Hvernig á að reikna kalóríur fyrir minnkun líkamsþyngdar karla

1. Skilningur á grunnmetabolisma

Fyrsta skrefið til að ná árangri í þyngdartapi er að skilja grunnmetabolismann þinn (BMR). Þetta er magn kaloría sem líkaminn þinn notar í hvíld til að viðhalda grunnstarfsemi - öndun, blóðrás, líkamshita o.s.frv.

Harris-Benedict formúlan:

• Fyrir karla: BMR = 88.362 + (13.397 × þyngd í kg) + (4.799 × hæð í cm) - (5.677 × aldur í árum)

Til dæmis, ef þú vegur 80 kg, ertu 180 cm á hæð og 30 ára gamall, þá væri BMR þitt:

BMR = 88.362 + (13.397 × 80) + (4.799 × 180) - (5.677 × 30) = 1915 kkal/dag.

2. Að taka mið af virkni

Eftir að þú hefur reiknað út BMR þinn er næsta skref að ákvarða hversu margar kalóríur þú brennir, með því að taka mið af líkamlegri virkni. Fyrir þetta eru til nokkrar stuðlar:

• Kyrrsetu líf (án líkamlegrar virkni): BMR × 1.2
• Meðalvirkni (æfingar 1-3 daga í viku): BMR × 1.375
• Há virkni (æfingar 3-5 daga í viku): BMR × 1.55
• Mjög há virkni (íþróttir 6-7 daga í viku): BMR × 1.725

Notaðu fyrra dæmið með BMR 1915 kkal: ef lífstíllinn þinn er meðalvirkur, þá verður heildar kalóríunotkunin 1915 × 1.375 = 2637 kkal/dag.

3. Sköpun kalóríu skorts

Nú þegar þú veist hversu margar kalóríur þú þarft til að viðhalda núverandi þyngd, er kominn tími til að búa til kalóríu skort til að léttast. Mælt er með því að minnka inntöku um 500-1000 kkal á dag til að tapa um 0.5-1 kg af fitu á viku, sem er öruggur og viðhaldandi þyngdartapshraði.

Til dæmis, ef útkoma þín er 2637 kkal, þá þarftu að neyta 2137-1637 kkal á dag til að léttast.

4. Jafnvægi makrónutríenta

Það er mikilvægt að fylgjast ekki aðeins með magni kaloría, heldur einnig gæðum þeirra. Hver dagleg fæðing þín ætti að innihalda rétt hlutfall próteina, fita og kolvetna (P F K). Venjulega er mælt með eftirfarandi skiptingu:

• Prótein: 25-30%
• Fita: 20-25%
• Kolvetni: 45-55%

5. Niðurstaða

Að ná árangri í þyngdartapi getur verið ekki svo erfitt ef þú skilur hvernig líkaminn þinn virkar. Kynntu þér metabolismann, virkni þína og búðu til kalóríu skort á sama tíma og þú heldur réttu hlutfalli makrónutríenta.

Hladdu upp myndum af réttunum sem þú hefur eldað í forritinu okkar, og við hjálpum þér að skrásetja kalóríurnar þeirra og samsetningu P F K. Stjórnaðu fæðunni þinni og náðu markmiðum þínum með okkur!