белка на 100 ккал.

Это небольшое преимущество, а не повод считать любой из этих видов риса основным источником белка. Если цель — набрать больше белка за приём пищи, сам выбор риса почти ничего не изменит. Выберите тот вариант, порцию которого сможете точнее отмерить, и занесите вес готового риса.

Когда лучше выбрать белый рис

Белый рис часто удобнее, когда важно точно попасть в то, что лежит на тарелке. Его чаще подают в доставке, ресторанах, готовых боулах и замороженных блюдах, поэтому запись может лучше совпасть с реальным блюдом. Если вам подали белый рис, точнее занести его как белый, а не выбирать бурый только из-за чуть меньшей калорийности.

Белый рис также подходит, если вы его предпочитаете и при этом держите порцию стабильной. Разница — всего 10 ккал в стандартной порции 150 г. Если белый рис помогает сделать приём пищи понятным и измеряемым, это обычно полезнее, чем переходить на продукт, который вы будете накладывать с запасом или не доедать.

Используйте белый рис, когда блюдо смешано с соусами или топпингами, а вид риса понятен. В боуле или смешанной тарелке большая ошибка часто возникает не из-за выбора белого вместо бурого, а из-за того, что часть риса скрыта под другими ингредиентами.

Когда лучше выбрать бурый рис

Бурый рис лучше подходит, когда нужен вариант с чуть меньшей калорийностью при том же весе готового продукта. На порции 300 г разница уже 21 ккал: 390 ккал у белого риса и 369 ккал у бурого.

Он также может лучше насыщать, если из-за текстуры блюдо кажется вам более плотным. Сытость индивидуальна, поэтому проверяйте на одинаковом весе готового риса. Если 150 г бурого риса насыщают так же, как 150 г белого, бурый даст менее калорийную порцию. Если нет, разница в калориях может не стоить замены.

В каталоге у бурого риса также меньше углеводов на тот же вес: 26 г на 100 г против 28 г у белого риса. Разница маленькая, но она может иметь значение, если вы сравниваете две почти одинаковые тарелки.

Как заносить белый или бурый рис в приложение

Речь о приложении Cal AI от BeeStudio на calai.me, а не о другом приложении с таким же названием. Чтобы занести рис, сфотографируйте тарелку, выберите вариант распознавания, который соответствует белому или бурому рису, затем поправьте вес готового риса, если оценка выглядит неточной.

Если фото неудачное, используйте ручной ввод вместо сканирования и укажите вес готового риса и калории самостоятельно. Приложение позволяет редактировать граммы и калории, показывает дневную цель по калориям на основе TDEE по формуле Миффлина — Сан Жеора и хранит историю по дням. В нём нет поисковой базы продуктов, отслеживания веса и интеграций с фитнес-трекерами, Apple Health или Google Fit.

Для смешанной тарелки сначала отсканируйте блюдо, а затем отдельно поправьте порцию риса, если приложение объединило его с другими продуктами. Если вы используете калькуляторы на сайте для дневной цели, ведите записи последовательно: готовый белый рис как готовый белый рис, готовый бурый рис как готовый бурый рис.

Где чаще всего ошибаются при оценке порции риса

Главная ошибка — смешивать вес сухого и готового риса. Все значения в этом сравнении относятся к готовому рису. Если вы взвешиваете рис после приготовления, используйте эти записи для готового продукта. Если известен только сухой вес, не подставляйте его в запись для готового риса без знания итогового веса.

Вторая ошибка — считать порцию по размеру миски. Неглубокая порция 150 г и плотная порция 300 г могут выглядеть похоже на фото, особенно если рис разложен тонким слоем или закрыт сверху. Если цель по калориям жёсткая, один раз взвесьте готовый рис в той миске, которой пользуетесь чаще всего. После этого оценки по фото и ручные правки будут ближе к реальности.

Последняя ошибка — включать топпинги в запись риса. Соус, масло, мясо, овощи и другие добавки не должны попадать в калории самого риса. Занесите рис по весу готового продукта, а остальную часть тарелки по возможности учитывайте отдельными позициями.