Таны уургийн зорилтуудыг хүрэхэд хялбар байх

Өдөр тутмын уургийн зорилтуудаа биелүүлэх гэдэг нь төвөгтэй тооцоолол, гоё жорын дунд хэцүү ажил биш юм. Багахан төлөвлөлт, мэдлэгтэйгээр та амархан уургийг хоолондоо оруулж, хэт өргөн мэдрэмж төрүүлэхгүйгээр амжилтад хүрч чадна. Энд таны уургийн зорилтуудыг амархан биелүүлэхэд туслах энгийн удирдамж байна.

Танд хэрэгтэй уургийн хэмжээ тодорхойлох

Нэгдүгээрт, таны хэрэгцээний уургийн хэмжээ хэд вэ гэдгийг тодруулах хэрэгтэй. Насанд хүрсэн эмэгтэйчүүдэд шаардлагатай уургийн санал болгож буй хэмжээ (RDA) хоногт ойролцоогоор 46 грамм, насанд хүрсэн эрчүүдэд 56 грамм байдаг. Гэвч та физик ажиллагаа хийдэг бол, булчл ут гаргахыг зорьдог бол, эсвэл жин хаяхыг хичээж байвал таны хэрэгцээ их байж болно.

Нийтлэг зөвлөмж бол биеийн жингийн фунт тутамд 0.6-1 грамм уургийг хэрэглээрэй, энэ нь таны идэвхтэй байдалд үндэслэнэ. Жишээлбэл, 150 фунт жинтэй хүн хоногт 90-150 грамм уургийн зорилго тавьж болно.

Уургийн энгийн эх үүсвэрүүд

Та хооллоход уургийн төрөл бүрийн бүтээгдэхүүн оруулснаар амархан зорилгодоо хүрч чадна. Уургийн их агууламжтай өдөр тутмын хоолнуудын хурдан жагсаалт энд байна:

• Төмсөг: Дунджаар 6 грамм уургийн агуулгатай.
• Тахианы гуя: 3 унц жинтэй үйлчилгээнд ойролцоогоор 26 грамм уургийн агуулгатай.
• Грек йогурт: 6 унц үйлчилгээнд дунджаар 17 грамм уургийн агуулгатай.
• Лентил: Нэг чансан аяга нь ойролцоогоор 18 грамм уургийн хэмжээтэй.
• Киноа: Нэг чанасан аяга нь дунджаар 8 грамм уургийн агууламжтай.
• Тофу: Хагас аяга үйлчилгээнд дунджаар 10 грамм уургийн агуулгатай.
• Самар ба үр: Ялгаатай, гэхдээ самар нь 6 грамм тутамд байдаг.

Өдрийн турш уургийг оруулах

Таны уургийн зорилтуудыг биелүүлэхэд хялбар болгохын тулд өглөө, өдөр, оройн хоол болгонд уургийг оруулна. Энд нэгэн энгийн өдөр тутмын меню байна:

• Өглөөний хоол: Төмсөг (12г) болон спанак, бүтэн үрийн талх (4г)
• Тослог: Грек йогурт (17г) жимсний хольцтой.
• Өдрийн хоол: Грилдсэн тахианы салат (30г) холимог ногоотой.
• Тослог: Нэг дараалсан самар (6г).
• Оройн хоол: Тосоор халаасан тофу (20г) болон киноа (8г), холимог ногоо.

Энэ жишээ меню нь 150 фунт жинтэй хүний хувьд 97 грамм уургийн хэмжээтэй.

Уургийн хэрэглээг хөнгөвчлөх зөвлөмжүүд

1. Хоолны бэлтгэл: Амралтын өдөр зарим хүчтэй уургийн хоол эсвэл тослог бэлтгэсэнд багахан цаг зарцуул.

2. Их уургийн зүйлийг сонгох: Чипс эсвэл чихэр биш коллежийн бяслаг, жор, эсвэл уургийн баримтыг сонго.

3. Смуүти: Таны дуртай жимсийг йогурт эсвэл уургийн нунтагтай хольж хурдан, эрүүл уургийн өсгөж болно.

4. Хэмжээг мэдэх: Гурилаа хэмнэж болох эсвэл хэмжээтэй аягаж зарыг зарцуулах. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам та хэмжээг илүү сайн ойлгох болно.

Уургийн талаарх асуулт, хариулт

1. Хэрэв би вегетариан эсвэл веган бол яах вэ? Та уураг авдгийг байгалийн эх үүсвэрүүдээр олж авах боломжтой: буурцаг, лентил, киноа, самар, үр, болон ургамлын уургийн нунтаг.

2. Их уураг эрсдэлтэй юу? Булчин гэмтэхийн тулд чухал учир, их уургийн хэрэглээ нь та өмнө нь өвчний түүхтэй бол бөөрийг дарамтлах боломжтой. Тэгэхээр тэнцвэртэй байх нь чухал.

3. Би нэмэлтгүйгээр уургийн зорилтоо биелүүлж чадах уу? Бүрэн хоолноосоо зохиомол зүйл амсах хэрэгтэй, нэмэлт зөвлөмж нь зөвхөн хэрэгтэй үед ашиглагдана.

Сүүлийн бодол

Таны уургийн зорилтуудыг биелүүлэх нь төвөгтэй эсвэл стрессийн процесс байхгүй. Зохион байгуулалтын төлөвлөгөө болон төрөл бүрийн менюгийн тусламжтайгаар та ашиг тустай хоолны хэрэгцээгээ хангаж, амттай зоогийн цаг заваа эзэмшдэг.

Таны хооллолтоо хянахад бэлэн үү? Манай аппыг татаж ав, хоолны зургийг аваад, манай AI таны илчлэг болон макронутриентуудыг тооцоолно. Бид таны уургийн хэрэглээг хадгалахад туслахад бэлэн байна!