Formuła Mifflina-San Jeora: Jak Prawidłowo Obliczyć Swój Podstawowy Metabolizm

Czym jest podstawowy metabolizm?

Podstawowy metabolizm to ilość kalorii, które Twoje ciało spala w stanie spoczynku, aby utrzymać podstawowe funkcje, takie jak oddychanie, krążenie krwi i wymiana komórkowa. Znając swój BMR, możesz dokładnie zrozumieć, ile energii Twoje ciało zużywa, nawet gdy po prostu odpoczywasz.

Formuła Mifflina-San Jeora

Formuła Mifflina-San Jeora została opracowana w latach 90. XX wieku i do dziś uznawana jest za jedną z najdokładniejszych.

Formuły do obliczania BMR:

• Dla mężczyzn: 10 * waga (kg) + 6.25 * wzrost (cm) - 5 * wiek (lata) + 5
• Dla kobiet: 10 * waga (kg) + 6.25 * wzrost (cm) - 5 * wiek (lata) - 161

Przykład obliczenia

Rozważmy przykład. Załóżmy, że jesteś mężczyzną w wieku 30 lat, Twoja waga to 70 kg, a wzrost to 175 cm:

1. 10 * 70 = 700
2. 6.25 * 175 = 1093.75
3. 5 * 30 = 150
4. 700 + 1093.75 - 150 + 5 = 1648.75 (około 1649 kalorii)

Teraz, jeśli jesteś kobietą o tej samej wadze i wzroście, ale w wieku 30 lat:

1. 10 * 70 = 700
2. 6.25 * 175 = 1093.75
3. 5 * 30 = 150
4. 700 + 1093.75 - 150 - 161 = 1452.75 (około 1453 kalorii)

W ten sposób możesz łatwo obliczyć swój BMR za pomocą tej formuły.

Po co znać swój BMR?

Znając swój BMR, możesz:

• Określić, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać wagę.
• Obliczyć kalorie potrzebne do utraty lub przyrostu masy ciała, dodając poziom aktywności fizycznej.
• Dokonać bardziej świadomego wyboru dotyczącego diety i stylu życia.

Poziomy aktywności fizycznej

Aby obliczyć całkowitą liczbę kalorii, które musisz spożywać, musisz uwzględnić poziom aktywności fizycznej:

Poziom aktywności Mnożnik Siedzący (mało lub brak aktywności fizycznej) BMR * 1.2 Lekka aktywność (lekki wysiłek 1-3 dni w tygodniu) BMR * 1.375 Umiarkowana aktywność (umiarkowane ćwiczenia 3-5 dni w tygodniu) BMR * 1.55 Wysoka aktywność (intensywne treningi 6-7 dni w tygodniu) BMR * 1.725 Bardzo wysoka aktywność (praca fizyczna lub treningi dwa razy dziennie) BMR * 1.9

Podsumowanie

Formuła Mifflina-San Jeora to potężne narzędzie do zrozumienia Twojego metabolizmu i kontroli diety. Teraz, gdy wiesz, jak obliczyć swój BMR, wykorzystaj te informacje, aby osiągnąć swoje cele zdrowotne i fitnessowe.

Nie zapomnij! Aby uprościć kontrolowanie kalorii i Białko, Tłuszcze, Węglowodany (BŻU), możesz skorzystać z aplikacji, która pozwoli Ci przesłać zdjęcie jedzenia, a nasza AI określi kalorie i pokaże BŻU. Zrób krok w stronę zdrowego stylu życia już dziś!