პროტეინის მიზნების მიღწევა მარტივად

როდესაც ბევრი ადამიანი იცის პროტეინის მნიშვნელობის შესახებ მათ დიეტებში, კონკრეტული პროტეინის მიზნების მიღწევა შეიძლება ასეთ მომენტში ძალიან რთულად მოეჩვენოს. უამრავი დიეტა, მონაცემების ტრეკინგის მეთოდები და კვების რჩევები არსებობს, შესაბამისად, მარტივ საკითხებზე ყურადღების დაკარგვა შესაძლებელია. ამ სტატიაში, ჩვენ გავანაწილებთ პრაქტიკულ სტრატეგიებს, რომლებიც დაგეხმარებათ თქვენი პროტეინის მიზნების მიღწევაში უტოპიური პროცესის გარეშე.

პროტეინის საჭიროებების გაგება

პროტეინის მიზნების მიღწევაში ჩაძირვის წინ, მნიშვნელოვანია შეიტყოთ, რამდენი პროტეინია საჭირო თქვენთვის. შეამჩნევდეთ, რომ უმეტეს Erwachsenen-ისათვის რეკომენდაცია დაახლოებით 0.8 გრამი პროტეინია სხეულის მასის ერთ კილოგრამზე. თუმცა, თუ აქტიური ხართ ან მჭიდრო კუნთების მშენებლობას ცდილობთ, ეს რიცხვი შესაძლოა გაიზარდოს დაახლოებით 1.2-დან 2.0 გრამამდე ერთ კილოგრამზე.

მაგალითისთვის, თუ 70 კგ (დაახლოებით 154 lbs) ხართ და საშუალოდ აქტიური ხართ, თქვენი მიზანი შესაძლოა 84-დან 140 გრამამდე გრძელდებოდეს პროტეინის ყოველდღიური მოხმარებისთვის. აუცილებლად შეცვალეთ ეს რიცხვები თქვენი ცხოვრების წესი და ჯანმთელობის მიზნებიდან.

მარტივი პროტეინის წყაროები

პროტეინის მიზნების მიღწევისათვის, თქვენ არ გჭირდებათ რთული დამატებების ან ექსკლუზიური რეცეპტების ახდენა. აქ არის რამდენიმე მარტივი პროტეინის წყაროები, რომლებიც მარტივად ჩადებთ თქვენს კერძებში:

1. ცხიმიანი ხორცი: ქათმის მაცივარი, ინდაური და ცხიმიან ნაწილი საქონელი დიდი არჩევანია. 100 გრამი ქათმის მაცივარის порция შეიცავს დაახლოებით 31 გრამ პროტეინს.

2. თევზი: ტუნა, სალმონი და ღლეები არა მხოლოდ მდიდარია პროტეინით, არამედ განსაზღვრული ომეგა-3 არიდებით. 100 გრამი სალმონის порция შეიცავს დაახლოებით 25 გრამ პროტეინ.

3. კვერცხები: ისინი მრავალფეროვანი წყაროებია, რაც მოხმარების მრავალი რეცეპტით შესაძლებელია. ერთი დიდი კვერცხი ნავარაუდით 6 გრამი პროტეინს გაწვდს.

4. ფარეხის პროდუქტები: საბერძნეთის იოგურტი, კოტაჟის ყველი და რძე ნივთიერებების მიღებაც უზრუნველყვებს, თანაც კალციუმით. საბავშვო порცია საბერძნეთის იოგურტში შეიძლება ჰქონდეს დაახლოებით 10-20 გრამი პროტეინ.

5. ბოსტნეული და მარცვლები: დამწყვე, ისტორიული და შავი ლობიო ხელმისაწვდომი მცენარეული პროტეინის ვარიანტებია. ერთი ჭიქა მოხარშული დამწყვე შეიცავს დაახლოებით 18 გრამი პროტეინ.

6. ქათმისა და თესლი: ნიგოზი, ჩია თესლები და ჰემპ თესლები თქვენი პროტეინის მოიხმარების გაზრდას შეუძლიათ, როგორც ჩხირება ან კერძების დამატებებით. ერთი ხელის განაყოფი ნიგოზი დაახლოებით 6 გრამ პროტეინს გაწვდს.

კერძების იდეები

ახლა, როდესაც იცით პროტეინის წყაროები, მოდით, შევქმნათ მარტივი კერძების იდეები, რათა დაგეხმაროთ თქვენი პროტეინის მიზნების მიღწევაში:

• დილის საჭმელი: მოხშარი კვერცხები სპინაჟით და ფეტა ყველით ან სმუზი საბერძნეთის იოგურტით და ფრინველით.
• საღამოს საჭმელი: სალათი გრილი ქათმის, შერეული ბოსტნეულით და ყვავილის რულა.
• საღამოს: გამომცხვარი სალმონი კინუასთან და მოხარშული ბროკოლით.
• სნექები: ჰუმუსი ნაყოფით ან პროტეინის ბარი.

პრაქტიკული რჩევები პროტეინის ტრეკინგისთვის

1. მარტივი ტრეკინგი: გამოიყენეთ აპი ან საკვები დღიური თქვენი სადილების ჩანაწერებისთვის. ყურადღება მიაქციეთ პროტეინის ტრეკინგს, ვიდრე ყველა მაკრო დეტალის ტრეკინგს, რათა აიცილოთ შეცდომების განცდა.

2. ** ვიზუალური порции**: გაეცანით порციის ზომებს. მაგალითად, ქათმის ფრინველისთვის порიცია დაახლოებით ხელის ზომაა, ხოლო ლობიოს порცია მინის მსგავსია.

3. ბეჭდური საჭმელების მომზადება: მიაწვდეთ საჭმელები წინ. ეს უზრუნველყოფს, რომ გახსოვდეთ პროტეინის მდიდარი ვარიანტები ხელმისაწვდეთ, რაც გამოიწვევს დაბალი პროტეინის სწრაფი გამოკითხვის ხელიდან.