Jak obliczyć kalorie do przyrostu masy

Krok 1: Określenie podstawowej przemiany materii (BMR)

Pierwszym krokiem w obliczeniach jest określenie Twojego podstawowego poziomu przemiany materii (BMR), który pokazuje, ile kalorii Twój organizm spala w spoczynku. Istnieje kilka formuł do obliczania BMR, ale najpopularniejsze to formuła Harrisa-Benedykta i Mifflina-St Jeora. Rozważymy formułę Mifflina:

• Dla mężczyzn: BMR = 10 * waga (kg) + 6.25 * wzrost (cm) - 5 * wiek (lata) + 5
• Dla kobiet: BMR = 10 * waga (kg) + 6.25 * wzrost (cm) - 5 * wiek (lata) - 161

Krok 2: Oblicz dzienne zapotrzebowanie na kalorie

Po znalezieniu BMR musisz dostosować ten wskaźnik w zależności od swojego poziomu aktywności fizycznej. Pomnóż swoje BMR przez współczynnik aktywności:

• Siedzący tryb życia (mało lub brak aktywności fizycznej): BMR × 1.2
• Umiarkowanie aktywny (lekki wysiłek 1-3 dni w tygodniu): BMR × 1.375
• Aktywny (umiarkowane obciążenia 3-5 dni w tygodniu): BMR × 1.55
• Bardzo aktywny (intensywne obciążenia 6-7 dni w tygodniu): BMR × 1.725
• Sportowiec (bardzo wysokie obciążenia): BMR × 1.9

Krok 3: Dodaj nadmiar kalorii

Aby przybierać na wadze, musisz dodać nadmiar kalorii do swojego dziennego zapotrzebowania. Zwykle zaleca się dodanie 250-500 kalorii w zależności od Twoich celów. Na przykład, jeśli Twoje dzienne zapotrzebowanie wynosi 2500 kalorii, możesz zacząć od 2750-3000 kalorii dziennie.

Krok 4: Monitoruj postępy

Pierwszy miesiąc może być czasem eksperymentów. Ważnym aspektem udanego przyrostu masy jest regularne ważenie. Jeśli nie widzisz przyrostu masy ciała, dostosuj kaloryczność o 100-200 kalorii dziennie.

Produkty na przyrost masy

Aby skutecznie przybierać na wadze, warto skupić się na produktach bogatych w białko i zdrowe tłuszcze. Oto kilka przykładów:

1. Pierś z kurczaka - około 165 kalorii na 100 g, 31 g białka, 3.6 g tłuszczu.
2. Awokado - około 160 kalorii na 100 g, 2 g białka, 15 g tłuszczu.
3. Owsianka - około 389 kalorii na 100 g, 16.9 g białka, 6.9 g tłuszczu.

Podsumowanie

Podążając za wskazanymi krokami, możesz nie tylko obliczyć potrzebne kalorie, ale także dopasować swoją dietę do efektywnego przyrostu masy. Pamiętaj, że każda część Twojego odżywiania jest ważna: zrównoważenie białek, tłuszczów i węglowodanów (BWT) pomoże Twojemu organizmowi przybierać na wadze maksymalnie efektywnie.

Zachęta

Wypróbuj nasze unikalne narzędzie: załaduj zdjęcia jedzenia, a nasza sztuczna inteligencja pomoże określić kalorie i BWT Twoich potraw!